秋分养生：顺应天时，呵护健康

一、秋分养生之重要性

秋分作为二十四节气中的重要节点，意味着秋季正式来临，此时昼夜等长，之后北半球日渐昼短夜长，天气转凉，昼夜温差加大，对人体健康有着诸多影响，是养生的关键时期。

秋分

从气候角度来看，秋分过后，太阳直射点由赤道向南半球移动，我国大部分地区开始昼短夜长，气温逐渐下降。正如古人云：“一场秋雨一场寒”，此时进入凉爽的时节，人体也需要适应这种气候变化。

在养生方面，秋分养生应本着阴阳平衡的原则，使机体保持 “阴平阳秘”。

秋季是人体阳消阴长的过渡时期，自然界的阳气趋向于收敛、闭藏，正所谓 “秋收冬藏”。因此，在起居、饮食、运动及情志上都应顺应时令的自然变化，以 “养收” 为原则。

起居上，应早睡早起。《素问・四气调神大论篇》有云：“秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴。” 秋季天黑渐早，早睡既能补偿苦夏的少眠，也有利于收藏精气。同时，保持充足睡眠能预防疲倦、乏力，有效应对 “秋乏”。

饮食上，要滋阴润燥。秋天雨水较少，天气干爽，人体容易出现 “秋燥” 症状，如皮肤和口唇干裂、口干咽燥、大便干结、咳嗽少痰等。燥邪易伤肺，故饮食调理应以润肺清燥、养阴生津为原则。

可适当减少葱、姜等辛味食物的摄入，多食酸味甘润的果蔬，如酸角、西番莲、梨、甘蔗、荸荠、百合、银耳等。

年老胃弱者，可采用晨起食粥法以益胃生津，像百合莲子粥、银耳冰糖糯米粥、杏仁川贝糯米粥、黑芝麻粥等都是不错的选择。

运动方面，秋高气爽，气温较为适宜，是户外运动锻炼的好时期。可以适当增加亲近自然、平缓的户外有氧运动，如保健操、慢跑、快走、太极拳、爬山等。但运动量不宜过大，应循序渐进，避免大汗淋漓，因为汗出过多会损耗人体之 “阴”。同时，运动前要做好热身，防止受伤。

情志上，应安神戒郁。秋季燥热褪去，万物收藏，情志上也应当戒除急躁，平心安神。秋季景色萧条，容易使人产生抑郁、悲伤的消极情绪，愁绪郁积会影响身心健康。所以，要注意培养自己的乐观精神，保持心情舒畅。可以多与身边的人沟通，排解不良情绪。

总之，秋分时节养生至关重要，只有顺应自然变化，从起居、饮食、运动和情志等方面全面调养，才能为身体健康打下坚实的基础。

二、秋分养生之饮食篇

（一）防秋燥，补气津

秋分时节，天气干燥，人体容易受到秋燥的侵袭。此时，多吃清润、温润的食物可以有效缓解秋燥症状，提升人体抵抗力。

萝卜是秋季的常见蔬菜，具有促进肠胃蠕动、刺激食欲等功效。

藕也是秋分时节的佳品，生吃或榨汁饮用可以滋阴润肺、生津止渴、清热凉血，做熟后则能健脾开胃、止泻固精、养阴润燥。

秋梨被誉为 “百果之宗”，有润肺、止咳、消痰、降火等功用，每天吃一两个梨可有效缓解秋燥。

此外，葡萄、百合、银耳、蜂蜜、甘蔗等食物也具有滋阴润燥的功效。

对抗秋燥，不仅要多吃这些食物，还应常补水，多喝粥多煲汤。喝水是最简单的方式，而多喝些清润、温润的养生粥、养生汤，在补水的同时，还能起到滋阴生津的效果。

例如梨子粥，将两个梨与 100 克粳米加水同煮成粥，待粥煮好后放入 50 克冰糖，吃梨食粥，具有生津润燥、清热化痰的功效。

桑叶雪梨甘蔗水也是不错的选择，将 15 克桑叶、一节甘蔗去皮切段与一枚雪梨切块，煮水 15 分钟，待冷却温饮，味道甘甜，滋阴润肺，可以作为日常饮品，但糖尿病病人不建议饮用。

（二）保护脾胃

秋分时节寒湿较重，饮食上应选择温和的食物以保护脾胃。

山药具有健脾、补肺、固肾、益精等功效，是秋季养生的佳品。

南瓜富含碳水化合物、果胶以及丰富的维生素和钙、磷等成分，可以起到保护肠道、促进消化、促进溃疡愈合以及排毒的作用。

玉米中含有大量膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，缓解便秘。

此外，健脾胃还可以选择地瓜等食物。

护肺脏可食用银耳、梨、甘蔗、苹果、猕猴桃等。

银耳具有强精、补肾、润肠、益胃、补气、和血、强心、壮身、补脑、提神、美容、嫩肤、延年益寿之功效，是秋季润燥的绝佳补养品。

苹果性平、味甘，是健脾开胃的良品，含有苹果酸和鞣酸等，有收敛止泻的作用。

有助于调节免疫力的食物有胡萝卜、菠菜、西兰花等，有助于保护心血管的食物有木耳、香菇等，可根据个人的情况适当增减食材。

（三）适量食用当季食材

秋木耳味甘性平，有益气生津的功效。

一些养阴生津的食物，如芝麻、核桃、板栗等都很适合秋分时节食用。

柑橘是秋季的水果之一，新鲜、可口、营养丰富，食用后可以抵御秋季干燥的气候。

苹果性平、味甘，是健脾开胃的良品，粗纤维含量高，含有苹果酸和鞣酸等，有收敛止泻的作用。

石榴颗粒饱满，口感酸甜，性温，具有生津液、止烦渴的作用，津液不足、咽干的人，可以把石榴作为食疗佳品。

三、秋分养生之起居篇

（一）早睡早起，防秋乏

起居上，保证充足的睡眠，睡好子午觉至关重要。所谓子觉，就是要在晚上 11 点至凌晨 1 点进入睡眠状态，因此建议 9 点至 11 点准备休息。午觉则是指中午要适当午睡，有研究表明，午睡能帮助降低心脑血管等疾病的发病率。子午觉充足的起居习惯，可以有效防止秋乏。

在饮食与行为方式上，应少食油腻。工作、学习的时间长了，伸个懒腰，我们常常会觉得神清气爽。有研究表明，伸懒腰能适当地增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血，增加对大脑供血。因此，伸懒腰后人们自然会感到清醒和舒适。

（二）适度秋冻，注意保暖

中医养生有句话叫 “春捂秋冻”，不生杂病。

实际上就是指一般情况下，秋天的天气偏向于 “凉而不寒”，过早穿厚衣服，可能会使身体与 “凉气” 接触太少，不利于适应寒冷的冬季。

所以适当 “冻” 一下，会增加皮肤和黏膜对寒冷的耐受力，秋天有 “薄衣御寒” 的养生之道，有利于人体的抗寒、抗病、防病。

但是秋冻也要适度，体质虚弱的老人、儿童，夜间入睡后要盖好被子，以防腹部、腿脚受凉，诱发各种疾病。

据统计，约有 60% 的老人和 40% 的儿童在秋季容易因腹部、腿脚受凉而引发疾病。对于老人和儿童来说，腹部保暖尤为重要，可选择穿高腰的秋裤或在腹部加一个保暖肚兜。

脚部也不能忽视，可选择穿厚袜子和保暖性好的鞋子。体质虚弱者可根据天气变化及时增添衣物，保护好自己的身体，避免着凉。

四、秋分养生之运动篇

适当进行户外活动，如快走、慢跑等，放松心情，防悲秋，但要避免过度运动，防止阳气耗损。

秋分时节，秋高气爽，正是进行户外运动的好时机。

快走和慢跑是非常适合秋分养生的运动方式。快走运动更适合老年群体，既能锻炼心肺功能，又不会对关节造成太大压力。在快走时可以摆动和舒展手臂，这样能刺激淋巴，降低高血压和胆固醇在公园等环境优美的地方快走，还能欣赏秋日美景，放松心情，预防悲秋情绪的产生。

慢跑也是简单有效的有氧运动，其运动强度相对较低，更能促进体内脂肪和碳水化合物的消耗。跑步时注意节奏，最好能用腹部深呼吸。

慢跑能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力；能改善大脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。

然而，在进行这些运动时，一定要避免过度运动，防止阳气耗损。

秋季人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，运动量不宜过大。一般来说，快走和慢跑的时间以每天 20—30 分钟为宜，以微微出汗为度。如果运动过度，出汗过多，会导致阳气耗损，反而不利于身体健康。

此外，秋季运动还应注意做好准备活动。由于人的肌肉韧带在气温下降的环境中会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度明显降低，关节生理活动度减小，神经系统对运动器官的调控能力下降，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。所以，在每次运动前一定要注意做好充分的准备活动，如进行一些简单的拉伸动作，活动关节，让身体逐渐适应运动状态。

同时，秋季运动还要注意防受凉感冒。秋日清晨气温低，应根据户外的气温变化增减衣服。在锻炼时不宜一下子脱得太多，应等身体发热后，方可脱下外衣。运动后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防着凉。

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