补钙途径多样：海藻钙、柠檬酸钙、碳酸钙功效各异，一文解析

30岁以前摄取足够的钙，是维持骨质健康的重要关键。每个成年人每天约需要1000毫克的钙，但根据调查，国内40～70岁的妇女平均每天只吃进350～400毫克，成年人约有8成缺钙，国高中孩童更将近100%钙摄取不足。人体对钙的吸收能力，会随着年龄增加而逐渐下降，因此，须时时补充足够的钙，才能保持骨骼的正常发育及健康。不论是哪个年龄层，都需要注意钙质摄取的议题。

钙有什么功效？

钙（Ca, Calcium）是人体含量最多的矿物质，约占体重2～4%，大部分（约99%）的钙储存在骨骼和牙齿中，也是维持灵活行动力的重要营养素。

• 维持骨骼与牙齿的正常发育及健康

• 帮助血液正常凝固

• 有助肌肉与心脏正常收缩

• 维持神经的感应性，帮助入睡

• 调控细胞的通透性，调整体质

• 帮助女性每个月都能轻松迎接「好朋友｣到访

哪些人需要补钙？

钙对身体机能十分重要，建议日常可从天然食物补充钙质，在饮食中均衡摄取是很好的方式。然而，随着现代人生活习惯改变，工作忙碌、多外食，常常无法补足所需钙质，其他包括发育中的青少年、孕妇及长辈也有不同的补钙需求。因此，无论是成年人或幼童，都需要补充足够钙。考量吸收率与方便性，可选择钙保健品更高效率地补充。

钙每日建议摄取量应该要吃多少？

一次500mg为身体钙吸收率的高峰，超过则吸收率会渐渐下降，因此每次补充钙保健品时，可参考下列方式，以达到较理想的吸收效果。

• 单次补充的最大剂量不要超过500mg

• 单日不超过1500mg，分成2～3次补充

常见钙来源差异：海藻钙、柠檬酸钙、碳酸钙

市售钙保健品琳琅满目，常见不同的钙质来源如下：

海藻钙：全素天然来源的钙质种类，富含多种微量矿物质元素，钙离子含量与吸收率都很高。

柠檬酸钙：来源有化学与天然两种，若补充碳酸钙易产生不适者，可试试柠檬酸钙，虽然含钙量低于碳酸钙，但吸收率高，也没有食用时间限制，在市场上被广泛使用。

碳酸钙：来源为海洋生物、动物骨骼或外壳，属荤食，钙离子含量高，但需胃酸帮助提高吸收率，空腹吃较易产生消化不良反应，因此建议随餐食用。

钙什么时候吃？怎么吃最好？

由于市售钙片使用的钙来源不同，挑选钙片时可根据自身状况，从成分来源着手。例如，柠檬酸钙因无须靠胃酸作用吸收，不必随餐吃，也较少引起消化系统副作用，无论是餐前空腹、餐后或晚上睡前吃均适当，补充上较方便。

而碳酸钙来源多为动物骨骼或外壳，素食者挑选时应避开；素食者可选择全素来源的海藻钙，吸收同样较不受胃酸影响，随时补充都合适。此外，由于碳酸钙在酸硷中和的过程中会产生二氧化碳，可能引发消化不适，建议于饭后补充，以增加钙的溶解吸收。消化道机能较敏感者，补充钙质时也建议选择其他钙质来源替代。

钙保健品挑选4大原则

1.留意钙的类型，柠檬酸钙、海藻钙为佳

柠檬酸钙与海藻钙补充剂分别有其优点。柠檬酸钙具有高生物利用率（约35%），且因不须胃酸作用，较不易造成消化不适，适合消化道机能较敏感的族群。海藻钙因蜂窝多孔状结构，使其更容易被吸收，吸收率约39%，远高于其他钙片种类。同时拥有丰富矿物质，除了钙质外，还能补充其他微量元素。

2.留意含量和钙来源，选专利和国际大厂

钙质原料选择具有专利技术和国际知名度的钙质补充剂，更可确保产品品质及效果，补充更安心，如法国Algalithe海藻钙、德国柠檬酸钙等。

3.搭配有助钙质吸收的複方

钙质与其他微量元素、营养素同时补充，有于钙质吸收及利用，例如镁、维生素D、维生素K、维生素A、维生素C等，达到加乘效果。

4.钙的形式

钙的剂型常见有锭剂（钙片、钙锭、钙咀嚼锭）、胶囊、粉包（钙粉）、钙乳等，不同剂型，对于钙的吸收效果也有影响，像是粉状的分子量小，可以更好吸收。

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