体重优化大赛首期完美收官，科学减重的门道你知道吗

潮新闻客户端 记者 何丽娜 郑佳颖 通讯员 朱韵熙 张超

减肥路上，找到对的“搭子”真的太重要了，一起打卡督促，动力满满。有人“意犹未尽”，直呼第一期太有用，催着医院赶紧开第二期，甚至表示自掏腰包也要继续瘦下去！

潮新闻·钱江晚报联合杭州师范大学附属医院（杭州市体育医院）“体重优化大赛”第一期完美收官，不少学员陆续前往医院测评，喜悦之情溢于言表：平台期许久终于突破了，掉秤的同时肌肉量上去了……找准科学技巧，减肥可以变得轻松且高效。

图源：视觉中国

科学减重各方面都有“门道”　

个性化指导让减重者受益良多

对于单先生（化名）来说，参赛是个好的开始。去年单位体检结果显示，他的甘油三酯等指标有些异常。“学生时代就有些壮，婚后更是胖了不少。这个年纪，上有老，下有小，保养好身体很重要。”单先生坦言，在刚下定决心要减肥时，碰巧就看到了这个活动，之前他也在网上刷到一些减肥视频，感觉内容比较泛。

“像我这种情况，医生说要少吃动物内脏，通过群里的课程针对性去调节了饮食结构，而不是一味地少吃；运动也有专门的训练师一对一指导，评估我的心脏负荷，适当提升运动心率达到燃脂效果，运动时可以通过智能手表实时监测。中医埋线也有一定控制食欲的作用。”这样的个性化处方令单先生十分受益，体重稳步减轻。

活动期间，内分泌、营养科专家精心指导，为学员量身打造营养均衡的食谱；同时，运动康复医师根据个体差异，量身定制个性化的运动训练计划，助力身体高效燃脂；通过中医调整体质，改善健康状况，协同促进减重进程，杭州师范大学附属医院整合多学科综合优势，通过线上线下持续管理，为减重者找到了科学、全面的减重“路径”。

优化饮食结构，减肥不挨饿

海藻食用菌类大有益处

黄先生（化名）是个“996”坐班的白领，中期测体体脂量降了3.4kg，现在的他对饮食这件事情很上心。“单位食堂红烧肉这类肉菜较多，怕吃得太油腻，现在午餐都自己带。”他表示想要通过饮食结构优化减重到160斤。“以前早饭一碗拌面管饱就好，现在玉米、鸡蛋、水果、荞麦面包丰盛了不止一倍。”黄先生以前走过不少弯路，节食饿到“烧心”，尝试代餐减到170斤又反弹了。他分享了这次的成功经验，吃对食物一样“管饱”。

“每日饮食可以这么配比：三份叶菜、两份瓜果、一份海藻类和食用菌。”内分泌科副主任张秋玲主任医师解释，“肥胖、糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病患者，不少人舌苔厚重，口气不清新，他们偏好重口味饮食。紧接着，肠道息肉、腹泻、便秘、皮肤湿疹等问题也会接踵而至。富含微量元素的海藻类食物和膳食纤维，对维护肠道菌群的平衡大有益处。”

图源：图虫

减重期间，建议成年人一日的米饭摄入总量控制在5两-6两，对于糖尿病患者来说，可以少吃多餐来控糖。张秋玲分享了一个小技巧：一两精米白面升糖速度较快，如果替换成全麦面包、高粱米、糙米、藜麦等主食，在摄入热量相同时，能多吃半两的量。选择体积较大、升糖慢的食物，提升饱腹感，无疑在心理上会带来更多愉悦。增肌也需要优质高蛋白食物的摄入，鸡蛋、牛奶、鱼虾、白肉等都是不错的选择。每天30克坚果提供的优质蛋白和不饱和脂肪酸，可以降低高血脂和动脉硬化的风险。掌勺时，选择健康的烹调方式也很重要。

体重下降的同时肌肉量增长

做对这些预防运动损伤

这次群里自律运动“打卡”的董先生（化名）减肥六七年了，尽管体重变化不大，但人体成分分析显示，他的体脂减少了，令人惊喜的是，第三周他的肌肉量还增加了3公斤。“有些学员减重过程中，肌肉量没有变化甚至有所减少，说明平时的力量训练有所欠缺。”杭州市马拉松运动医学研究所叶凌霄表示。运动怎样才能不半途而废？叶凌霄在制定运动“处方”时，会建议通过疲劳量表等工具掌握运动强度，实现动态管理负荷。“达到合适的运动心率，每天可以自由选择长时间低强度运动或是高强度短频快的训练。养成每天运动的习惯来达到减脂效果。”

董先生曾有过髋关节损伤、网球肘，这次参赛得到了专家针对性的建议。很多新手小白加入运动圈子，一开始就上了“快车道”,医院接诊许多因广场舞、爬山、打球受伤的患者。如何让运动更安全？叶凌霄建议在开始运动前进行系统性的检查。“想要减重的患者往往注意力关注在体重秤数字上，其实肌肉力量也很关键。事实上肌肉增长，关节稳定了，运动损伤风险也会大大降低。

图源：图虫

不少学员对“爬楼梯”热情高涨，“对于大基数群体，爬楼梯虽简单易行，但时间过长可能会给关节造成负担。”

“跑5公里以上，膝关节就会疼痛。”前几日，一位正在跑步减肥的男士来医院咨询。通过对其跑步姿势等详细检测，发现他的核心稳定性较差，膝盖和脚踝的灵活性受限。此外，由于患者体重较大，在跑动中，每一步都会产生相当大的冲击力。叶凌霄建议他：一方面日常可以做一些跑步专项训练去改善，如高抬腿、后踢腿、弓箭步、燕式平衡等，练好肌肉耐力，提升关节稳定性，塑造良好的跑姿；另一方面，通过降低单次运动强度，增加单次运动时长的方法管理负荷，类似“少食多餐”，经常性地多参与几次，但每次强度适中即可，随着体重慢慢减轻，负荷冲击力下降，再去循序渐进增加运动强度甚至参与其他更剧烈的运动。”叶凌霄提醒，无论是跑步还是其他运动，都应在运动前后做好热身。

贴秋膘没必要大鱼大肉

减重人群更应增加运动

提到秋日养生，民间素有贴秋膘一说。现代人对贴秋膘的正确认识，是既要适当增重，又要合理饮食，保证健康；既要讲究阴阳平衡，又要补气补血。

杭州师范大学附属医院（杭州市体育医院）中医治未病科顾亚娇副主任医师解释，“如果夏天劳耗过大，饮食过于偏谷类，肉类摄入少，那有必要补一补；如果平常酒肉不离口，脾胃处于高负荷工作状态，秋天没必要大鱼大肉,应当多吃些清淡食品，让脾胃功能逐渐恢复到正常状态。”

《黄帝内经》记载的“五谷、五果、五畜、五菜”配制说明了饮食的多样化,以谷类食物为基础,能提供足够的碳水化合物来维持人体的能量需求；肉类食品能够补益身体，满足人体对脂肪和蛋白质的需要；蔬菜瓜果类则可以辅助补充人体所需维生素、食物纤维和各种微量元素等。均衡营养摄入,才能真正达到贴秋膘的目的。至于何时贴秋膘最为合适，一般选在霜降之时。霜降乃秋季的最后一个节气，也是秋季转换到冬季的过渡节气。

贴秋膘并不是人人适合，该贴则贴，该减则减。

图源：图虫

顾亚娇表示，对于肥胖人群来说，入秋后气温下降，身体循环减慢，脂肪本就容易积聚，这时候过量贴秋膘，摄取的能量更容易聚积体内。秋季减重期间，更应该增加运动，不宜增加饮食让前期的努力白费。

对于老年人群来说，秋季昼夜温差大、天气干燥、睡眠时水分消耗过大，极易诱发心脑血管疾病，此外，老年人消化能力较弱，胃中常有积滞宿食，往往出现食欲不振和食后腹胀,可以适量吃点山楂、白萝卜等消食健脾和胃之品。

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