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健身训练-深蹲的基本要领.docx: .
很多朋友都跟我说需要关于三大项的文章，今天出的就是个人关于深蹲的一些见解，都是些 浅见，难免贻笑方家，还是要讲出来，希望对大家有所帮助。先讲深蹲最重要的两点：模式 与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，最后增加你的深蹲 重量。
模式: 首先你要知道你的髓关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髓关节 启动而启动，而实际上甑关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有 一个先屈骸的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要 挪动脚就能坐下。(深蹲幅度需要至少你的髓关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度 可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈)
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力线：
你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方 向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有 不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。 膝盖己经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！
深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这 些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。
第一点杆位：
一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。
高杆：
也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。
低杆：
就是基本放在肩胛岗上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆 位蹲的能更蹲的重一点，原因？能够募集更多伸髓的力量，力距变短了但是不容易操作，并 且操作不当手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常 低。
低杆-斜方肌中下部
高杆-斜方肌上部
然后是高低杆位的躯干与小腿位置，首先是高杆位，高杆位蹲到你最低时应该是躯干与小腿 完全平行。低杆位蹲到你最低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说 你的身体前倾了更多。
前蹲高杠深蹲低杠深蹲
最后站距,我喜欢一个比髓略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽, 因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定 水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。
我人生第一次用自由深蹲也就是去年8月2日， 12个。“骗人！你哪来多出 来的3斤？”我那个健身房800 一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推 架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健 身房。
在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了 9个，中间这 段时间也有停训过（体重80kg、髓关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋!
讲完高低杆位

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