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瑜伽课程笔记—有需要的自取

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 17:34

课程目录

初学：针对身体僵硬的集中表现，不同人群教授几种比较简单，容易操作瑜伽体式，摆脱身体僵硬酸痛问题精进：对有经验瑜伽习练者关注的几个热门话题提供具体解决思路铺垫：部分体式根据需要增加了辅具和改变了细节，和完整体式做法略有不同，不要纠结（插播：体式具体练习方法我没有很专业的配图，直接百度的，能让小白把体式和名字对上就可以，因为瑜伽动作还是要靠自己练习才有作用，看没用，所以更推荐视频或者声音的口令，比文字和图片有用，且每个老师讲解的口令都不同，不一定老顽童老师说的一定适合我们，如果有小伙伴看这篇文章，建议在明白原理的前提下，直接去自己找体式的视频进行练习，去寻找这个体式下你觉得最好用的口令或视频跟着练习）一、初学：分析身体僵硬的原因、表现和危害和对症下药的瑜伽体式

身体僵硬人群一：学生党、办公室人群颈肩腰背僵硬

办公室常见病因：

一是经常坐在办公桌的人，长期肩颈腰背得不到休息，很多人肩颈腰背非常疲劳僵硬二是由于坐姿不标准，还会加重这种压力，长期造成劳损，脊柱侧弯，颈后大包等亚健康问题三是身体对大脑的反馈往往是滞后的，很多疾病在初级往往没有不适反应，但这种情况不代表身体是健康的，很多人明明劳损已经很厉害，但因为没有感觉到疼痛，拒绝保持瑜伽的练习，等到感觉到痛的时候再去改善确已经错过了最佳的治疗时期

办公室常见病状：

其中最常见的两种状况是失眠和坐骨神经痛，是颈部和腰部劳损导致的两个症状，也是在医院里很难彻底治愈的两个症状，因为这两个区域距离神经非常的近，如果出现肌肉僵硬或者劳损很容易会压迫到附近的神经，导致一些神经性的刺激，并且这些症状的表现都是在病灶以外的地方，让人错误的进行治疗从而无法得到良好的效果。比如失眠患者容易服用很多安神的药物，坐骨神经痛的患者在腿上会贴很多止痛膏，这些做法对缓解症状并没有很明显的效果，其实都是过于重视症状轻视病因导致的。椎间盘突出患者，稍微缓解去跳了3天舞，腰痛到不能动，卧床一周，缓解是暂时的，乱动会再次压迫神经。在进行瑜伽讲解之前，明确原则，我们应尽量保持身体的健康而非追求损伤后的修复，并且要以真实的身体情况为评价标准，不能仅仅以疼痛为评价标准

改善方法：

（长期需要坐着学习或工作的人常见疑惑：如何做才能尽量避免劳损？）首先，这是个很难回答的问题，人类的进化并没有赋予身体长期坐着工作的技能，人类能够坐着工作基本是在工业革命之后，机器替代了传统人工进行了大部分工作才让人们从田地里作坊里到现在的在办公室、桌子前面工作，而人类的身体并不能完全适应这种工作的状态，要想保持身体的健康，除了规范自己的坐姿以外（插播：自我提问什么是健康的坐姿？），很重要的一点是每隔20到40分钟，要起身活动几分钟，以保持肌肉关节的放松状态，如何利用瑜伽体式进行放松活动就是今天的课程主题——（插播：所有体式讲解之前，为什么做这个体式的原因要明白，才能长期坚持，而不是当成一个任务去完成）

适合上班族办公期间做的放松体式：

1.坐山式（4分48秒）

2.战士三式——可借助办公室椅子

补充：上面的体式相对柔和，可以不需要热身直接进行练习（插播：不剧烈的柔和的瑜伽体式，可以不需要热身直接练习）好处：长期坐办工作的人经常练习可以有效的帮助僵硬的肌肉进行放松，同时可以改善血液循环，对于预防高血压和肠胃病有良好效果，当然，在饭后两小时内不建议练习（插播：自我提问，为什么不建议）

身体僵硬人群二：运动爱好者肌肉酸痛

运动人群放松拉伸的原理和重要性：

一是现在大家越来越关注健康，开始尝试通过体育运动的方式进行健身锻炼，比如一些球类运动、跑步、器械运动，都逐渐成为国内健身的主流运动，运动给人们改善了健康，但同时也造成很多问题，对于很多业余的体育爱好者来说，运动后的放松往往被忽略，肌肉长期用力而不放松使得肌肉越来越僵硬，当肌肉变成硬块状的时候，人们往往还认为是运动使肌肉长大了，然而这是一种僵硬，也是一种劳损，运动过程会消耗大量营养，还会排出乳酸等代谢产物，但过于僵硬的肌肉会影响到血液循环，从而使营养无法及时的进入肌纤维中，也使乳酸等代谢产物无法及时的排出，导致恢复速度变得很慢，当恢复速度赶不上消耗速度的时候，肌肉就会出现负增长，也就是劳损，这种劳损不仅出现在肌肉中，也出现在骨骼和关节中，很多朋友会感到运动后肌肉酸痛，甚至会有延迟性肌肉酸痛，也就是在运动后的第三天才出现的酸痛症状，这种酸痛感会持续数天或者数周。二是有人认为酸痛是肌肉生长的表现，是运动效果好，实际上恰恰相反，酸痛感是营养无法及时供应，代谢废物无法及时排出造成的，对于刚刚开始运动的人来说，因为身体机能还没有完全进入良好的状态，出现短时间的酸痛感是比较常见的，但是当身体机能跟上了运动节奏之后，这种酸痛感就会消失，对经常运动的人来说身体是不应该出现这种酸痛感的，当运动时出现了酸痛感就说明肌肉的能量已经耗尽，要及时的进行放松和休息。三是比较有经验的运动者会在运动前后进行肌肉的拉伸，这种观点是正确的，只是传统的拉伸方法过于简单粗暴，一是放松的效果有限，二是容易造成拉伤，所以简单的瑜伽体式可以用做运动前后或者是练习组间的放松和休息

可以用做肌肉拉伸放松的瑜伽体式（告别酸痛、恢复力量和更有韧性）：

1.三角伸展式（9分51秒）——常见用于大腿内侧，后侧和侧腰的伸展，如果是身体过于僵硬导致手碰不到地板也没关系，可以利用辅具将手掌的下方垫高，比如瑜伽砖或者几本书。

2.加强侧伸展式（12分03秒）：一般用于大腿后侧和下腰背的伸展

3.上犬式：大腿前侧，脚背、胸腔和肩膀的伸展以及后背力量的加强4下犬式：一般用于肩膀、腰背和小腿的伸展，主要是伸展肩膀和腰背（插播：练久了会发现，有的体式细节比较多，建议看一些专业的视频教程或者线下找老师，宁愿不练，也别练伤）补充：小知识，在瑜伽体式练习中，没有强调呼吸的时候，是自然呼吸的，不要产生误解，没强调呼吸就要开始憋气了，不是的，我们保持自然的呼吸就好。

表现身体僵硬人群三：中老年人群身体机能退化（插播：孝顺父母或者爷爷奶奶不只有花钱买礼物这一招哈哈）一、很多中老年人随着年龄的增长，身体机能逐渐退化，肌肉力量会逐渐下降，关节的灵活性也会变差，所以中老年人会比年轻人更容易发生劳损，但这种劳损和上面的两种劳损情况完全不同，因为这不是消耗过度造成的，而是因为身体恢复能力变差造成的，很多人认为中老年人的劳损比年轻人更难恢复，其实不是的，中老年人因为身体机能变差，反而很难去做一些容易发生劳损的事情，比如久坐或者是大强度的运动，而改善中老年人的劳损只需要加强身体的恢复能力即可，这一点比起为年轻人的劳损进行疗愈要简单很多。二、年纪大的人能做瑜伽么？可以，甚至80、90岁的也都可以（插播：但必须在专业人士指导下啊，不能瞎练习）给中老年人做瑜伽比教年轻人做瑜伽效果要好很多，主要是因为年轻人身体自我恢复能力比较强，往往身体十分不好的情况下，症状依然不明显而中老年人身体自我恢复能力比较差，一旦存在问题就会表现得非常明显，在练习瑜伽后身体恢复能力会提升，改善的效果自然也非常明显，比如：单纯练习呼吸法都可以降低高血压。但是不是所有高血压患者都可以通过这种方式恢复正常，只是说面对身边中老年人，可以有更多的解决亚健康的选择，而不仅仅是单纯依赖药物，进行瑜伽练习就是不错的选择之一。中老年人身体最容易僵硬的部位，一般是腰部、背部和双腿，广告里说的腰酸背痛腿抽筋，原因就是肌肉力量变弱了，无法支撑身体在正常的姿态上，关节的活动范围也变小，慢慢的就驼背了，伸不直腿了，同时肌肉在这种状态下自然也无法放松下来，这些问题积少成多，就造成了中老年人亚健康的问题，驼背、腿脚不灵便、肩周炎等等，可以通个几个瑜伽体式改善身体的肌肉弹性、恢复力量，进而解决上腹的亚健康问题三、中老年人适合增强肌肉力量的瑜伽体式(延缓衰老，保持青春活力)1.战士二式(21分)：加强下肢和肩膀的力量，如果是身体比较虚弱的老人在做这个体式，他没有办法在这个体式中去支撑身体的重量的话也没关系，我们可以在他大腿的下方加个小板凳，帮助他去支撑他身体的重量，这样就可以去做这个体式了。

2.蝗虫式：加强腰背部的力量，小燕飞和蝗虫式很像，但前者是动态的，蝗虫式是静态的（插播：前者好像不算瑜伽体式中的）

3.仰卧直角式（仰卧上升腿式）：加强双腿和腹部的力量，同时改善脑部的供血

4.门闩式：伸展双腿、侧腰、脊柱、按摩内脏、改善血液循环效果很好。

以上是今天初学部分，针对初学者比较简单的几个做法并不是完整的瑜伽体式

二、瑜伽精进：连接身心的关键 1.量力而行：如何安排体式练习的顺序？这个问题大家不懂很正常，因为是个很难很难的问题1.为何这么说？这就像中国的武术一样，其实拳法、腿法、剑法都差不多，无非就是那几种招法，但是先打什么招，后打什么招就很讲究，根据不同的门派，甚至同一个门派内还分了好几个流派，武侠小说里一般能创造出新的武术套路的人都是大侠级别的，瑜伽也是这样，一个能编出非常好的瑜伽序列的人，一定是非常资深的瑜伽老师，举例：热瑜伽的创始人创建的热瑜伽系列就是一个仅仅包含26个体式的序列，但是这套序列却在全世界的范围内得到了广泛的传播，到现在为止已经几十年了，仍然保持不变，可以说这套序列相当的经典。2.当然和阿斯汤加串联瑜伽相比，热瑜伽的序列就是小巫见大巫了，阿斯汤加是传统的哈他瑜伽，由现代瑜伽之父和他的学生在很多的古籍中总结出来的一套相对比较科学的练习序列，这套序列练习几乎把哈他瑜伽的精华全部包含在内了，把呼吸、体式、收束法、凝视点等比较全面的融入到一个序列当中，非常厉害，所以这个体系虽然内容不多，但是却受到了全世界瑜伽爱好者的青睐，甚至相同一套序列反复练习10年以上的人都很多，当然这个序列难度也很大，一般建议三年以上练习经验的人才可以尝试着进行学习，过早的接触这个流派是学不会的。（推荐大家读《瑜伽经》，包含了很多有指导性的内容，可以帮助大家找到学习瑜伽的正确方式，比如里面提到的持戒，持戒的第一条就是不贪婪，不要去企图得到当前不属于你的东西，如果你学不会阿斯汤加你就去学了，这样是在走弯路，瑜伽的道路是很长很远的，千万不要急于求成，因为急了也没有用。）3.我们继续来说序列，每一个流派都会有它精华的内容，也就是这个流派最有价值的地方，可能大家会说最有价值的应该是指导思想吧，其实不是，同为哈他瑜伽的分支，指导思想都是一样的，虽然每个流派多多少少会有一些不同，但是大方向一致，所以相差不会很大，真正在一个流派当中占有重要地位的，就是练习序列了，一个好的序列，可以让你在最短的时间内得到最好的效果，所以最好的方式，还是跟随一个经验丰富，水平又高的老师，让老师来带领你进入练习，没有老师指导的情况，就比较无奈，因为练习序列的安排是建立在对这些体式非常熟悉、非常了解的前提下，你需要知道每一个体式的练习效果，也要知道这个体式对其他体式的影响，然后在根据当前的需要来设定一个合适的练习序列如果你已经能做到刚才说到的这些了，相信你已经是一个非常资深的瑜伽老师，当然也就不需要问这个问题了。4.两个建议：一是充分利用我们现在已经有的，能够掌握的一些序列，比如艾杨格大师《瑜伽之光》附带三百多周的序列，这个序列是艾扬格大师45年前写的，2010年—2015年之间，大师去世之前，研发了很多其它比写在书籍上更好的序列，但现在我们是看不到的，只有长时间跟随艾扬格大师练习的那些老师们才能知道，但是他们即使来中国也不会教给我们。但是艾扬格大师在写《瑜伽之光》的时候，水平已经相当高了，至少比起现在的我们，那时候的艾扬格已经是很厉害的了，所以学习《瑜伽之光》上的序列，有非常多可以吸收的营养，是很好的练习思路。还有一些其他的书籍，也会配套一些序列，这些我们都可以借鉴，第二个建议是在现有能力范围内，可以适当的自编一些序列，当然大家不要妄想自己可以编出一套十分完美的序列，这是不可能的，但是可以把现有的序列进行改编，比如序列中有几个体式做不到，或者整套序列做下来体力不够的时候，我们可以将序列中的体式进行修改，将做不到的体式换成类似的，比较简单的体式，我们就可以比较好的去完成一套完整的序列了，在这之前，我们需要把体式分成难易等级，具体怎么分，只能是在学过教培之后才能明白，瑜伽体式实在太多了，常用的体式就有几百个，学习过教培的需要完成的工作：把瑜伽的体式按照难以等级分类。举例：在后弯的体式中，我们可以把体式按照难易程度来排个顺序，最简单的从蝗虫式开始，逐渐增加难度，桥式、骆驼式、弓式，轮式，小轮殿式（插播：没听清，可能写的不对），这样排序后，就能将序列中一些我们做不到的体式换成能做到的比较简单的体式，比如弓式做不到，那我们可以用蝗虫式来代替，还有就是做不到的体式就不要再去做了，即使是强行进行这个体式的练习，也肯定是做错的，练习了没有效果，甚至还会有负面影响，想要早日突破这个困难，需要一步一步慢慢的成长，也就是说，先从相对简单的体式开始，等你的身体准备好了，自然也就可以做到更高难度的体式，如果某个体式你做不到还要硬做的话，无论从身体上还是从心灵上，都不利于进步。

2.平和沉静：在练习中，大脑应该想些什么？在瑜伽练习的不同时期，我们大脑中要观想的对象是不同的，为了让大家更容易理解，需要谈一下瑜伽的最高境界：三摩地（插播：瑜伽经有）、在这之前，还要知道冥想的含义，这个很有必要讲清楚。冥想是什么？冥想是指意识可以平稳的源源不断的流向一个点，这个点体积可大可小，可以是一件具体的事务，也可以是一件抽象的事务，最近冥想很流行，无论是西方人还是东方人，以西方人带头，早起时候很多心理学的专家把冥想等同于潜意识，有些人甚至说利用潜意识思考，可以解决一些较难的问题，这样的说法是不全面的，因为这并不是利用潜意识思考，而是利用自我催眠的方式，进入到了冥想的状态，关于潜意识方面的知识，不属于目前的讨论范畴，不深入去讲，但把冥想往唯心的道路上去引是不对的，其实冥想是一件实实在在的事务，是人的正常功能，前面讲了冥想是让意识可以平稳的源源不断的流向一个点，这就像长江中的水流，它是很多很多小河流中的水汇聚在一起，最后才变成了十分壮观的长江，在日常生活中，我们的意识是涣散的，就像很多条小河流一样，单独拿出来哪一条都没有十分出彩的地方，但是如果我们把它都汇集起来，将会产生巨大的能量，所以这就是冥想的力量，美国心理学之父说过普通人只发挥了其潜在智能的10%，后来被传播成人类大脑的功能只开发了10%，其实人类大脑并没有预留90%的空白，当然这也不符合进化论，但是对于一个普通人来说，是真的只利用了10%的智能，剩余的全部都浪费掉了，比如说：现在我们要背英语单词，这个时候你在面前放了很多的零食和饮料，旁边还放着音乐，你的脑子还在想着昨天和朋友出去玩的事情，还有明天要去买什么好看的衣服，没过一会还要看看手机还要发发信息，这个条件下，几乎把注意力全部分散给了背单词以外的事情，仅仅有10%的注意力在单词上，那么肯定是背不过的，上面的情况就是大多数人平时的生活状态，把例子当中背单词的事情换成其他你正在做的事情，丝毫没有违和感，现在在听音频的小伙伴，有多少正在吃零食呢，有可能你会说，老师，我不吃点什么我就坐不住了，对的，这就是你的河流并没有引入到长江当中，而只是堵起来了，大家都听说过大禹治水的故事，道理一样，意识就像这些水一样，把它汇集起来加以利用就是宝贵的能量，像水电站，但是如果他乱串，就会产生灾难，就像洪水，一般人不知道怎么能把意识汇集起来加以利用，只好把他消耗掉，以免带来灾难，在心理学上，这个灾难是不良情绪，是逆反心理，抑郁症，狂躁症、自闭症等等。在生理学上，这些灾难是高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病，建议多练习瑜伽，学会把这些能量汇集起来去做更有意义的事情，而不是让它成为灾难。绕了一个大圈，现在可以讲讲什么是三摩地。当你在冥想的时候进入了冥想，是在意识干预下进入的，而三摩地是不存在意识干预的，也就是说，当你没有想冥想的时候，进入了冥想，就是三摩地的境界（插播：好像类似心流状态），为什么一定要讲三摩地的含义呢，因为这就是瑜伽的终极奥义，我们在练习瑜伽的时候应该想着像三摩地的方向靠拢，那如何向三摩地的方向靠拢？对于一个完全零基础的初学者，说冥想和三摩地那是天方夜谭，难以望其项背，但也不要灰心，我们没有办法通过自己的努力来实现这个目的，但是可以通过一些外力来实现，比如最常用的外力是音乐，一曲优美灵动的乐曲，可以很容易的让我们进入到一个平稳安定的练习状态，这个时候我们的脑中应该去冥想的就是这首乐曲，当然了，这并不是一个很好的方法，因为我们的主要目的其实是进行体式的练习，并不是听音乐，但体式练习的前提首先是让意识平稳，否则不仅练得没有效果，还有可能造成负面的作用，在这个时候播放音乐，可以有效地让意识平静集中起来，而当我们练习到一定程度后，音乐就不再适用于瑜伽的练习了，因为这个时候，你的意识应该更多的集中在体式中，音乐反而会分散你的意识，让你走神。一些资深的瑜伽老师上课的时候是不放音乐的，这是因为音乐并不能提升他这节课的质量，反而有可能降低他这节课的质量，当然要辩证看待，不是说不要音乐就一定是好老师，恰恰相反，好的老师知道知道什么时候该放音乐，什么时候不该放音乐，新的瑜伽老师建议要用音乐，因为语言的引导能力还没有那么强，需要音乐来弥补。我们在观想体式的时候，会首先进行外在的观想，也就是很多瑜伽习练者最喜欢研究的解剖学。其实绝大部分人也就是在理论层面上去讨论解剖学，并没有达到能够感知相关肌肉、骨骼的能力，比如说，在战士二中下一个口令，请大家收紧腘绳肌，梨状肌和臀小肌，你可能知道他们在哪，但估计没有几个人能控制的了，甚至都不知道这些肌肉该怎么用力，所以瑜伽课堂上不要出现类似口令，你可能把解剖学背的滚瓜烂熟，但是这并不代表你能够把身体控制的十分精微，所以呢在瑜伽的练习中，我们应该少用眼睛去看，而应该用心去跟身体做交流，用身体去记忆体式，而不是用脑子，这个地方不要钻牛角尖，因为肌肉本身的记忆效应是比较低的，最终还是要用脑子去记忆，只是我们用到的是运动和躯体感觉的神经中枢，而不是意识的神经中枢，意识中枢只是我们脑中很小的一个区域，当我们已经可以十分容易的观想到身体的肌肉骨骼以后，就要开始尝试着将我们的意识内收，去观想身体内部的结构，内脏、血管、神经，甚至细微到每一个细胞，这就是我们进行体式层面的观想能够做到的最高程度，在更进一步，我们就需要进行呼吸控制法的练习，即生命能量，生命之气，而呼吸是生命能量中十分重要的一环，因为翻译原因，呼吸控制法并不完全指呼吸，在这个层次下，我们需要进行能量的观想，就需要去了解关于五大元素和三脉七轮的知识。

3.流畅自如：在练习中如何去呼吸？在哈他瑜伽的练习中，有几种常用的呼吸方法，自然呼吸、腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸和喉式呼吸。这些只是配合体式练习的呼吸方法，跟上文讲的呼吸控制法不同，我们可以理解为是呼吸控制法的入门基础，通常建议零基础的初学者在体式练习中的时候采用自然呼吸的方法，也就是不用刻意的控制呼吸，因为初学者往往意识比较涣散，很难集中起来，如果要同时进行体式和呼吸的控制，可能会顾此失彼，所以初学者采用自然呼吸的方法是比较有利的，在体式练习结束后，可以拿出5到10分钟时间坐下来进行呼吸的专项练习。对于有一定基础的瑜伽习练者来说，就要在体式中去进行呼吸的控制，通过呼吸带动体式这样可以将体式进行的更流畅，也更加到位，举例，大家会注意到在瑜伽体式中有一些呼吸的习惯性用法，比如说向上的时候一般是吸气，向下的时候一般是呼气，其实这个是根据身体在动作中的结构变化来进行的，当身体向上动作时，胸腔往往是打开的，这个时候即使你不去控制呼吸，也会自然的把气吸到肺里，所以我们采用吸气的动作可以帮助胸腔扩展的幅度增大，让体式做的更加到位，如果呼吸进行的不对，那么这个动作自然也变得非常难受，这也就是为什么瑜伽课的引导词中，经常会出现呼吸的要求，相对于其他运动方式而言，瑜伽练习的呼吸要求的是比较精细和复杂的，这样做的目的是为了能够将体式做到完美，我们将瑜伽称为移动中的冥想，自然是不能十分简单粗暴地将瑜伽体式作为一种单纯的身体运动来看待，实际上，体式是我们追求更高层次修炼的基础，就像我们刚说到的呼吸控制法，这个才是哈他瑜伽真正在修炼的内容，体式是它的基础，也就是说，只有体式练好了，我们才能进入到更高层次的练习，体式要练得好，呼吸是必不可少的。有人说腹式呼吸比胸式呼吸好，那练瑜伽的时候是不是要用腹式呼吸呢，这样想有点太简单了，腹式呼吸是一种不完全的呼吸法，它只是调用了腹部的动作进行呼吸，也就是只利用了肺的下半段进行呼吸，这样的呼吸效率其实并不高，在大多数体式当中，我们应该采用的是完全式呼吸法，可以理解为胸式呼吸和腹式呼吸一起做，这样是充分调动了整个肺部的空间进行呼吸，呼吸的效率相对较高。我们在某些胸腔被固定的体式下，无法采用完全式呼吸法，在胸腔被固定的情况下，也没办法进行胸式呼吸，这个时候我们只能采用腹式呼吸的方法，比如鸟王式，四柱支撑式等。在另外一些情况下，可能就变成腹部被固定，则只能采用胸式呼吸的方法，比如脊柱扭转式、大拜式等。在体式中，呼吸形式要根据当前的体式特点来决定，不能单纯粗暴的认为某种呼吸方法是最好的，至于为什么现在流行说腹式呼吸比胸式呼吸好，其实是从人体科学的角度上诠释的，涉及到一些专业知识，这里说个大概。人的呼吸系统从功能上可以分为两部分，一部分是肺泡，也就是我们进行氧气交换的器官，另一部分是呼吸无效腔，也就是呼吸系统中无法进行氧气交换的那部分，比如气管、支气管等，这些地方也会容纳一些空气，这一部分空气是没有办法利用的，这个严格来讲叫做解剖无效腔，也就是从解剖学上讲，它是无效的，还有一种呼吸无效腔叫生理无效腔，也就是我们在直立状态下，血液由于重力的关系更多的集中在肺的下半段，所以肺的下半段进行氧气交换的效率会比较高，而肺的上半段可能因为几乎没有血液流过，所以进行氧气交换的效率很低，我们就把上半段叫做生理无效腔，这就是腹式呼吸更好这种说法的由来，因为腹式呼吸更多的利用到了肺的下半段，但是这种说法并不严谨，因为人在躺着的时候不存在生理无效腔，也就是说躺着的时候腹式呼吸并没有特别的用处，如果是倒立的话则恰恰相反，呼吸无效腔不在肺的上半段，它跑到肺的下半段去了，这个时候腹式呼吸反而效率就降低了，所以不存在腹式呼吸更好这一种说法，每一种呼吸方法都有其存在的价值，我们要恰当的去使用。另外还有一种喉式呼吸，属于一种比较特殊的呼吸形式，没有老师交的话，很少有人能自己学得会，书上的做法也总是讲不到位，这种呼吸方法对于已经会做的人来说比较好理解，但是对于不会做的人来说，很有可能会误解，喉式呼吸顾名思义以为是用喉咙发出的声音，不对，其实是气流经过支气管和气管时摩擦发出的声音，如果你是用喉咙发出的声音的话那么喉咙立刻会开始发干的，用不了几分钟就无法继续坚持下去，在正确的做法下，喉式呼吸可以贯穿一次完整的瑜伽练习，它的特殊之处在于它可以和其他的呼吸法共同实现，不会产生冲突，做喉式呼吸的意义是，它的本质是在挤压解剖无效腔，使更多的空气进入到肺泡，以此来提升呼吸效率，所以这是一种比完全式呼吸法效率更高的一种呼吸法，可能大家在这里已经开始觉得有点难了，但是在瑜伽中，呼吸练到这一步才算刚刚开始，瑜伽中最基础最简单的一个呼吸控制法叫做乌伽一呼吸控制法，这种呼吸控制法是完全式呼吸+喉式呼吸+屏息或者悬息，也就是我们刚刚说的那些呼吸方法的集合，很不可思议吧，我们一般认为自己已经达到了最佳的呼吸状态，其实仅仅是瑜伽呼吸中最基础的呼吸控制法，我们学会了瑜伽的“呼吸控制法”，可以在其他的运动项目里甚至日常生活中使用，我曾经运用风箱式呼吸法来对抗高原反应，间断式调息法来解决失眠，圣光调息法治疗高血压等，都非常有效。此处不再多讲。

4.保护自己：如何防止在练习中受伤？在瑜伽练习中有一个非常重要的原则，就是不超过身体能力范围去做动作，最常见的容易受伤的情况无外乎是强行去做自己做不到的体式，或者在高风险的情况下去做体式，比如说肩倒立这个体式，很多人没有练过瑜伽，就会拿这个体式去做文章，认为它对颈椎的压迫非常大，是在伤害身体，其实并不是这样，我们从这个体式的名称就可以知道，这个体式其实是用肩膀来支撑身体的重量，实际上颈椎是不受力的，既然不受力又怎么会受到压迫呢，不过在实际应用中，有很多没有学过瑜伽的人会看书看视频，去照葫芦画瓢的去进行瑜伽的练习，这样是很危险的，因为你不懂得这个体式的细节，也不懂得什么是正确的什么是错误的，更不懂得用什么方法来保护自己，这种情况去学习瑜伽是非常容易做错的，错误的动作会给我们带来伤害，如果是这样的话那还不如不要练，所以自学瑜伽这种事情我个人是不认可的，我常和咨询我的人说，零基础的人是不可以自学瑜伽的，这就像学车一样，大家看别人开车都很容易，但自己亲自坐在驾驶座上就是另外一回事了，教练手把手地教还总是出错呢，更何况自学，有老师的情况下，老师会对错误的动作进行及时的纠正，甚至你还没有出错的时候就提前做好了防范的措施，所以在瑜伽中防止受伤最好的方式就是跟随一个资深的瑜伽老师进行练习，当然如果你报着不想跟老师联系的目的吧，但是巧妇难为无米之炊，对于完全无经验的朋友来说真的是没有什么好的办法，我也只能给有一定练习经验的朋友提供一些思路，对于有一定练习经验的朋友来说，防范练习中受伤其实也不是难事。第一重视疼痛疼痛是身体给我们的一个讯号，告诉我们这个动作已经超过了他的能力范围，应该停止，但往往很多人都会认为靠着顽强的意志力克服疼痛可以使自己进步，这是不对的，克服疼痛不仅不会让你进步，有可能还会让你受伤，大家要记得，疼痛和酸痛是完全不同的两码事，有的时候，我们可能还没开始做什么动作就已经开始疼痛了，就连当前状态下也已经超过了他的能力范围，这个很正常，人体的内环境是十分复杂的，今天的状态和昨天可能会大不一样，甚至说现在和5分钟前的状态都会有差异，无论如何，只要有疼痛我们就要重视第二是要在良好的状态下进行练习这个是瑜伽的基本要求，练习瑜伽应该很注意这一点，比如说在熬夜之后，酒后，极度疲劳的状态下，是不可以练习瑜伽的，因为这个时候你的身体并没有足够的能量来进行一般意义上的瑜伽练习，这个一般意义上怎么理解呢，就是大家平时见到的那种瑜伽体式的练习方法（插播：可以进行舒缓的阴瑜伽，简单拉伸的练习吧，而不适合高强度或者剧烈的瑜伽课程），其实瑜伽中有专门的修复序列的练习，也有休息术的练习，这个可以在个别情况下做，当然也不能乱做，用来缓解疲劳非常的有效，在培训课堂上，有时候给学员做过修复练习后，因为太舒服了，就会有学员问我这个可不可以每天都做，可惜这个是不可以的，不仅不能每天都做，即使是以月为单位，也只能做3到4次，还要在疲劳的状态下，否则可能会出现代谢紊乱的问题，所以还是不要想太多，毕竟比较高阶的练习方法不太适合大家当前的能力去思考，我们就思考一般意义上的瑜伽练习的问题就可以了。我们要进行瑜伽的练习，首先需要每天按时作息，饮食规律，忌烟忌酒等，这样可以保证我们的身体状态是相对较好的，其实练瑜伽并没有要求大家去忌酒，更多的看个人需求吧，虽然适量饮酒并不会对身体产生什么伤害，但是饮酒之后有相当长的一段时间会影响到意识和身体的觉知能力，所以饮酒从侧面还是会影响到瑜伽练习的，现在国外有人搞啤酒瑜伽、红酒瑜伽都是噱头，不建议大家尝试，酒精会影响肌肉的生长，饮酒后练习也会导致肌肉酸痛，所以一边练习一边喝酒肯定是不可以的第三适可而止瑜伽的练习一般会出现两个极端，一个是偷懒，这个就不说了，还有一个是无节制，在瑜伽经中，持戒里面提到有一个节制，这个就是要求我们适可而止的一个约束，比如说我们在尝试一个较难体式的时候，往往做了几次之后就达到体力的极限了，这个时候其实已经无法再进入到这个体式中，但是很多人还是会不断的进行尝试，这样做的结果是不但没有任何效果，反而可能因为已经过度疲劳，无法控制动作导致受伤。我们的身体在做动作，可是这件事却是由我们头脑来做决定的，如果头脑不去考虑身体感受的话，那么身体就会因为过度疲劳而受伤，有一个说法是这么讲的，人体最重要的器官就是大脑，而这个结论是由大脑做出的，笑话有点冷，所以瑜伽练习中如果感觉十分疲劳，就要停止了，如果继续坚持练习的话就会出现动作的变形，甚至出现摔倒等意外情况，练习的效率降低，同时风险又增加，这个我们是不提倡的，第四良好的放松和休息大家都知道，一节传统的瑜伽课程在结尾的时候都有5—15分钟不等的大休息术，这个休息术的作用是非常显著的，它可以让你快速的恢复能量，这样才能保持在一个良好的状态下，以便可以尽早的进行下一次的瑜伽练习，我们想象一下，如果没有进行放松和休息术的话，我们的身体自我恢复的速度将会变得非常慢，一般刚刚开始运动的人，都会有一个全身酸痛的表现，如果第一次运动就耗尽体力的话，可能在接下来的一周或者两周时间内，都没办法再进行第二次运动了，这件事如果发生在瑜伽的练习中，那么你就体会不到瑜伽给你带来的帮助，很可能还会因此觉得练瑜伽练得整个人都不好了，我经常碰到这样的情况，有人找到我：老师，我腰疼是不是练习瑜伽练伤了，一般有这种疑问的人，很可能好久都没有练过瑜伽了，严格来讲这种不适感是因为一直都没有得到休息造成的一种劳损，而瑜伽却被莫名的扣上了一个黑锅遇到过一个比较离谱的案例，她练完瑜伽并没有任何的不舒服，但回到家一周后的某一天觉得腰疼，一口咬定是练习瑜伽练伤的，我竟无言以对，只能对他说一句呵呵。至于如何进行休息？最好的方式就是以摊尸式为基础进行的大休息术了，这个休息术的好处在于你可以直接以此进入睡眠状态，这样不仅休息的很好，还保证了充足的睡眠，另外还可以利用一些物理方法进行放松，比如洗热水澡、按摩、推拿、拔罐等。第五保证充足的营养靠运动强身的本质是身体有超量恢复的能力，超量恢复的意思是说运动时消耗的能量，在运动后的恢复中，恢复的量会超过消耗的那一部分，这样身体才会变得越来越强健，盖房子要有砖瓦，我们的身体是房子，那这些砖瓦就是身体所需要的各种营养，保证充足的营养摄入，可以让身体的机能保持在一个良好的状态，否则身体就会变得十分脆弱，就会容易受伤，尤其是想通过瑜伽减肥的朋友，不要一开始就节食，要等到身体机能上升到一定程度之后，最起码是能够让自己在瑜伽练习中保持平稳，稳定状态的时候，才开始控制饮食。第六进行正确的体式练习这是最简单的，也是最难的，简单在于道理不用说也明白，难在于做到它真的不容易。至于体式是怎么样才算是正确的，这就需要一个体式一个体式认真的进行学习了，众多的瑜伽先贤和大师们，用尽一生时间来追求这个正确的概念，实在无法在这里用几句话就全部说出来

5.柔韧性差的初学者如何去起步？很多人有疑惑，自己身体很僵硬，站着弯腰手都碰不到脚，可以练瑜伽么，这个问题很有代表性，因为很多人刚开始学习瑜伽的时候身体都很僵硬，包括很多瑜伽老师，而经过一段时间的练习，慢慢身体的柔韧性得到极大的提升，甚至比很多舞蹈老师的更好。所以都是可以练习出来的，但很多人刚开始学习瑜伽的时候，并没有用正确的方法，甚至说没有用瑜伽的方法，所以才会感觉到疼痛，效果也不好，这一点我和大家一样，我刚开始学习瑜伽的时候，用的也是舞蹈的基本功，每天把杆压腿，这没有办法，因为这是中国传统柔韧性的练法，不管是武术还是舞蹈基本都是这么练得，这种练习方法不能说是错的，而是并不适合成年人，大家都知道武术和舞蹈都是从小孩子就开始打基础了，所以大家用这些方法来增加柔韧性，其实是给7,8岁的小孩子用的，把它用在成年人身上，效果自然是不好的，成年人有成年人的练习方法，也有限制，因为成年人的肌肉长度已经很难再长长了，所以像小孩子那样的，可以把柔韧性练得那么好是不可能的，不过好在瑜伽不是舞蹈，也不需要表演，大多数人的肌肉长度完全可以满足瑜伽体式的需要，甚至大家认为一些特别扭曲的体式，其实都是成年人通过练习可以做的到的，瑜伽老人沈韦德：从60岁开始练习瑜伽，现在80岁了，一样可以做到很多看似不可思议的瑜伽体式，一个瑜伽初学者，首先要建立信心，其次要找到一个好的瑜伽老师，让老师带领自己循序渐进的进入到瑜伽练习中。

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