坊间流传这样一句话：无深蹲，不翘臀。
深蹲，几乎是每个健身人练腿的必备动作。
在这个动作中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色，作为一项复合的、全身性的练习动作，可以锻炼到下半身几乎所有的肌肉。
然而，很多人对深蹲存在误解。总觉得这一个屈膝动作，必定对膝盖压力特别大。
于是，少深蹲，就成了一些的健身人士的圣经。
深蹲真的伤膝盖？
很多人都说：“深蹲练久了膝盖痛？”
其实那不是深蹲的错，而是你的错。
如果深蹲出现膝盖痛，你可以先好好思考一下，是不是犯了这些错误:
01 深蹲前没做热身运动 ×
没有提前热身的健身，都是在耍流氓。
如果你不提前做好热身运动，肌肉韧带处于绷紧状态，灵活性差，这个动作就变得困难了。
不管是徒手深蹲还是负重深蹲，深蹲之前一定要做好热身运动。
02 膝盖内收 ×
通常情况下，我们向下蹲时膝盖位置通常不会出现什么问题，但是在深蹲时却容易显现出来。
这是很多人会犯的错误，让内侧副韧带倍感压力，而受伤，往往就是这么发生的。
注意膝盖不要内扣，朝向你的23脚趾方向，注意保持背部立直，不要弓背。
03 膝盖过度向前 ×
我们在深蹲时，膝盖和髋部都会弯曲。
于是，为了下蹲到一定的深度，有些健友们会持续地前移膝盖，甚至脚后跟脱离地面抬起。
这其实是很危险的，这样会使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低，增加膝盖和下背部受伤的风险，同时减少髋部的参与度。
关于这个问题，你需要搭档或者教练来帮你。
初学时，可通过抓住教练的手保持平衡，来纠正膝盖过度向前的问题，即“深蹲平衡测试”。
待适应后，搭档逐渐放手让受训者寻找平衡点。
怎样正确练深蹲？
除了膝盖痛，很多人可能还会犯以下错误：
错误一：弯腰驼背
错误二：大腿完全蹬直
错误三：身体过分前倾
那么，我们正确的深蹲动作应该是：
1、脸部保持面对正前方，要注意抬头，不然容易加重颈椎的负担。 2、背部挺直，可以减轻腰背部的压力。 3、收紧核心，腹部微微发力。 4、身体缓慢往下坐，想象自己坐在一张椅子上，将臀部“送出去”。 4、蹲下后大腿保持与地面平行。 5、膝盖和脚趾保持在同一直线。
定制你的深蹲计划
深蹲虽好，但不能一昧贪多。
做任何运动，都要根据自身运动能力，定制属于最合适自己的训练计划，循序渐进才能事半功倍。
可以参考以下方案：
青铜入门：每天3组，每组12-16次。
白银进阶：每天4-5组，每组12-20次。
黄金进阶：负重深蹲，每组12-20次，每两天进行一次。
好了，大家赶紧练起来吧！想从青铜到王者，就差行动了!
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