10大优质蛋白排行榜，第一名竟不是牛奶？

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在快节奏的现代生活中，我们常常为了工作、家庭忙碌奔波，却常常忽视了身体对营养的基本需求。其中，蛋白质作为生命的物质基础，是维持人体正常生理功能的重要营养素。然而，你知道吗？我国50岁以上的人群中有超过一半存在蛋白质摄入不足的问题，80%的老年人都可能缺乏蛋白质。今天，就让我们一起走进蛋白质的世界，探寻那些被我们忽视的优质蛋白质来源！

蛋白质不足的7种症状自测

1.头发和指甲容易断裂

2.刚进食没多久，又饿了，想吃东西

3.体重减轻，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降

4.受伤之后，恢复速度很慢

5.很容易感冒

6.肌肉和关节出现无力、疼痛或松弛

7.脑袋昏昏沉沉，无法长时间集中注意力

如果你发现自己有上述症状，那么很可能是身体在向你发出“蛋白质不足”的警告！接下来，让我们一起看看哪些食物是补充蛋白质的优质来源。

优质蛋白质十佳食物，豆腐没上榜？

中国营养学会专家评选出了“优质蛋白质十佳食物”，让我们一起看看都有哪些食物上榜，跟着吃起来吧！

第10名：大豆

作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆以其30%-40%的高蛋白质含量和丰富的大豆异黄酮、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等营养物质，成为了素食者的首选。

第9名：瘦猪肉

瘦猪肉不仅蛋白质含量高达20%，还富含磷、钾、铁、镁等多种矿物质，以及微量的水溶性维生素。

第8名：瘦羊肉

瘦羊肉的蛋白质含量同样在20%左右，而且富含铜、铁、锌、钙、磷等矿物质。在寒冷的冬天，一碗热腾腾的羊肉汤不仅能驱寒暖身，还能为身体补充必要的蛋白质。

第7名：瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质含量一般在20%以上，且氨基酸组成与人体需要接近，易于被人体吸收利用。此外，牛肉的脂肪含量比猪羊肉低，并富含矿物质和B族维生素。无论是煎牛排还是炖牛肉汤，都是补充蛋白质的好方法。

第6名：鸭肉

鸭肉中的蛋白质含量约为16%，且富含B族维生素、维生素E以及钾元素等营养物质。

第5名：鸡肉

鸡肉以其高达20%的蛋白质含量和低脂肪的特点，深受健身增肌人群的喜爱。建议每天摄入40-75克，可以选择鸡胸肉作为蛋白质来源，烹饪方式多样，如烤、煮、炒。

第4名：虾

虾可食用部分的蛋白质占比达16~20%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。适量食用虾类食物，既能满足味蕾享受，又能为身体提供优质的蛋白质来源。

第3名：鱼肉

鱼肉不仅富含15%-22%的优质蛋白质，还含有人体必需的各种氨基酸。特别是深海鱼类，如三文鱼、鲅鱼等，更是富含不饱和脂肪酸等营养物质。每周至少食用一次鱼肉，既能满足身体对蛋白质的需求，又能降低心血管疾病的风险。

第2名：牛奶

纯牛奶的蛋白质含量一般在3%左右，但消化吸收率高达97%~98%。每天喝一杯（300g）牛奶，不仅能为身体提供充足的蛋白质，还能补充钙质等其他营养素。

第1名：鸡蛋

令人惊讶的是，鸡蛋竟然以高达13%的蛋白质含量荣登榜首！而且鸡蛋的氨基酸组成与人体非常接近，吸收利用率极高。成人每天一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃，是补充蛋白质最简单、最有效的方法之一。

如何合理搭配蛋白质摄入？

1.多样化选择：不要局限于某一种蛋白质来源，多样化的食物选择有助于获取更全面的氨基酸。

2.均衡饮食：蛋白质摄入要与碳水化合物、脂肪等其他营养素均衡搭配，避免营养过剩或不足。

3.适量摄入：根据个人的年龄、体重、活动量等因素，合理确定每日蛋白质摄入量。过量摄入蛋白质也会给身体带来负担。

4.注意烹饪方式：烹饪方式会影响蛋白质的消化吸收率。避免油炸，尽量选择蒸、煮、炖等健康烹饪方式。

蛋白质是我们日常饮食中不可或缺的一部分，了解并选择适合自己的优质蛋白质来源，是保持健康的关键。希望这篇文章能帮你更好地认识蛋白质的重要性，并在日常饮食中做出更明智的选择。

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