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健美运动员健美食谱参考

来源：泰然健康网时间：2024年12月28日 21:44

提示：此饮食食谱指导适合健美运动员参考，一般健美爱好者可借鉴或者参考其他普通健美食谱（饮食计划）。

　　应该能有足够维持肌肉所要求的供应警界线。它不同于一般正常的一日三餐，改为一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。因为两餐之间间隔时间太长，就会使体内的营养供应和需要处于枯竭状态，会引起肌肉的减缩和不饱满。

　　在一天的用餐中，不单包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。但是，在一天的营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

　　健美运动员在一天中分六餐的营养素分配，应根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

　　1、例如在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　　(1)第一餐(7am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。

　　例：3个炒蛋和1片脱脂奶酪;3/4杯葡萄干、果仁和爆米花;1杯脱脂牛奶;1000毫升VC;400IUVE;1包多维生素和矿物质。

　　(2)第二餐(10am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。

　　例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或爆米花40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。

　　(3)第三餐(1pm)：蛋白质25%，碳水化合物20%。

　　例：8盎司(≈240克)牛排;2个大山宇或土豆。

　　(4)第四餐(4pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。

　　例：8盎司(≈240克)的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。

　　(5)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。

　　例：2克肌酸和水调匀饮服。

　　(6)健美训练在(5pm)

　　(7)训练结束(6:30)：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。

　　(8)第五餐(7pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。

　　例：8盎司(≈240克)鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400IUVE。

　　(9)第六餐(10pm)夜宵：临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。第三次服谷氨酰受、氨基酸;有利于荷尔蒙的释放。

　　例：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。