带你了解全面的阴瑜伽动作，即使是初学者也能轻松掌握

在之前的文章中我们多次介绍瑜伽的流派，它们都是由古印度的祭祀舞蹈演变而言，有比较传统的哈他瑜伽、阿斯汤阴瑜伽、流瑜伽，也有紧跟时尚潮流的热瑜伽、高温瑜伽、空中瑜伽等等，而如果说兼具舒缓与飘逸的瑜伽，那么非阴瑜伽莫属。

了解阴瑜伽：阴瑜伽属于非常温和的瑜伽种类，甚至它的很多动作都是静态的，所以即使是瑜伽新手也能轻松掌握，并且阴瑜伽的动作伸展幅度都较大，对于身体僵硬的都市人来说有诸多好处，它通过深度伸展来提高柔韧性，强化我们的关节和结缔组织，在我们达成这个动作并长时间保持的过程中，你能感受到自己身体的变化。

我们从各个角度来讲解阴瑜伽动作，有最简单易学的、有全身性拉伸的、还有最实用的，你可以全面的了解一下。

最佳脊柱延展体式：新月式

抬起右腿向上，右脚脚跟有力向远端蹬出，屈右侧膝关节向前大迈一步，来到两手中间，吸气时延展脊柱，调整距离，呼气屈膝，脚背平铺下压，抬起身体向上，双手十指交叉放于大腿面上，在此停留五组呼吸，感觉轻松的练习者试着将双手从两侧向上高抬，手臂上举的新月式，每次呼气时，后方大腿面垂直下压，呼气髋部下沉，左大腿面下压，将腹股沟完全的伸展，始终保持耻骨微微上提，腹部核心肌群收缩。

最佳仰卧腹肌训练体式：空中蹬车式

仰卧在垫面，双手十指交叉放于后脑勺，将颈部拉长向远端，吸气抬起腿部向上，屈左膝，脚趾尖伸展，缓慢的呼气换腿，仍然保持肩胛骨的内收，以及胸腔的上提，每一次呼气的过程中让整个腰腹收缩，寻找脊柱向中间靠近，腿部向上蹬送时绷直脚趾尖，腿部伸展至九十度，向下来到三十度的位置停留，在这样的动态练习下，始终维持核心的收缩和骨盆的稳定，均匀且有规律的交替蹬腿，呼气解开双手掌心向上放于两侧，身体自然放松。

最佳背部延展体式：眼镜蛇式

双腿依次打直，翻转整个身体俯卧向下，将双手放于胸腔的两侧，大臂内收，手指下压，吸气推起身体向上，微收下颚，让颈部的后侧延长，大臂内收，在此停留五组呼吸，脚背有力下压，放松你的臀肌，找到大腿向内旋送的感觉，保护好腰椎，吸气整个胸腔向斜上方提送，呼气继续沉肩，肩膀寻找臀部，慢慢呼气放松向下，额头轻触地板。

最佳放松体式：摊尸式

抬头转动身体朝上，屈膝，缓慢的拱背，依次让脊柱贴靠地板，双手向上，双脚依次蹬直保持勾脚的状态，呼气时脚趾尖向两侧打开，缓慢的呼气，闭上眼睛，在此放松，去关注你的呼吸，感受在呼吸的过程中腹部的起伏，呼气时肚脐内收向下，更好的帮助你的排除身体内的浊气与废气，深长的吸气，腹部自然地放松，感受身体吸入更多的能量与氧气，让身体在这一呼一吸彻底的放松下来。

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