降糖胜过慢跑，夏天适合4种轻运动，出汗少不累人

夏天适合轻运动

这几天不少糖友问我，现在天气越来越热，还要坚持运动吗？天太热是不是可以减少运动量？

炎热的夏天确实不适合户外运动，一是容易晒伤或者中暑；二是出汗多可能导致缺水。但是如果放弃运动这一味不花钱、效果好的降糖药实在可惜；而且之前已经养成运动习惯，一旦中断不仅会造成血糖回升，还会让体重反弹。所以，夏天最好还是坚持运动，不要轻易中断。只不过，夏天气温高，确实不适合中高强度的运动，可以试试以下4种轻运动。

推荐4种轻运动

轻运动，简单讲就是轻度或中等强度的运动；适合炎热的夏季；既能保持运动习惯、降低血糖，还能避免大量出汗、中暑等意外。有4种轻运动非常适合糖友，分别是家里蹲、路上走、水中游、一起跳。下面来详细解释一下：

一、家里蹲

夏季户外温度高，还容易晒伤，可以适当增加室内有氧运动；其中最简单的就是深蹲。双臂向前伸，慢慢蹲下，保持一两秒后再慢慢起身，然后再蹲下，每次做30个起蹲，每天一到两次。深蹲主要锻炼的是下肢力量，最好结合平板支撑，锻炼腰腹的力量，有时间可以举一举哑铃，锻炼上肢力量。吹着风扇或者开着空调都可以，空调温度23度最适合，不要太低，以免出汗后受凉。

二、路上走

就是在户外健身走，简单方便，只要有双舒适透气的鞋就行；小区里、马路边、公园里都能走。为了达到最好的降糖效果，一秒钟走两步，1分钟走120步，10—12分钟走完1公里。如果达不到这个速度，可以慢走、快走交替进行，每隔三五分钟变换一次。根据自身情况选择步速，量力而行，尽量走得快一点。想降糖要坚持走30分钟，想减肥降脂，要坚持40分钟。

三、水中游

就是游泳，这是个非常适合夏天的运动方式。由于水中有浮力，游泳特别适合肥胖、有关节疾病的糖友，不仅能降糖还可以减肥。在游泳时，需要面对水的阻力，这可比慢跑产生的空气阻力大多了，所以同样是运动，游泳需要消耗身体更多的热量；因此降糖减脂的效果也比慢跑更好。游泳时水对胸廓有一定的压力，因此能更有效地锻炼呼吸肌，显著增强心肺功能。如果不会游泳也没关系，可以尝试在浅水区练习水中走，也能起到不错的锻炼效果。

四、一起跳

就是和大家一起跳广场舞。跟随欢快的节奏，扭腰、踢腿、甩臂，全身都能得到锻炼。广场舞有一个优点是活动不累、轻松愉快、容易坚持，说说笑笑还能缓解不良情绪。研究证实，一小时的健身广场舞，降糖效果相当于快走半小时，长期坚持一样能有效降低血糖和糖化水平。喜欢安静的可以练习太极拳，也是不错的轻运动。

夏天运动三点要注意

夏天运动为了避免中暑、脱水、晒伤等意外，三点必须要注意。

1、运动时间最好是早七点、晚七点，避免太阳暴晒、温度过高的时间段。早上运动不要空腹，没到饭点的话可以先吃点东西，以免造成低血糖。研究发现：黄昏时分运动降糖效果最好。这也被称为“黄昏运动时刻”。因此，所以糖友最好在是晚饭后一小时，七八点钟去运动。

2、运动前先喝半杯水；夏天运动出汗多，应注意多补充水分。最好是运动前先喝半杯水，预防脱水血糖波动。运动后再喝半杯水，不要一次大量喝水，以免快速增加血容量，加重肠胃和心脏负担。夏天喝白开水或绿豆汤最佳，绿豆汤是只喝汤不吃豆。

3、运动后不要马上洗澡；夏季锻炼出汗多，如果运动后马上洗澡冲凉，容易加重心脏负担，引起心脑血管疾病；如果水温过低还容易受凉。正确的做法是在运动之后休息十分钟，待身体平复后再洗个温水澡。同样的道理，夏天运动后不要马上进入温度过低的空调房，以免受凉。

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