9种被低估的蛋白质来源

想想鸡胸肉以外的食物可以帮助你增加蛋白质的摄入量(并拓宽你的味觉)来支持肌肉的生长。

摄入足够的蛋白质不仅对塑造和保持肌肉至关重要，而且对保持健康的营养状况也很重要。但是，同样的老鸡胸肉可能会变得很无聊，乳清粉只有那么多种口味，特别是如果你想坚持每磅体重每天1g蛋白质的摄入基准。需要吃很多鸡蛋。所以下次当你在发愁吃啥蛋白质的时候，考虑一下自然界的另一种蛋白质来源。或者，只是考虑在你的饮食中加入一些新的蛋白质来源，以增加多样性。

1.豆

你知道豆类对心脏有好处，但在世界各地，豆类也是蛋白质的主要来源。半杯豆子所含的蛋白质和一盎司(28.35g)牛排所含的蛋白质一样多。一杯可以提供每日所需蛋白质的20%。每杯白豆、红豆、平豆、芸豆和黑豆都含有大约15克蛋白质。豆类也是很好的纤维来源，除了对健康有益外，还能帮助你减少摄入;保持适当体重的关键。

2.大豆

从东京的五香酒吧小吃(毛豆)到豆腐汉堡，大豆的形式多种多样。大豆是所有豆类中蛋白质含量最高的，每杯含有22至29克蛋白质。大豆还富含-3多不饱和脂肪酸;有助于心脏健康和减少炎症的物质。它有一个坏名声，但它的许多雌激素增加，睾丸激素减少的效果是过度的-只是吃适度。

3.小扁豆

扁豆是世界各地，尤其是地中海和整个南亚地区，消耗蛋白质的另一种强大的植物来源。干扁豆保存良好，保质期长，蛋白质含量在豆类和坚果中排名第三。每杯大约含有15克蛋白质，也是维生素B1的重要来源。

4.花生

花生实际上是一种豆类，而不是坚果，因此与豆类和扁豆有关。和它们的表亲一样，花生也是蛋白质的极佳来源。每盎司花生提供7到9克蛋白质。花生似乎也能帮助人们保持苗条。研究表明，一周吃两次花生的人比不吃花生的人增重的可能性要低30%。做花生酱吗?选择一种只含有花生和盐的天然食物。

5.杏仁

杏仁是真正的坚果，也是所有不同种类中蛋白质含量最高的坚果之一。它们每盎司提供约6克蛋白质，或每半杯提供约20克蛋白质。杏仁中含有大量的抗氧化剂，除了对心脏健康有益外，杏仁还可以帮助你保持苗条身材。一项研究表明，与低热量、高碳水化合物饮食的人相比，超重和肥胖的人食用低热量、富含杏仁的饮食可以减少56%的身体脂肪。

6.球芽甘蓝

在绿叶蔬菜中，小布鲁塞尔芽是蛋白质的发电站;超过四分之一的热量是蛋白质。一杯含有3克蛋白质，约为每日推荐摄入量的8%，约为维生素c每日推荐摄入量的130%。与其他十字花科蔬菜一样，它们富含纤维，有助于预防癌症。

7.牡蛎

不管动机如何，这些贝类提供了大量的瘦动物蛋白。一份8盎司的牡蛎大约含有18克蛋白质，相当于每日推荐摄入量的35%。牡蛎也是铁、锌、硒、碘、维生素D、维生素B12和-3多不饱和脂肪酸的重要来源。

8.藜麦

藜麦被誉为最新的古代谷物超级食品，它实际上与甜菜根和菠菜有关，并因其种子而被收获。藜麦是一种很好的蛋白质来源，是植物中唯一的蛋白质来源，因为它是为数不多的提供完整蛋白质来源的植物之一。一个完整的蛋白质来源是提供所有必需氨基酸的来源。一杯就能提供大约8克的蛋白质，更不用提用它来装饰沙拉或一杯糙米了。

9.幼虫

另一种自古以来人类就一直在寻找的蛋白质来源是蛆。包括拉丁美洲和亚洲在内，全世界大约80%的人口仍然食用昆虫。昆虫是一种低脂肪、高质量的蛋白质来源，为最新的蛋白质能量棒提供了基础。

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