想练好瑜伽的朋友，必须要掌握这些知识，才能练好瑜伽！

瑜伽中有五种特别推出的、用以清除体内毒素的练习和一种清除潜意识负能量。有助于更好地集中注意力的练习，这六种练习通常合称“六业”。因为哈他瑜伽认为“六业”是修习瑜伽的过程中必不可少的，所以人们也会把这六种功法合称为“哈他六业”。

这六种功法分别是：

（1）涅悌法：鼻腔清洁法。

（2）道悌法：清洁食道及整个消化道，包括耳道和口腔。

（3）瑙力法：增强并按摩腹部肌群，清理腹腔毒素。

（4）巴斯悌法：清理大肠。

（5）卡帕尔巴悌法：内气和鼻窦的清洁。

（6）特拉他卡法：潜意识清理，眼睛的洁净。

一、涅悌法：鼻腔的清洁

这个练习对于治疗和预防流行性感冒，减少空气污染区人们呼吸道疾病的患病率、治疗各种鼻炎和鼻窦炎、保护鼻腔黏膜有很好的作用。对于面部的美颜补水这也是一个效果极佳的办法。涅悌有很多不同的做法。在这里介绍两种简单而有效的方法：

（1）请准备一瓶医用生理盐水（各药店均有出售），也可按一矿泉水瓶温水加入一小茶匙食用盐来调配。一定要让盐充分溶解。

（2）请将双手彻底清洁。

（3）请将两鼻孔内的鼻涕排出，并用清水、纸巾清洁鼻孔。

方法一：这个方法需要一个个人使用的鼻壶或可将壶嘴放在鼻孔内的小茶壶。

（1）彻底呼气后，将壶嘴插入一侧鼻孔内，刚刚放入即可。

（2）屏气时慢慢侧过头，水会从另一侧鼻孔流出。

（3）换另一侧鼻孔练习。

方法二：这是一种简便易行并行之有效的办法。

（1）将洗净的左手手心凹起，倒入一些盐水。

（2）用右手指闭住右鼻孔，将左鼻孔放入手心内的盐水中，轻轻地吸入盐水至鼻窦。

（3）停止吸水，屏气，慢慢抬头，水会从鼻孔留入嘴里。

（4）吐出嘴里的盐水，交换至另一侧练习。

（5）然后用双鼻孔一起练习。

刚开始时，可能盐水并不能从鼻孔流进嘴里。这是因为鼻黏膜太干燥的原因。可以不断的练习至水可以留到嘴里。有时鼻梁受过撞击的学员会有水流进眼睛或耳朵的感觉。不用害怕，可减少吸水量慢慢练习。一定要记得吸水不要太急，吸水后屏气抬头要慢。双侧鼻孔全部清洗完毕后适度地做风箱式呼吸 20 次左右。这是一个可以放入日常个人清洁程序中的练习，刚开始练习时，鼻子会有些呛痛的感觉，几次之后这种呛痛就会消失。经常流鼻血的学员不适合做这个练习。

二、道悌法——清洁胃腔

准备和注意事项：剪短指甲并将手清洗干净。只有在早晨空腹的状态下才可以练习。

做完后，早餐吃流质或半流质。准备两升生理盐水，你可以选择站立或坐着，快速喝下，直到你感觉无法在再喝下更多的时候，你会开始有想吐的感觉。双腿分开到 10 到 12 英寸，身体向前倾 80 度。

把左手放在腹部，稍作按摩。张开嘴巴，将右手中间的三个手指放入口中，只要轻抵舌的底部左右移动手指。喝进去的水就会吐出来，当水开始重腹部吐出来，慢慢的把手拿出来。反复几次，直到你感觉腹中没有水后停下来。当你吐的时候，会咳嗽，还会有许多粘液和水一起出来。在此站好，清洗双手，用温水漱口。之后躺下来，你可以做某种呼吸技巧、调息或体位。在做完胃部清洁的半个小时到一个小时不要进食任何东西。也不要长时间不吃早餐。

禁忌：那些腹部严重疼痛，近期内做过腹部手术，疝气、高血压、背痛、严重咽喉痛、心脏病、腹部溃疡、颈椎疼痛、严重头疼、脑瘤、经期、怀孕期不要做这个练习。

益处：很好地清洁胃部。去除过多胃酸、胃胀气和消化不良等问题。治疗便秘，保持胃部健康，促进胃部功能。

三、巴斯悌法——商卡肠道清洁法 商卡属于“哈他六业”中的“巴斯悌法”音译就是“商卡普拉沙拉那”，商卡的意识是海螺，指海螺形的肠脏，而普拉沙拉那是彻底洗干净的意思。事实上，这不仅仅是洁肠的方法，它还洁净从口腔到肛门及尿道的整条进食与排泄通道，商卡肠道清洁法，有好几种做法，这里选取的是效果明显并且较为简单的做法。

患有胃溃疡和十二指肠溃疡以及肾功能不全的朋友应避免做商卡练习，高血压患者在练习过程中不要使用盐水。腰椎有问题的学员不要做眼镜蛇扭动式练习。对于肥胖、便秘、胃胀气、消化不良的人，这是一个很好的练习方法，对泌尿系统和肾脏也是有益的，它可以有效地清洁进食和排泄通道，驱除腹胀内的有害气体、陈粪，对缺水晦暗的肌肤起到很好的保养作用。

1、商卡普拉沙拉那的练习方法

因为商卡会将很多潜在的健康隐患放大，所以可能会有很多身体反应出现。加之一

次商卡排毒瑜伽课需 2.5∽3 个小时，所以建议最好选择休息日来进行商卡练习。

准备两瓶 500 毫升的纯净水，两瓶 500 毫升的生理盐水（各药店均有售），以一粒

成人量复合维生素，三茶匙蜂蜜。如果学员没有饮用冷水的习惯，可将水加热至适宜温度。清早，不进任何食物，穿宽松的衣服。稍作热身练习后请快速喝下两瓶纯净水。喝完水后，即可作下面的瑜伽姿势

（1）摩天式。保持姿势 2 分钟，做 6 次。

（2）风吹树式。做 6 次。

（3）腰旋转式。任何一组腰旋转练习做 6 次。

（4）眼镜蛇扭动式。做 6 次。

（5）腹部按摩功。做 6 次

（6）鸭行式。绕场 2 分钟。

做完这些姿势后，迅速地喝下两瓶生理盐水。再按上面的顺序依次重复以上姿势。

当第二遍动作完成以后，请将蜂蜜加入 1000 毫升温水中，连同复合维生素一起喝

下，在重复上面练习。如果动作的过程中任何便意，请即刻入厕。回来后继续跟随练习即可。第三遍姿势结束后，请做仰卧放松功，静卧 20 分钟左右。

练习结束后起码 1 个小时内不要进食任何东西。当恢复饮食后第一餐一定要吃易消

化的素食。

2、商卡练习，可能出现的常见身体反应及其原因

商卡练习后会有各种身体反应，这些反应会在练习后 1∽2 天消失，但他们反应了

身体的一些潜在隐患，应该引起注意，建立正确的生活方式，将疾病消除在萌芽状态。

常见的反应及成因如下：

（1）大便次数增加。这是身体的正常反应，肠毒得以清除的表现。

（2）恶心呕吐，呕吐物为黏液状。这种情况多发于湿滞型肥胖学员。这类学员在做热身瑜伽时易发生头晕现象。不要控制呕吐，顺其自然即可。

（3）舌根发木，头脑昏沉。这种情况多发于肉类食品进食过多，血脂较高的学员应保持清淡饮食，注意休息，每周做 1 次商卡练习，会有很好的缓解作用。

（4）练习后口渴，仍然大量饮水，且排尿量同饮水量相比过少。这种情况多现于三焦火旺、体内缺水的学员。一些有糖尿病隐患的朋友也可能出现该症状。

（5）平日并无胃部疾患，但练习后胃部反酸。有此症状的学员大多有吃零食的习惯，应该克制。出现该症状说明胃部已经有隐患存在。

（6）大量出虚汗，嗜睡不起。这说明微循环不好，体质也需要增强。

（7）练习后出现便秘。如果练习后 1 小时内未进食，且练习后第一次进食为易消化素食，此症状的出现多发于习惯性便秘的学员。教练在练习中一定要提醒学员，如有便意可立即去洗手间。这种现象是因为陈便被水分浸泡涨大而引起的。可以练习磨豆功、腹部按摩、侧犁式等增强肠蠕动来缓解。并提醒这些学员养成粗纤维饮食、按时排便的习惯。

（8）对于练习后痔疮加重的学员，是由第一条或第七条引起的，对照以上两条缓解症状，加强休息即可。

（9）长期使用化妆品不当等原因会导致商卡练习后一夜间面部出现很多“痘痘”，这种情况使肌肤的正常反应，它提醒您注意正确的肌肤保养，合理选择化妆品，谨慎美容。缓解的方式是再做一次商卡练习，让排毒反应彻底一些，如果条件许可，加入特效排毒频谱热瑜伽练习会使肌肤得到彻底排毒。不可乱用药物涂抹，就算不采取任何措施，一周左右也会好起来。

商卡练习可根据学员练习中出现的身体状况来决定练习周期。作为保健练习，每月1 次即可。作为预防调理练习，宜每周 1 次。

四、特拉他卡法（一点凝视法）

一点凝视法在梵文中的意思是“中心的视觉”，按中文翻译即为“凝视”。在“哈他六业”这个身体清洁系统中，一点凝视法是最后一个，同时也被认为是最重要和最有效的一个。很多流派的瑜伽会练习一点凝视法以提高集中注意力的能力和深入清除身体、精神和生命力能量之外的负面能量。正是因为这个原因，一点凝视法才会划归为洁净功法。所有感觉中，眼睛是最强大的。当视觉干扰停止后，人们的心灵会很容易变成水波不兴的平静水面。所以这项练习是集中和冥想间的桥梁。进行这一练习还可以保养眼睛并改善有缺陷的视力。研究发现，进行这一练习不仅可以练习瞳孔的灵敏度和视觉的敏锐程度，还可以改善这部分的循环。还使记忆力、意志力、注意力有显著改善，自信和勇气也会提高，它还可以帮助缓解焦虑和抑郁，缓解失眠和紧张。特拉他卡练习可以安排在课程的体位和呼吸练习结束之后，冥想之前，也可以只做一点凝视法，特别是在晚上临睡前。特拉他卡分为内部练习和外部练习两部分，这两部分又可以按几种不同方法来做。在这里，我们为大家提供最为普遍的、最具瑜伽氛围的

简单方法。

这个练习需要 1 支蜡烛、打火机、烛台和可以让烛火高度于眼齐的桌子。

（1）按一种舒适安稳的瑜伽坐姿坐好（坐姿注意事项详见简易说明部分）。

（2）将点燃的蜡烛放在面前约半米远，烛火高于眼齐。

（3）闭上眼睛，调整呼吸和心情。当感到心意安宁时，就睁开眼，专心凝视面前烛火最明亮的部分。

（4）不要眨眼睛，全神贯注于面前的烛火。关注面前烛火。专注于面前烛火最明亮的部分。直到眼睛感到疲劳或有泪水涌出。

（5）闭上眼睛，放松。现在关注出现在心灵屏幕上的烛火。

（6）当心灵屏幕上的烛火消失时，就睁开眼睛，专注于面前的烛火。专注于面前烛火最明亮的部分。

（7）如果思想飘移开，就轻柔地把它唤回来，让眼睛始终关注着面前的烛火。这样重复练习 15 分钟左右。但要注意，不要使眼睛感到太疲劳。除了烛火，还有很多可以用来练习特拉他卡得事物。如太阳、月亮、星星、鲜花、神像等。上面这个简易的方法已经包括了外部的一点凝视法练习和内部的一点凝视法练习。学员们在做这个练习时最容易出现的问题是当闭上眼睛时看不到烛火或者心幕上的烛火是黑白照片一样的没有色彩。这些学员在日常生活中通常工作压力大，心事重重。经过一段时间的练习调整，这种状况会有所改变。有些学员会像卖火柴的小女孩一样在火光中看到了一些匪夷所思的事物，有些是他们心灵深处的映像，有些是是思想飘移开来的幻想。对于这些，要时刻引导他们关注烛火，不要被那些画面所吸引，更不要跟随那些图画或是盼望任何画面的出现。教练一定要对学员说不要因为任何画面的出现而影响自己多烛火的关注。值得注意的是，佩戴眼睛（包括隐形镜片）的学员应摘下眼镜后再开始这项练习。

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