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深蹲技巧：认识深蹲重心和运动轨迹

来源：泰然健康网时间：2024年12月28日 12:55

　　深蹲是王牌动作也是健身房中最难掌握的技术！想要做好深蹲非常不容易！因为有很多细节都决定着你能不能优秀的完成深蹲！

　　要做好深蹲一定要先了解身体在负重下的动作(Loaded Human Movement)运作原理。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

　　杠铃跟身体，要想像两者为一体去分析动作模式(lifter/barbell system)。

　　认识深蹲的重心！

　　重心

　　1.身体在正常站立下重心(COM , center of mass)应该是在髋关节，约与骶股(sacrum)平行。这条重力线往下对到脚底，要在脚掌的正中央（这是站姿最稳的姿势，向前向后都会倾倒）

　　2.杠铃的重心在杠铃杆的正中间

　　3.当你举起杠铃整个系统的重心会在上述两者之间（上图2）而且当重量越加越重的同时，重心也会往杠铃(上方)跑。也是重力线往下对到脚底要在脚掌的正中央，（向上和杠铃落点成垂直线！）

　　当你深蹲的同时重心点会在躯干跟脚之间上下移动。你可以把它想象成一个点，形成我们的运动轨迹！

　　深蹲过程中：这个点在向上移动的过程中我们希望运动轨迹尽可能的和重力线重合，也就是在同一条垂直直线上（距离最短)，如此一来不会有额外的力矩产生。以避免重心的移动(向前，向后远离身体中心)让力量分散！

　　上图可以知道：图A的力矩是必要的，也就是髋关节对抗杠的重量；图B的是不好的力矩，中心前移，杠在脚中心的前面(在后面也是)导致杠铃运动的轨迹远离中心线，这在轻重量的时候你不会有明显的感受，但当重量一增加，微小幅度的移动都会让你加倍劳累。

　　只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零（侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上），才是最理想的状况，这可以帮助你举起更重的重量。

　　建议在做杠铃训练的大家一定要在建立肌力的过程中慢慢去感受杠铃的路线、重量带给身体的反应，最好是可以拍视频做调整。（上面动图的示范是堪称是接近完美非常优秀的一个深蹲动作）

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