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强化屈髋肌：两个弹力带动作推荐

来源：泰然健康网时间：2024年12月28日 12:34

　　强化屈髋肌：两个弹力带动作推荐！

　　屈髋动作在我们的各式各样的运动项目中都是非常重要的动作模式，强力的屈髋力量能帮助你在各式跑跳的运动中表现的更好

　　比如：跑步，跳跃动作中，都需要非常有力的屈髋肌群来支持你进行动作！

　　要如何训练屈髋肌群呢？

　　先来认识屈髋肌群：髂腰肌，股直肌，缝匠肌是负责髋关节屈的主要肌群，其中髂腰肌为主导动作

　　髂腰肌(Iliopsoas)由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)。髂肌起于骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的内表面)，连结在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨(大腿骨)上。

　　髂腰肌是屈髋动作的主导肌，没有力量的髂腰肌会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示，在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题，让周围的肌肉产生代偿。

　　如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说，步幅会大大降低。

　　今天要给大家介绍两个简单有效的动作来训练你的屈髋肌，你只需要一根弹力带！

　　动作一：仰卧勾腿！

　　把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行反向勾腿的动作！

　　弹力带的阻力可以自行调整

　　动作二：俯身登山跑

　　单脚套住弹力带，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

　　开始动作：右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后往后放下回到起始位置，并换另一只脚抬起，重复动作。

　　当你动作比较熟练并且找好节奏之后就可以尝试快速原地提腿跑起来