老年人优质蛋白：健康长寿的关键密码

一、优质蛋白对老年人至关重要

老年人肌肉量减少、消化功能减弱、免疫力下降等问题与优质蛋白摄入不足密切相关，充足的蛋白质有助于维持肌肉量和强度、增强免疫功能、促进伤口愈合、保持骨骼健康、提升生活质量。

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，对优质蛋白的需求更为迫切。研究表明，人体骨量在 30 岁左右达到峰值后逐渐下降，而蛋白质对于维持骨骼健康至关重要。例如，牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，鲜乳钙含量介于 1000 - 1200mg/L，脱脂奶粉更高一点。大豆及其制品也是钙的很好来源，豆腐钙含量为 110 - 140mg/100g。同时，蛋白质是肌肉的主要组成部分，适量补充蛋白质有助于维持肌肉量和力量，减缓衰老过程。对于 65 岁以上老年人，每日所需蛋白质为 1 - 1.2 克 / 千克体重，以一位体重 60 千克的老年人为例，每日所需的蛋白质就是 72 克。

此外，蛋白质对于增强免疫功能也起着关键作用。老年人由于身体机能下降，更需要充足的蛋白质来支持免疫系统的正常运作，从而抵抗各种疾病。当身体中的蛋白质含量不充足时，免疫系统会受到攻击，处于虚弱状态，容易有众多的细菌和病毒进入其中，出现免疫系统失衡，不断生病的情况。而且，蛋白质是重要的营养素，能够帮助伤口愈合，特别是对于经历手术或患有慢性疾病的老年人来说，更是不可或缺。

总之，优质蛋白对老年人的健康至关重要，老年人应通过合理的饮食和适当的补充剂，确保摄入足够的优质蛋白，以维持身体的正常功能，提高生活质量。

二、优质蛋白缺乏的表现及危害

（一）健康问题接踵而至

当老年人蛋白质摄入不足时，身体会发出各种信号。首先，体重减轻是常见的表现之一。蛋白质是人体组织的重要组成部分，缺乏蛋白质会导致机体合成原料不足，从而使身体逐渐消瘦。

免疫力下降也是蛋白质缺乏的显著后果。正如素材中提到的，蛋白质参与机体免疫系统的组成，当老年人蛋白质吃不够时，免疫系统功能会明显下降。2023 年《柳叶刀》医学杂志的研究显示，全球约有 25% 的 65 岁及以上老年人营养不良，而蛋白质缺乏是其中一个重要因素。免疫力下降使得老年人容易被病毒或者细菌侵袭，出现泌尿系统、呼吸系统等各种感染。

肌肉功能受损同样不容忽视。蛋白质是肌肉组织的主要构成成分，缺乏蛋白质会导致肌肉萎缩，影响身体的正常功能。对于老年人来说，肌肉力量的减弱不仅会影响日常活动能力，还增加了摔倒和骨折的风险。据统计，老年人蛋白质低时，维持人体骨骼韧性的骨胶原蛋白合成不足，造成骨骼韧性下降，容易出现骨折的情况高达 [具体数据待补充]%。

水肿也是蛋白质缺乏的常见症状。老人严重蛋白质低下时会引起低蛋白血症，出现血浆胶体渗透压下降，血管中的水分向组织间隙转移，造成全身性水肿，常见于疏松皮下组织和身体低位，如足、面、下肢等。

此外，脱发也是蛋白质缺乏的表现之一。角蛋白是构成头发的主要成分，当老人蛋白质低时，头发不仅生长缓慢，发质干枯，还容易脱落。

长期缺乏蛋白质还会引发一系列严重的健康问题。例如，内脏器官功能衰退，当蛋白质供应不足时，内脏器官缺乏生长、更新、修复损伤细胞的原料，功能逐渐减退。伤口恢复缓慢，病程延长，在感染外伤时，如果蛋白质的供应不足，会使老年人体内缺乏修复损伤细胞的原料，导致伤口恢复缓慢。

综上所述，老年人蛋白质缺乏会带来诸多健康问题，严重影响生活质量。因此，老年人应重视蛋白质的摄入，确保身体有足够的优质蛋白来维持正常的生理功能。

三、老年人如何补充优质蛋白

（一）食补与补充剂相结合

老年人补充优质蛋白可以采取食补与补充剂相结合的方式。在饮食方面，瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品和豆类等都是优质蛋白质的良好来源。例如，每 100 克牛肉中含有约 20 克蛋白质，鱼肉中富含优质蛋白质，矿物质和维生素等，是非常适合中老年人食用的肉食，每周可以吃 2 - 3 次。鸡蛋也是优质蛋白质的重要来源，每颗蛋约含 6g 优质蛋白，老年人可以选择煮、蒸、炒等方法，每日吃 1 - 2 个鸡蛋。牛奶中也富含蛋白质，且易被人体吸收利用，建议老年人多喝低脂奶及其制品，乳糖不耐受老年人可以考虑引用低乳糖奶和食用酸奶。

对于消化吸收能力较弱的老年人，蛋白肽补充剂是一个不错的选择。小分子蛋白肽高效吸收，适合消化系统功能减弱的中老年人。如 “三九蛋白肽口服液”，是口服功能食品类小分子活性多肽，最适合老年人服用，很多病殃殃的老人，一服用立即就来精气神，服用后就离不开。还有圣倍康仁和白蛋白肽口服液，也是非蛋白质粉的中老年营养品，可增强免疫力。

（二）挑选优质蛋白质食物

看蛋白质来源，动物来源如乳清蛋白易消化吸收但要注意胆固醇摄入。动物蛋白比植物蛋白营养价值更高，更容易被人体消化吸收，且动物蛋白中的氨基酸结构与人体需要的模式非常匹配，对于蛋白质缺乏或蛋白质需要量大的人群如术后病人、老年人等具有很好的补充作用。然而对于有高血脂等心血管疾病风险或患者还需要注意动物蛋白的摄入量，以免对身体造成负担。植物来源如大豆蛋白是 “完全蛋白”，富含必需氨基酸和大豆异黄酮等成分，具有抗氧化、降血压、降血脂等作用，适合中老年人摄入。如大豆肽是从大豆中提取的小分子肽，富含必需氨基酸。

看吸收力，小分子肽更易被人体吸收利用。老人对大分子蛋白质消化能力差，就用不需消化直接吸收的小分子活性多肽弥补这个差；老人们吸收大分子蛋白质的能力较弱，就用不需耗费人体能量的小分子活性多肽，用小肽自身的能量促使吸收；老人对蛋白质营养利用不好，就用小分子活性多肽来运输输送到人体所需部位。

看蛋白质含量，选择适合的蛋白质营养品。在选择蛋白质营养品时，要注意查看蛋白质含量。不同的食物和补充剂蛋白质含量不同，老年人应根据自身情况选择适合的蛋白质营养品。例如，一些蛋白粉产品会明确标注蛋白质含量，老年人可以根据自己的需求进行选择。同时，在选择蛋白质食物时，也可以选择蛋白质含量较高的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类等。但要注意控制摄入量，避免过量摄入带来的不良影响。

四、老年人的优质蛋白食物推荐

（一）大豆及制品

大豆及制品是老年人首选的优质蛋白来源之一。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，含有丰富的蛋白质（35%-40%），其必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆脂肪含量约为 15%-20%，其中不饱和脂肪酸占 85%，亚油酸高达 50%，还含有较多有利于心血管健康的磷脂。大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆低聚糖、大豆甾醇等植物化学物，对预防心血管疾病、骨质疏松、改善女性绝经期症状等有着积极作用，还能降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。

常见的大豆制品有豆腐、豆浆、黄豆等。北豆腐中蛋白质含量较高，老年人每天食用 44g 北豆腐，可补充一定量的优质蛋白。豆浆的蛋白质和牛奶相当，易于消化吸收，饱和脂肪酸和碳水化合物低于牛奶，不含胆固醇，且含有丰富的植物甾醇，适合老年人和心血管疾病患者饮用。但豆浆不能代替牛奶，因为豆浆的钙、维生素 B2、锌、硒都低于牛奶，建议每天豆浆和牛奶都饮用。家庭自制豆浆时要注意将豆浆煮熟煮透，以避免抗营养因子引起胃肠症状。

（二）常见高蛋白食品

豆制品、鱼肉、鸡蛋、奶制品和坚果类食品是老年人适合摄取的高蛋白食品。

豆制品如黄豆、豆腐等富含优质植物蛋白，易于消化吸收。每 100 克大豆中就含有 35 克蛋白质，早餐吃点豆腐豆花类的食物，对人体而言更易吸收。

鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，能够降低血脂、保护心脏健康。鱼类还富含蛋白质，矿物质，维生素等，是一种非常适合中老年人食用的肉食。对于中老年人来说，可以选择清蒸、煮炖或者烧烤，一周吃 2 - 3 次。

鸡蛋被人们称为 “全营养食物”，不仅蛋白质含量高，还富含其它丰富的营养物质，比如维生素、钙、锌等对人体很有益，而且鸡蛋更容易被人体吸收消化。老年人可以选择煮、蒸、炒等方法，每日吃 1 - 2 个鸡蛋。

奶制品如牛奶、酸奶等也是优质蛋白的良好来源。牛奶营养丰富，不仅富含乳蛋白、球蛋白等，还富含钙、磷、铁等，可以作为早餐适当地补充一定的蛋白质。酸奶中含有一定的蛋白质以及益生菌群，适当食用能够为身体提供能量的同时还能调节肠道菌群平衡。

坚果类食品如核桃、杏仁等既含有丰富的蛋白质，也富含膳食纤维和健康的脂肪，有助于保持良好的营养状态。

（三）四大优质蛋白质食物

鱼类是一种营养丰富、营养丰富、营养丰富的鱼类，能够有效地去除人体内的胆固醇，从而防止心血管疾病。另外，鱼类还富含蛋白质，矿物质，维生素等，是一种非常适合中老年人食用的肉食。对于中老年人来说，可以选择清蒸、煮炖或者烧烤，一周吃 2 - 3 次。

鸡蛋中所含的高质量蛋白质、维生素、维生素、钙、磷等都是很高的。老年人可以选择煮、蒸、炒等方法，每日吃 1 - 2 个鸡蛋。

鸡脯肉鸡肉富含高蛋白质、低脂，适合于瘦身及中老年人群食用。另外，鸡胸肉里面含有大量的氨基酸，对身体有很大的帮助。对于老年人来说，最好是一周吃 2 - 3 次的鸡胸肉，可以选择清蒸、煮炖等。除此之外，还有一种蛋白质丰富的小吃，比如鸡胸肉和豆腐皮，都很适合老年人吃。

高血脂、糖尿病等三高人群、减肥健身人群以及注意养生的人群都可以适当的饮用一些含有优质蛋白质的食物，如辅宁通肽。辅宁通肽中富含珍贵的银杏和地龙蛋白，这两种物质被亲切称为 “血管守护神”，每天补充可以防止血管衰老，排出内部长期沉积的垃圾和油脂，降低黏稠度，减少管内堵塞发生的概率。增加通透率和弹性从而降低压力来调节三高指标达到正常水平。

（四）四类提供优质蛋白食物

谷物类，如小米、燕麦等含有丰富植物性蛋白质。谷物中含量较低的赖氨酸在豆类中含量很高，而在豆类中含量较少的蛋氨酸却大量存在于谷物中。因此，谷物与豆类的搭配就起到了较好的互补作用，很大程度上提高了人体对蛋白质的吸收率，于是就有了 “米饭加豆等于吃肉” 的说法。按照谷物与豆类 2:1 的比例来做饭，不仅营养丰富，而且可以毫不浪费地摄取其中的氨基酸。

豆类，黄豆等可提供优质植物蛋白质。每 100 克大豆中就含有 35 克蛋白质，早餐吃点豆腐豆花类的食物，对人体而言更易吸收。

肉类，虾肉是优质动物蛋白可在早上食用。虾肉也是高蛋白食物之一，里面胆固醇含量少，适合老年人食用，蛋白含量高达 20%，虽然是鸡蛋牛奶的好几倍，但是并不是吃得越多越好，若不注意控量，可能会引起消化不良，且还含有丰富的甘氨酸，能抗衰老，建议每次食用不超过 50 克。

乳类，纯牛奶等蛋白质含量高。一杯 200 毫升的牛奶，里面的蛋白质含量约 7.8 克，除此之外还含有钙、镁、卵磷脂等多种营养素，更好地保护老年人骨骼，每天喝一杯就能满足日常所需。

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