【最新】2021最佳饮食排行榜之冠军饮食和最佳减重饮食，了解一下？

*仅供医学专业人士阅读参考

糖尿病患者、心脏病患者最适合的饮食，这里都写清楚了~

2021年1月4日，美国新闻与世界报道 （U.S.News&World Report） 发布了2021年度最佳饮食榜。地中海饮食 （Mediterranean Diet） 毫无悬念地蝉联冠军饮食，喜提此榜单三连冠。紧随其后的，是共享亚军殊荣的两种饮食模式，一种是三年前曾与地中海饮食平分秋色的得舒饮食 （DASH） ，另一种是弹性素食饮食 （Flexitarian diet） 。

除了总榜冠军，地中海饮食还在各大分榜 （包括最佳以植物为主的饮食、最易遵循饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食榜） 上拥有傲人表现。成功俘获了由饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学专业的24名大咖专家组成的评审团的一致青睐。

真可谓是营养饮食界超具实力的C位翘楚啊！

关于这个饮食排行榜榜：它是每年1月份的开年节目，已经持续若干年。由美国新闻与世界报道牵头，组织不同专业的多位权威专家，通过对历年医学及营养学专业文献研究、专业组织报告/指南/推荐意见的循证汇总，针对全球各饮食模式进行评级。从健康效应、性价比、体重控制效果、疾病影响度、是否易遵循等多方面进行综合评价，帮助大众认知、鉴别、筛选更加适合自己的健康饮食，从而实现健康维护及对慢病的预防。今年的评审，候选饮食种类有所扩增，从35种增加到了40种。然而，即便竞争对手的数量在增多，也丝毫不曾影响地中海饮食在诸位权威专家心目中的强大魅力。

那么，地中海饮食模式究竟有何过人之处呢？

地中海饮食的特点

综合起来，地中海饮食的特色，包括了下述几方面：

注重蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料的摄入，这些食物是饮食的主体。

鱼类和海鲜每周都会吃几次 （主要是地域优势，靠海吃海） 。

奶制品以发酵后的酸奶和奶酪为主，每天适量吃一些就ok，不会太多。

禽类和鸡蛋都只是适量进食。

红肉及添加糖，极偶尔才会吃一点点 （往往只是在特殊场合） 。

基本上不饮酒，如果忍不住要来一杯，红酒是唯一选择，且限量，男士不超过2杯、女士不超过1杯。

运动是地中海饮食模式中不可或缺的部分，且多多益善。

所以，简单归纳就是：是一种以植物性食物为主体，富含不饱和脂肪酸，远离红肉、糖及酒精，外加推崇生命在于运动的饮食模式。

地中海饮食能帮你减肥吗？

其实，只要你在日常饮食热量的基础上减去几百大卡的热卡摄入，或者增加能量消耗，你的体重就会减轻。所以，地中海饮食模式虽然不是为了减肥而产生的饮食模式，但基于它是最健康的饮食，你稍加留意热量缺口，就能通过它来减肥。

并且，它在瘦腰这件事儿上，貌似有点儿特效。2019年，《柳叶刀》杂志的糖尿病与内分泌学子刊上的一篇为期5年的研究里，对有2型糖尿病或者有心血管疾病风险的成年人，参照地中海饮食随机分配补充橄榄、坚果，同时保留什么都不补的对照组。五年后，补充橄榄油的受试者貌似没什么变化，但是补充坚果的人，腰围有改善。

地中海饮食有助于预防和控制糖尿病

近些年，有不少研究报道过：地中海饮食能够降低糖尿病的发生风险。比如2014年，《Public Health Nutrition》发表的一篇纳入12.2万成年人的研究，发现坚持地中海饮食的受试者，2型糖尿病的发病风险能下降19％。同年，来自《Ann Intern Med》的另一篇研究发现，对于有心血管疾病高风险、无糖尿病的老年人，相比于选择普通低脂饮食 （非地中海模式） ，选择含有特级初榨橄榄油的地中海饮食能让他们的2型糖尿病发病风险下降40%，而选择带有坚果的地中海饮食能让2型糖尿病发病风险下降约18% （从这篇研究里，就2型糖尿病风险而言，貌似橄榄油比坚果的效果好） 。类似的研究还有不少，就不一一列举了。

地中海饮食有利于心血管健康

被评选为最佳心脏健康饮食的它，自然是有强大的证据支持的。比如，2018年，美国心脏协会的期刊《Journal of American Heart Association》上就报道过一篇对7562名心脏病患者进行为期7年的随访研究，结论是：相比于典型的美国饮食模式，长期坚持地中海饮食的参与者的冠心病复发风险及全因死亡率风险都降低。再比如，2018年新英格兰杂志上发表的一篇研究发现，选择带有特级初榨橄榄油或者带有坚果的地中海饮食，能让心血管事件的发生风险分别下降31%和28%。而2016年欧洲心脏病杂志《European Heart Journal》上的一篇研究，在对39个国家和地区15000多名有心血管疾病风险的成年人进行研究后，也得到类似的结论：地中海式饮食能够显著降低重大心血管事件的发生风险，包括卒中及死亡。所以，动不动就夺冠，也是情理之中、意料之内的事儿了。

不过，地中海饮食对食物的品质要求还是很高的，毕竟不是每个人都能习惯用橄榄油烹调，也不是每个人都能“无肉蛋也欢”。 所以，如果你觉得遵循地中海饮食对你而言难度不小，你或许可以考虑一下榜单亚军之一的“弹性素食”——它同时也是分榜之“最佳减重饮食榜”和“最适合糖尿病饮食榜”的状元饮食。

最佳减重饮食之弹性素食

简单来说，这种饮食模式是以植物性食物为主体，但是偶尔可以吃肉。有别于素食里的纯素饮食及蛋奶素饮食，弹性素食将蛋白质来源注重于豆类、鸡蛋、奶制品等非肉类蛋白质，同时注重全谷类的摄入 （粗杂粮也含有一定量植物蛋白质哦） 。因此，这种饮食模式不仅不缺蛋白质，还富含大量的膳食纤维、矿物质、维生素、以及植物化学素——这也是为什么被评为最佳减重饮食的原因：有助于增强餐后的饱腹感以及维持合理的热量摄入，对血糖血脂都更友好 （大大减少了来自肉类食物的饱和脂肪的摄入） ，有助于降低心血管疾病及糖尿病的发生风险，也更有利于体重控制。另外，这种饮食还能减少某些癌症的发生风险，比如直结肠癌。

弹性素食还对一日三餐的热量摄入有大致的建议规划。例如，对于一个体型中等，每天热量需求在1500大卡左右的成年人，建议早中晚三餐按照“三四五”原则，即：早餐300大卡、午餐400大卡、晚餐500大卡。此外，上下午各安排125大卡的健康加餐。

除了通过调整食物蛋白质来源来实现“管住嘴”的目的，这种饮食也强调了运动的必要性，要求每周5天、每天30分钟的中等强度运动 （或每天20分钟高强度运动） 。

怎么样？感兴趣吗？要不要试试看？

我捎带手对照了一下我自己的一日三餐，基本上是介于地中海饮食和弹性素食之间的。粗粮和豆腐每天都有，鱼虾及鸡肉是我最主要的动物性食物来源，鸡蛋次之，红肉最少 （一两个星期可能都吃不上一次） 。蔬菜水果都是我的挚爱，运动虽然做不到每天集中30分钟的中高强度，但每周累积150分钟大致上是保证了的，且每天的累积步数都在七八千步以上……

以上饮食+运动带来的好处就是：体重20年如一日地维稳，很多压箱底的衣服坐等流行回归就能继续招摇街头而无需再剁手购置。

最后，语重心长地劝告大家一句：中国成年人的超重/肥胖率已经超出50%了，如果你已经招惹上了万病之源的超重/肥胖，且你不想后半辈子都靠挥霍前半辈子呕心沥血挣的银子活在药罐子里，那就是时候采取行动了！

减肥，何时开始都不晚哦！

参考文献：

Best Diets 2021. Jan 4 2021. U.S. News & World Report Assessed at: https://health.usnews.com/best-diet on 2021-01-04.Shikany JM, Safford MM, Bryan J, et al. Dietary Patterns and Mediterranean Diet Score and Hazard of Recurrent Coronary Heart Disease Events and All-Cause Mortality in the REGARDS Study. J Am Heart Assoc. 2018 Jul 12;7(14):e008078. doi: 10.1161/JAHA.117.008078.Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al; PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389.Stewart RA, Wallentin L, Benatar J, et al; STABILITY Investigators. Dietary patterns and the risk of major adverse cardiovascular events in a global study of high-risk patients with stable coronary heart disease. Eur Heart J. 2016 Jul 1;37(25):1993-2001. doi: 10.1093/eurheartj/ehw125.

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