阴瑜伽全套体式.pdf

阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面 做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间 5 个呼吸就可以 了。 体式 1、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑 地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此 维持 1-3 分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起 双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 1 功 效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚 踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络； 灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 2、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气， 身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气，头部带动身体缓缓 直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带 ；有效的刺激肾上腺体及卵 巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝 、脾 和肾 及下背部的膀胱 ；对泌尿系 统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主 要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 3、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住 会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气， 抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 2 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持 3-5 分钟。吸气，头部带动身体缓 缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾 、肾脏及膀胱 ； 帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝 、脾 和肾 ；还可以拉伸腿 部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴 近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭 转头部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴 近右腿。在此维持 1-3 分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘 落，松开右手。 功效：可以很好的刺激肝脏、脾 、肾脏及膀胱 ；帮助消化、帮助泌尿系 统以及经过腿部内侧的肝 、脾 和肾 ；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧 带；消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式（2）： 3 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高 举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住 右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近 右腿，在此维持 1-3 分钟。松开双手，吸气，双 臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝， 做对侧练习。。。 功效：可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾 、肾脏及膀胱 ；帮助消化、帮助泌尿系统；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部， 放松髋关节。 半蝴蝶变式（3）： 口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身 向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼 气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看 向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右 腿。在此维持 1-3 分钟。吸气，双臂带动身

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