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过瘦原因及饮食运动增重法

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 19:22

核心提示：当胖人羡慕的目光掠过瘦弱人群时，殊不知他（她）们也有说不出的苦：一些慢性病也时时困扰着他们，相中的衣服总是没有加小号……如何健壮起来，使身体变得丰满而匀称，结实而健美，这是瘦弱人的向往。于是，许许多多瘦弱身材的人开始走进健身房———

　　瘦人的痛

　　原以为健身房里胖人多，日前记者在位于贵阳市小十字的冬林健康城采访时却发现，有不少瘦弱身材的人在这里或跳健美操、或进行器械锻炼，一番询问下来，才知他(她)们是来增肌增重的，这不禁让人唏嘘：瘦人也有瘦人的痛。

　　姜女士是某公司的董事长助理，1.6米的她只有90多斤，在身边“哇，真是瘦身有方呀”的种种羡慕声中，她总嫌自己太过于瘦弱，曾悄悄地到药店问过是否有增肥丸卖。3月初，她来到冬林健康城进行咨询后接受了健身教练的建议：器械锻炼以增肌增重。

　　袁小姐是行政人员，从小到大就没尝过胖之味，但总让人觉得病恹恹的，小时候还没觉得有什么不好，正当青春了才觉得自己太缺乏朝气，有医生朋友给她建议：多做运动多锻炼。于是她也走进了健身房。

　　童先生说起自己的瘦弱时就多了些无奈：“我的瘦应该是遗传吧，“豆芽”、“竹竿”、“排长”这些不同时期的绰号逼得我不得不走进健身房，这里有专业的教练，比自己瞎抓好呀。”

　　瘦人为何瘦

　　俗话说，“水有源、树有根”，人消瘦总有病根。找病因，除病根，是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析，消瘦原因大致有以下几方面：

　　·各种慢性病及器质性病变

　　例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

　　·遗传和内分泌因素

　　在遗传、内分泌等因素影响下，某些家庭成员都比较瘦，但是没有器质性疾患，属于无力型体型。其特点是：身体瘦高，颈细长，垂肩、胸廓扁平，胸骨剑突下角小于90度，精力也很充沛，完全能胜任学习或工作，但易患各种慢性病。

　　·精神因素

　　由于情绪因素，精神焦虑，生活不规律，过度劳累，睡眠不足，身体消耗多于摄入。

　　·饮食

　　饮食不调，缺乏体育锻炼。缺乏营养，尤其是缺乏蛋白质成分。

　　瘦人如何练壮

　　据冬林健康城的几位教练介绍，瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题：

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　少练其它项目

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　合理的膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

(责任编辑：甘甜)

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