​阳康+春节后想减肥？这份2023最佳快速减肥饮食榜单请收好

原创 先飞 医学界内分泌频道

*仅供医学专业人士阅读参考

仍然需要注意的是，少吃碳水不等于不吃碳水！

作者丨先飞

虽说正月里都是过年，但此刻打开这篇文章的你，小编猜要么是假期一直坚守岗位，要么就是已经重新做回了“打工人”。春节的法定假期是结束了，可伴随假期产生的“肉肉”可能还没想离开你。前些天小编介绍了，今天，小编就接着带大家看看里面的最佳快速减肥饮食，一起琢磨下年后的减肥问题吧！

新晋网红：生酮饮食来报道！

生酮饮食取代了去年的第一名——阿特金斯饮食，位居榜首，而阿特金斯饮食则位列第二。虽然生酮饮食是今年才登上榜首，但关于它的介绍各大社交平台上都有不少内容，相信各位关注减肥的朋友应该都不陌生。

生酮饮食旨在通过燃烧脂肪来实现减肥，和传统认知中减肥应该少摄入脂肪的概念不同，它是一种高脂肪，低碳水化合物饮食。该饮食通过让身体进行酮症状态来起作用，因为其限制了碳水化合物的摄入，因此身体的新陈代谢主要依靠脂肪而非糖来获取能量。

这种饮食于1921年由美国医生RussellWilder博士首次引入，以减少儿童难以控制的癫痫发作。生酮饮食的经典版本由90%的脂肪、6%的蛋白质和4%的碳水化合物组成，而目前较为流行的则是限制性稍低的改良版生酮饮食，即脂肪占55%~60%，30%~35%的蛋白质和5%~10%的碳水化合物。

第一周：可能会遇到碳水化合物戒断的症状，包括肌肉酸痛、头痛、疲劳、精神迷雾和饥饿感。

第二~第三周：感觉较前好转。很快，会开始适应低碳水化合物、高脂肪的饮食。

第四周：可以开始期待体重的减轻，特别是在进行了体育锻炼的情况下。

生酮饮食对短期减肥有效，但它可能会带来一些健康风险，尤其是在第一周左右。这些风险包括脑雾和情绪波动、便秘、高胆固醇、肾脏问题、肝脏问题和营养缺乏。

还需要考虑的一些关键营养素：

钙：可以通过食用富含钙、适合酮症的食物，包括杏仁、杏仁奶、西兰花、奶酪、奇亚籽、鸡蛋和鲑鱼来进行补充。

钾：富含钾的生酮友好食物包括鳄梨、抱子甘蓝、蛤蜊、野生捕获的鲑鱼、猪排和西葫芦。

纤维：成年人每1000卡路里应该摄入14克纤维，但在生酮饮食中可能很难获得足够的纤维。可以通过摄入杏仁、鳄梨、花椰菜、奇亚籽、羽衣甘蓝和南瓜籽这些富含纤维，且对酮症友好的食物。

维生素D：可通过使用蛋黄、富含脂肪的鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、肝脏和蘑菇来进行补充。

以上营养素需具体补充的剂量应当向医生进行咨询以获得个体化建议。

除此之外，还应该注意在消耗2000卡路里热量的情况下，每日摄入的添加糖不应超过20g。饱和脂肪是生酮饮食中摄入最过量的营养素之一，美国心脏协会建议将饱和脂肪摄入量限制在不超过每日总热量的5%至6%[大约每天13克饱和脂肪：2盎司（约57克）切达干酪或4盎（113克）司肋眼牛排的含量]。

高饱和脂肪摄入量与心血管疾病风险增加有关。为了减少生酮中饱和脂肪和加工肉类的摄入量，建议多吃对酮症友好的植物性食物，如鳄梨、橄榄油、坚果和种子。

不适宜人群：

该饮食也可以对胰岛素和生殖激素产生巨大影响。因此，糖尿病患者能否使用生酮饮食仍有争议。尤其是服用胰岛素的糖尿病患者，需要仔细监测。高水平运动员、孕妇、儿童和患有心脏病、某些癌症、肾脏及肝脏疾病的患者，也不应尝试该种饮食。

这四类饮食，竟然都并列第二？

除了大热的生酮饮食，还有四种饮食都紧随其后，并列第二名，这几类饮食的评分分别如下表所示。

阿特金斯饮食

阿特金斯饮食是一种主要进食蛋白质的低碳水化合物饮食。根据研究来看，这一饮食不仅能快速减肥，还能更好的控制血糖和减少糖尿病药物，具有减肥和糖尿病逆转的潜力。

• 主要吃如鱼，牛肉，鸡肉和猪肉这类蛋白质，每餐4到6盎司（约为113~170克）。

• 每餐允许吃一份脂肪，如黄油、沙拉酱或橄榄油。

• 用低碳水化合物蔬菜填满盘子的其余部分，如菠菜。

具体来说，可以这样操作：

第一阶段：诱导

传统的阿特金斯20计划允许每天摄入20克净碳水化合物。净碳水化合物是通过从碳水化合物中减去纤维和糖醇（以克为单位）来计算的。例如，如果某物含有15克碳水化合物但含有5克纤维，则净碳水化合物为10。

在20克中，12至15克应来自非淀粉类蔬菜，称为基础蔬菜，如芝麻菜、樱桃番茄和抱子甘蓝。除了蔬菜，每餐应主要吃肉、家禽、鱼和贝类、奶酪、鸡蛋和油或黄油（这个阶段只持续两周，取决于你的减肥目标）。

第二阶段：平衡饮食

该阶段开始时，每天摄入25克净碳水化合物，然后逐渐将整体碳水化合物摄入量增加5克，直到找到个人碳水化合物平衡（范围为每天30至80克净碳水化合物），这样做的目的是在饮食中添加更多的碳水化合物，如蔬菜、浆果、坚果和种子。该阶段一直持续到目标体重的10磅以内（约为4.54千克）。

第三阶段：节食后保持体重

继续以5到10克的增量增加碳水化合物摄入量，以包括更多的水果、淀粉类蔬菜和全谷物，直到达到目标体重。在这个阶段结束时，每天可能会消耗80到100克的净碳水化合物。该阶段应进行到达到目标体重并保持一个月后。

第四阶段：终身维护

大多数人每天保持40至120克净碳水化合物的摄入量，来保持体重。

阿特金斯40是另一种饮食迭代，被该公司宣传为“非常适合那些减掉不到40磅的人”，并要求每天摄入40克净碳水化合物。阿特金斯100是推荐给那些想要保持当前体重的人的计划，每天允许100克净碳水化合物。

需要注意的是，含有30克碳水化合物和15克纤维的食物将与含有30克碳水化合物和零纤维的食物产生不同的影响。“净碳水化合物”一词可能并不总是准确地代表营养质量。

可能的健康风险：

在使用该饮食减肥时，还有这些健康风险需要注意：疲劳和虚弱、头痛、恶心呕吐、便秘、直立性低血压（站立时血压迅速下降，可导致昏厥）、低血糖、血脂异常恶化（胆固醇和其他血脂升高）、口臭、情绪变化和烦躁、低密度脂蛋白胆固醇水平升高、结肠癌风险增加、肾结石。

不适宜人群：

• 任何患有肾脏疾病或肾结石病史的人都应避免高蛋白（如阿特金斯饮食）或生酮饮食。

• 孕妇应直接进入第四阶段长期维持阶段。

• 青少年和糖尿病或糖尿病前期患者在开始此饮食计划或任何其他饮食计划之前应咨询医生。

• 骨密度降低或被诊断患有骨质疏松症的人应避免此计划。

• 运动员需要碳水化合物来补充能量，因此不建议使用这种饮食方式。

Nutrisystem饮食

Nutrisystem是一种商业减肥饮食，是由公司预先包装和分份的膳食和零食组成的膳食计划，消费者不必考虑份量控制、膳食准备或用餐时间，但可能会容易厌倦。

OPTAVIA饮食

OPTAVIA是Medifast饮食的较新版本，是一种低碳水化合物，低热量的减肥计划，严重依赖预包装食品，称为“燃料”。OPTAVIA的燃料具有与原始Medifast产品相同的宏量营养素成分，但不含人工色素，香料或甜味剂。

SlimFast饮食

大多数人都熟悉自1977年以来一直存在的SlimFast饮食。尽管多年来它发生了变化，但它仍然是一个基于代餐产品的计划，包括奶昔、冰沙和餐吧。在SlimFast的1-2-3计划中，减肥者每天将吃一顿饭菜（正常热量）、两顿代餐和三份零食。

写在最后

尽管多种饮食都以低碳水为基础，但也可以注意到的是这并非是要你不摄入碳水。快速减肥饮食也不是让你秒瘦的秘诀，都是需要坚持一段时间才能看到成效的。切忌为了减肥拔苗助长，给身体带来不可逆的伤害！

参考来源：

[1]https://health.usnews.com/best-diet/best-fast-weight-loss-diets

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责任编辑丨橘子

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