营养与健康系列之二：探索中国模式膳食结构如何做到膳食平衡

文/营养快线Dietitians（原创）

膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比例。饮食是维持人体生命的必需物质，但是饮食不当则又会成为疾病发生的重要原因。

饮食关系到人体的健康和疾病的防治，因此我们要清楚了解膳食结构，培养正确的饮食方式，合理搭配，科学饮食。我们才可以更加清楚地关注自己的营养与健康，饮食中注重营养均衡，吃出健康。

中国模式膳食结构

中国自古以来的膳食结构就是以植物性食物为主，动物性食物为辅。即粮豆菜为主要食物，肉蛋奶为辅助食物的东亚型膳食模式。

据2018中国居民膳食结构调查报告显示，当前中国城乡居民的膳食仍然以植物性食物为主，动物性食品为辅。但中国幅员辽阔，各地区、各民族以及城乡之间的膳食构成存在很大差别，富裕地区与贫困地区差别较大。而且随着社会经济发展，我国居民膳食结构已经开始向西方国家膳食结构的方向转变。

以中国为代表的东亚型膳食模式，其优点：①膳食结构以谷类为主。由于谷类食品中碳水化合物含量高，而碳水化合物的热能最经济，也是最主要的来源。②蔬菜丰富以及粗粮的摄入，使得人们摄入了大量的膳食纤维。因此，消化系统疾病及肠癌的发病率极低。③豆类及豆制品的摄入，补充了一部分优质蛋白质和钙。④饮茶，吃水果，甜食少，减少了糖的过多摄入。⑤丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒、醋等，具有杀菌，降脂，增加食欲，帮助消化等诸多功能。

这种膳食结构防止了西方国家高热能、高蛋白质、高脂肪、低谷物、低纤维素的膳食结构的弊病，但存在着动物性食品不足，蛋白质质量不高，某些微量元素和维生素不足的缺点。

“一低两高”现象明显

据调查显示，当前中国膳食结构中普遍存在“一低两高”的现象。20世纪是人类历史上科学发展最迅速的100年，抗生素的发现、疫苗的研制和免疫工作、医疗水平的提高等，使世界大多数国家的疾病谱和死因谱已发生很大的变化。影响人类健康的主要疾病已由过去的传染病转变为慢性非传染性疾病。这种转变除了老龄化因素外，膳食结构的变迁是主要因素。所以通过研究膳食结构当中普遍存在的问题，从而进行针对性的营养干预、膳食方式调整，就可以从源头上降低很多急慢性疾病的发生以及肥胖的发生率。

“一低”：膳食纤维摄入量偏低：膳食纤维对人体健康至关重要。专家推荐，成人应每日摄取膳食纤维20～35克，中国营养学会建议每人每日应该摄入30克左右的膳食纤维。调查发现40%左右的人每天的膳食纤维摄入量只有10克。

“两高”：高盐高热量：被调查人群膳食中蛋白质、脂肪类和碳水化合物摄入能量，占膳食总能量的比重分别为13.4%、37.6%和49.0%。“各类食物的供能比，都不符合世界卫生组织推荐的适宜膳食能量构成。烹调油每天不超过25克或30克；食盐不超过6克。而在调查中发现超过50%以上的家庭以上数据都超标。

还有40%的家庭有不重视早餐以及早餐不规律经常吃高盐高热量食物等习惯。超过50%的受访者吃饭不规律，偏食，口味重，喜欢辛辣、咸、甜和油腻的食物。

中国居民膳食指南提倡每人每日至少摄入200克水果和300克蔬菜，五谷薯类建议每天摄入350-650克，而目前膳食纤维五谷杂粮摄入量不足的家庭占比受访者中60%以上，整体的调查发现饮食结构呈现出低膳食纤维和高盐高热量的饮食特点，膳食结构不合理，让慢性病呈现低龄化。

如何构建平衡膳食

影响膳食结构的这些因素完全可以在饮食习惯中逐渐改变的，所以膳食结构不是一成不变的，人们可以通过均衡调节各类食物所占的比重，充分利用食品中的各种营养，达到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向发展。

健康的饮食方式能够预防60%的慢性病，膳食结构不合理以及身体活动减少是引起某些慢性代谢性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、高血脂症、骨质疏松等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。

2016年，英国《柳叶刀》发表全球成年人体重调查报告，承认肥胖人口超过瘦子，中国超过美国，成为全球肥胖人口最多的国家，其中中国男性肥胖4320万，女性肥胖4640万，总人数高居世界第一。目前心血管疾病数2.9亿，其中脑卒中1300万，冠心病1100万，肺源性心脏病250万，心力衰竭450万，风湿性心脏病250万，先天性心脏病200万，高血压2.7个亿，心血管患病死亡占比居民疾病死亡40%以上，居首位。

相关的预防医学领域的研究结果显示，改善膳食结构的时间越早，坚持的时间越久，寿命延长的获益越大。膳食结构改善可使总死亡率(全因死亡)下降10%。显著改善饮食结构者，往往同时选择了更健康的生活方式，他们更多参加运动，不吸烟和限酒。这一研究再次表明，对人的健康与寿命影响权重最大的因素是后天的生活方式和行为。

那么，怎么样调整膳食结构、改善饮食方式呢？

首先，一日三餐膳食结构分配要合理。建议：早餐是一天中最重要的一顿饭。要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠消耗，早上要及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐应选择易消化吸收，纤维高的食物为主，热能摄取最好能占每天所需总热量的30%；午餐是一日中主要的一顿饭。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习。主食根据三餐食量配比，应在150-200克左右，可在米饭、各种面制品中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占每天所需总热量的40%；晚餐不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。应选择含纤维和碳水化合物多的食物。因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来弥补。如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐热量应占每天所需总热量的30%。

另外，因绝大多数人生活饮食中所摄入的食物不会精确到“克”，只要尽可能地保证食物种类和大致比例就可以了。

2016新版中国居民膳食指南也给我们制定和指出了具体的要求：①食物多样，谷类为主，粗细搭配；②多吃蔬菜水果和薯类；③每天吃奶类、大豆或其制品；④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐少糖膳食；⑥食不过量，天天运动，保持健康体重；⑦三餐分配要合理，零食要适当；⑧每天足量饮水，合理选择饮料；⑨饮酒应限量；⑩吃新鲜卫生的食物。

还要特别建议大家要多吃粗粮、杂粮和长茎的蔬菜，如，玉米、高粱、芹菜、菠菜等来增加膳食纤维的摄入量。对于肥胖症以及有便秘症状的人群来说，在餐前半小时摄入代餐粉，达到每天摄入膳食纤维40克左右。

编后语：人生可以改变，主动权掌握在每个人自己手中。要主动选择和培养健康的生活方式和行为，戒烟限酒，适度运动，饮食健康，心理平衡。只有通过研究膳食结构当中普遍存在的问题，从而进行针对性的营养干预、膳食方式调整，就可以从源头上降低很多急慢性疾病的发生以及肥胖的发生率。

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