同样热量的零食和饭菜，为啥吃零食更容易胖？

群里健康减脂圈子一位超爱吃饼干的宝宝打卡时：“老师，我是真的不爱吃饭菜，就爱吃饼干，那如果同样卡路里的饭菜，我换算成饼干或者其他零食，按照能量守恒的话，是不是也能减肥？！”

要回答清楚妹纸的问题，我整理了一下思路，感觉几分钟的语音回复根本不够用，非常有必要专门写一篇文章来讲。

但从热量守恒的角度讲，都是吃同样的卡路里，身体同样的热量赤字，似乎吃饼干也一样能减肥。

但是第一，减肥并不是简单卡路里的加减乘除，不同的食物对我们激素水平、代谢，食欲、甚至肠道菌群的影响是不同的，而这些因素才是真正决定减肥是否成功的关键因素。很显然，营养均衡的饭菜在这些方面是完胜饼干的。

第二、我们人体又不是机器啊，同样的卡路里，带来的饱腹感完和满足感全不一样，举个简单的栗子，一顿五六百大卡的饭菜，荤素主食合理搭配（具体是怎样的比例因人而异，这里不细讲）吃起来舒服满足。

而一包100克的巧克力夹心饼干也是五六百大卡，就那么一小包，饼干干巴巴的噎人，也得配点喝的吧，奶茶、饮料还是没有热量的白开水？

假设你为了限制热量，就这白开水吃饼干，因为喜欢也不觉得是吃苦也罢，可是那种吃完后不满足，还想再吃点啥的感觉挥之不去啊，忍一次可以，忍三天可能也行，但是被亏欠的那个部分，终究还是会在某个瞬间爆发出来。

为什么会这样？当我们说甜食零食饼干容易胖的时候，其实不仅仅是说它们的高糖高脂高热量，还有防不胜防的催肥炸弹反式脂肪，还有这些方面同样值得我们注意。

一、对我们肠道菌群的影响不同

营养均衡的饭菜带给我们持久的饱腹感和满足感，而零食甜食饼干却让我们舌头爽过之后会上瘾，越吃越想吃，根本停不下来。

这类食物就是按照让我们上瘾的模式设计的，再者它们不仅含有最容易破坏倡导菌群的糖，而且几乎不含什么膳食纤维。（哪怕是那些所谓的高纤饼干，里头那点可怜的膳食纤维也是杯水车薪）

膳食纤维有啥用？它们在人类肠道中不能被消化或吸收，所有摄入的膳食纤维最终都进入结肠，在那里被肠道细菌发酵，产生各种代谢产物。

肠道细菌发酵膳食纤维产生的短链脂肪酸能够通过影响肠道L细胞分泌饱腹感激素以及脂肪细胞产生瘦素或者通过直接作用于下丘脑来调节饱腹感。所以你的饮食中如果缺乏膳食纤维，你的饱腹感就会来得更迟钝。

膳食纤维的摄入充足不仅有助于顺利排便，而且与胰岛素敏感性改善和更健康的血脂水平有关。

二、微量营养素的缺乏会影响脂肪代谢

一些微量营养素的缺乏，比如维生素A、维生素D、B族维生素、锌、铁和钙等，经常与肥胖同时发生。所有这些缺乏都与以肥胖为特征的代谢紊乱有关。

例如，维生素A是一种在细胞增殖和分化中发挥作用的分子，维生素A的缺乏与肥胖和体重增加有关；维生素D缺乏与胰岛素抵抗增加有关；缺锌则与氧化应激和炎症状态有关；水溶性维生素（维生素C、B族维生素）的缺乏也与低度炎症有关。

其中一些微量营养素和抗氧化剂，比如维生素E、维生素C、β-胡萝卜素和硒等，对瘦素的分泌也有影响，瘦素是脂肪细胞分泌的一种可以调节食欲和脂肪沉积的分子。 

从微量元素这个角度来看，营养均衡的饭菜也是完胜零食甜食和饼干。

三、食品添加剂潜在的致肥风险

首当其冲的是人造甜味剂，之前的文章也详细讲到过，人工甜味剂似乎并不像我们认为的那样对肥胖和代谢综合征有益，研究表明食用人工甜味剂与体重增加、腰围增加以及代谢综合征之间存在着正相关关系。人工甜味剂对肠道菌群的影响也正开始受到关注。

除了对肠道菌群的影响之外，食用人工甜味剂还可能通过其它机制导致体重增加或代谢紊乱。比如，食用人工甜味剂可能通过刺激肠道的甜味受体，增强胃肠道对葡萄糖的吸收。

另外，食物的甜味和热量含量之间不成比例可能导致能量摄入失调或过度补偿。你明明感受到了甜味，但是又没有摄入相应的热量，长期如此你的食欲控制系统会紊乱。

再有就是零食中的乳化剂。2009年，研究人员调查了羧甲基纤维素（一种常用的膳食乳化剂）与肠道炎症之间的关系。

肠道炎症与小肠细菌过度生长以及细菌在肠道上皮细胞的易位有关，而羧甲基纤维素可以触发这种细菌易位。乳化剂的使用还增加了肠道通透性和肠道菌群的促炎潜力。 而肠道均衡失衡，已经被证实是肥胖的重要因素之一。

最后就是很多零食甜食号称不加糖，但是细看配料表里有高果糖玉米糖浆。高果糖玉米糖浆高果糖浆（HFCS）是一种以玉米为原料加工制成的营养性（含热量）甜味剂。它被广泛运用在碳酸饮料、果汁饮料和运动饮料以及小吃、糖浆、果冻和其他含糖产品中。

葡萄糖很容易被体内的每个细胞运输和利用，它也是高强度运动和各种锻炼的主要燃料来源。相比之下，高果糖玉米糖浆或食糖中的果糖需要被肝脏转化成葡萄糖、糖原或脂肪才能用作燃料。

体对果糖的代谢与葡萄糖不同，它在肠细胞中被一种不同于葡萄糖的转运体吸收，在肝脏中更容易转化为脂质。因此，过量摄入果糖与非酒精性脂肪肝有关。过量摄入果糖能够提高空腹血甘油三酯水平和肝内脂质水平，而且比过量摄入脂质或葡萄糖更能降低肝内胰岛素敏感性。 

四、美拉德反应的潜在健康和致肥风险

不管是油炸的薯片，还烘烤的饼干点心，美拉德反应是加热时发生的一个重要反应，这是食品加工过程中还原糖与氨基酸经过一系列复杂的反应，最终形成类黑素的过程。

晚期糖基化终末产物就是通过美拉德反应等途径形成的稳定聚合产物。蛋白质以及脂质和核酸的糖基化也在人体内自然发生。当血液中的晚期糖基化终末产物水平过高时，将对健康极为不利。

晚期糖基化终末产物主要有两种致病机制：第一，使身体蛋白质糖基化，改变它们的结构和功能；第二，与晚期糖基化终末产物受体结合，调节炎症反应。胰岛素抵抗、糖尿病、体重增加、血管问题、类风湿和骨关节炎等都与晚期糖基化终末产物介导的炎症反应有关。

研究还发现，摄入富含晚期糖基化终末产物的食物以后，肠道中双歧杆菌和乳酸菌的数量显著降低。经过加热处理的富含晚期糖基化终末产物的饮食会降低肠道菌群多样性，增加肠道通透性。

概率起来就是，甜食零食饼干这类深加工食品在某种程度上与肥胖、代谢综合征和非传染性疾病有关。微量营养素缺乏与代谢综合征中出现的氧化应激、胰岛素抵抗、瘦素分泌等有关，人工甜味剂与胰岛素抵抗有关，食品乳化剂似乎会加剧肠道炎症，果糖摄入过多可能会影响肝脏健康。

此外，在食品加工热处理过程中形成的晚期糖基化终末产物与全身炎症、动脉粥样硬化和骨关节炎有关。

那么问题来了，听起来太恐怖了，是不是美味的零食甜食饼干一点都不能再碰了呢？当然不是，绝对干净的饮食完全没必要啊，遵照一个二八原则，百分之八十我们做好，剩下的，你可以坦然放纵，吃自己喜欢的，丢开营养健康不管。

也要相信我们身体的解毒和代谢能力，毕竟他们也不是剧毒啊，没什么可怕的，在美食和营养健康之间，和自己商量着来，不亏欠口舌，也不辜负健康，才是我们追求的营养境界啊！

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