日常阴瑜伽序列：舒压、放松，让你身心愉悦

这个序列适合初学者或者没有足够时间练习的人群，它能对脊柱、腹部、髋部、臀部和大腿内侧进行简短而有效的拉伸，保持不变的体式可以让我们更专注于身体内在的能量流动及调整，获得更深层的修复。

这个序列一共只有六个体式，每个体式保持3—5分钟，总用时30分钟左右，可以在早上刚起床的时候练习，为身体注入活力；也可以在中午休息的时候练习，让身体在短时间内得到最好的休息，赶走疲劳；还可以在晚上睡前练习，让身体彻底放松，拥有好睡眠。当然可以在一天的任何时段时抽空练习，只要行动起来，任何时候都不晚～

辅助工具准备：瑜伽垫，瑜伽砖，抱枕

练习准备：舒服地盘坐在瑜伽垫子，让身体放松。

①婴儿式

进入体式：双手向前支撑，臀部慢慢抬起，打开两边膝盖，双手、双膝、双脚支撑变成四脚板凳式，将脚背铺平在垫子上（如果脚背不能贴地，找毯子垫一下离地的位置，让脚背舒适地放松），两边膝盖脚跟脚尖并拢（如果不能并拢，就把双脚稍微平行分开），两边小腿胫骨发力往下压一压地面，让重心在小腿上而不是在膝盖或脚踝上。慢慢推臀部身后坐在脚后跟上，双手离开地面，上身立直进入金刚坐，双手从臀部两侧伸进去摸到坐骨，从坐骨两侧把臀部肌肉往两侧拔开，让坐骨坐稳，脊柱延展感更好。保持坐骨往下坐，髋部往后推的力，上身慢慢向前向下，如果发现重心向前转移了，就在重心还在后面的临界点处停留，把抱枕或瑜伽砖放在额头下方，在这里可以先定一个3—5分钟的闹钟，然后双手放松在身体两侧自然支撑，先翻转掌心朝上带动大臂外旋，再固定肘部，小臂内旋掌心朝下。

保持体式：现在让全身放松下来，去感受呼吸，吸气从鼻子吸入，气息经过喉咙，胸腔，膈肌，肚脐两侧，进入腹股沟，呼气坐骨向中间聚拢向上提起。专注地呼吸，感受呼吸的节奏，感受身体内部的变化。

婴儿式是一个很好的修复体式，就像回归到了母亲的肚子里，在温暖的怀抱中，我们完全放松，并得到了充分的安全感，和支撑生命的力量。

退出体式：双手发力，缓慢地撑起上身回到金刚坐，双手向前回到四脚板凳，取出辅助工具，双脚向右边摆动，臀部向后坐，双腿向前伸来到直角坐，双手身后支撑，放松双腿，给自己半分钟左右的时间感受退出体式后身体的变化。

②狮身人面式

进入体式：俯卧在垫子上，额头贴地，手脚放松，双手自然地放在身体两侧。大臂和肘部保持在原位，屈小臂向前折叠，掌心推地，用小臂的力量把头部和胸腔撑起来，肚脐保持贴地，此时重心应该在肚脐及骨盆位置，如果重心在前面，就把双手往前移，调整到重心落在肚脐及骨盆。微调骨骼的位置，双脚可以保持并拢，也可以稍分开；脊柱向上延展至头顶，双肩放松沉向地面，十个手指大大地张开。定好闹钟。

保持体式：此时整个上身、手、垫子像一个稳定的直角三角形，保持稳定感和支撑感，放松全身的肌肉，感受呼吸，仍然从鼻子吸进气息，气息通过喉咙、胸腔、膈肌、肚脐两边，进入腹股沟，呼气坐骨向中间聚拢向上提起。继续专注呼吸，感受稳定，感受脊柱的延展，感受腹部的拉伸。

狮身人面式是极好的脊柱修复体式，在保持体式的同时，持续专注地引导呼吸的方向，能激活从骨盆到腰椎、从腰椎到胸椎的深层肌肉和筋膜，从而得到疗愈。

退出体式：放松双手让上身缓慢回到垫子上，双手回到身体两侧，把左脸颊贴在垫子上自然呼吸放松，然后换右脸颊贴在垫子上放松。

③睡天鹅式

进入体式：回到金刚坐，双手向前撑地，重心向前移，来到四脚板凳式，左膝盖向前来到左手后方放在垫子上，调整左边小腿摆放的角度，让骨盆能摆正，如果骨盆摆正的时候左边臀部坐不到垫子，就用抱枕或瑜伽砖垫在坐骨下方，让两边坐骨相平。调整摆正后方腿，保持坐骨的正位，上身缓慢向前向下，同样的来到保持在骨盆不会向前转移的临界点，寻找瑜伽砖或抱枕支撑额头，双手在身体两侧自然支撑。定好闹钟。

保持体式：保持呼吸，保持用意识引领呼吸的方向，如果某个位置感受很强烈，呼气的时候可以呼到这个位置，让呼吸带走不适感。

睡天鹅式能拉伸到整个臀部的外侧，对臀部肌肉及神经的不适有很好的缓解效果。

退出体式：双手发力，上身缓慢直立起来，移走辅助物，让左边臀部坐在垫子上，右腿从后面向前收，左腿也向前伸直，双手在体后撑地，放松双腿感受身体的变化。然后进入另一边的练习。

④蝴蝶式

进入体式：从直角坐弯曲双腿，让脚掌相对，调整双脚与坐骨的距离，让坐骨能舒适地坐在地面上，骨盆稍微前倾，脊柱延展。呼气髋部向后推，骨盆带着脊柱向前向下，同样到达重心不会转移到双脚的临界点，用辅助物支撑额头，双手可以自然放松，也可以向前伸展放松。如果膝盖翘得太高让你没有稳定感，就把瑜伽砖放在膝盖下方支撑。定好闹钟。

保持体式：保持前面的呼吸方式，保持意识的专注，让呼吸带走疼痛和不适，自己疗愈自己。

蝴蝶式是一个非常好的“万能体式”，对髋部、骨盆、脊柱都有很好的疗愈作用。练习的时候可以适当延长时间，以获得更好的效果。

退出体式：双手缓慢撑起上身，双脚向前伸出，身体放松，安静地感受身体的变化。

⑤卧扭转式

仰卧在垫子上，屈左腿让左脚踩在右膝上，臀部向左移动一点，身体带动骨盆和膝盖转向右侧，左膝盖放在垫子上（如果放不到垫子上，用瑜伽砖垫一下），此时左脚可以保持踩在右膝上，也可以打开让左腿大小腿呈90度，只要你感受放松就好。右手可以搭在左膝上，也可以向右肩方向延伸，左手侧平向左侧平打开，头部可以保持在右侧位，也可以向后看向左手的方向。定好闹钟。

保持体式：保持呼吸和意识的专注，此时可以尝试着吸气吸到左边胸腔，意识更多地关注左边的胸腔。

卧扭转体式可以很好地让左右腰椎和胸腔回到平衡状态，加强脊柱和胸腔的灵活性，能很好地辅助疗愈胸部和腰部的相关问题。

⑥挺尸式

进入体式：挺尸式表面看起来很简单，就像日常的仰卧，做到位了，对全身的疗愈和对睡眠质量的改进是很有益处的。仰卧在垫子上，双脚自然分开，这个体式要先定好闹钟，因为体式一旦摆好了就不能乱动了。

双手扶着骨盆稍微晃动，找到摆正的感觉；双手扶着胸腔两侧稍微晃动，摆正；双手扶着头部两侧稍微晃动，摆正；双手自然放回身体两侧，掌心朝上；勾双脚，小腿发力让脚跟向远处伸展，然后放松；小臂带动双手十指用力张开延伸，放松，此时大臂手肘不动，尝试内旋小臂让掌心朝下，感受掌心朝上还是朝下更令你有放松的感觉，在那里保持。吸一口气，感觉气息能顺畅地穿过喉咙、胸腔、膈肌、肚脐、腹股沟，然后完全放松身体。

继续用意识引导呼吸的方向，也许你能感受到身体两侧细微的不平衡，或者一些平日里的不舒服的感觉会放大，或者有的人还什么感觉都没有……继续专注呼吸，感受自己的身体，感受能量的变化…

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