西班牙研究：运动前喝杯咖啡，加速“燃”脂

当代人在运动上花了更多心思，比如吃够碳水、补充蛋白等，期待可以提升锻炼效果。运动中应该喝什么？很多人对此一知半解。一项研究发现，运动前半小时喝杯咖啡，能增加燃脂效率。

受访专家

北京体育大学运动医学与康复学院研究员 方子龙

运动前喝咖啡，燃脂效果更好

咖啡的好处已经得到多项研究证实，但运动时喝咖啡的优势鲜少有人知道。西班牙格拉纳达大学学者发表于BMC子刊《国际运动营养学会杂志》的研究显示，有氧运动前半小时喝一杯浓咖啡，能显著增加脂肪燃烧率；如果是下午运动，咖啡因的作用比早上更明显。研究采用运动过程中的最大脂肪氧化率（MFO）来间接测量燃脂效果，根据对受试者在早上8点和下午5点的运动测试发现，运动前摄入3毫克/千克咖啡因（相当于一杯浓咖啡），MFO明显增加。此外，MFO以及受试者的最大摄氧量在下午更高。为了对比这种效果是否由于摄入咖啡引起，实验还设置了安慰剂组。与安慰剂组相比，浓咖啡在上午平均提升了10.7%的MFO，但在下午平均提升了29%。研究者表示，咖啡因摄入与下午中等强度的有氧运动相结合，为运动燃脂提供了更好的方案，同理，含咖啡因的茶也有相似效果。运动后喝咖啡是否也有好处？发表于国际期刊《营养素》的一项研究刚好回答了这个问题。
来自巴西利亚大学的研究发现，运动后喝咖啡能加快肌糖原合成，加速肌肉恢复，并且更建议运动结束后的4小时内摄入，因为此时是肌糖原合成效率的最高阶段。数据显示，喝了含咖啡饮品的受测者和其他的受测者相比，糖原储存增加了57%。

运动前、中、后的科学补水法

最近亚运会正在进行中，你可能观察到一些运动员会跑到场边喝水，有的似乎喝的也并非纯水；还有的运动员会喝一口，然后再漱口吐掉。其实，这些都是专业运动员科学的补水方法，为了维持运动能力，有时候也会摄入专用的功能饮料。
比起运动员，普通人锻炼时也需要科学的补水方法，种类、摄入量都有讲究：

运动前

2~3小时内分次补水

最好摄入2~3杯（500~700毫升）水，保证运动前身体不缺水。如果是炎热天气，补水频率也要适当增加。运动前15分钟左右再饮约300毫升的水，但补水不要一次饮完，分2~3次补充。

运动中

20分钟左右补次水

运动中水代谢速率加快，每15~20分钟就应该补充一次水，每次喝0.5~1杯（120~230毫升）水。运动中补充液体的量一般不应超过800毫升，且必须少量多次，以免对胃肠道和心血管系统造成过重负担。

运动后

按心跳、体重补水

此时身体还处在兴奋期，心跳速度也没有马上恢复平缓，因而在保持饮水速度平缓的前提下，节奏尽量和心跳保持一致，再间歇式地分多次喝。运动完喝多少水和体重相关，原则上体重每减轻0.5公斤，水摄入量增加2~3杯，约500~700毫升。

需要提醒的是，无论是运动哪个阶段，都不要喝过冷的水，以免对肠道进行过分的刺激，水温在37℃~39℃即可。

到底要不要喝运动饮料？

主要取决于运动强度：普通运动者一般快走1万步、散步90分钟或打半小时羽毛球等，这种轻中度运动量没必要喝运动饮料。若持续运动超过1小时，需要补充运动饮料或者含糖含盐的水，来维持血糖浓度，延缓运动疲劳。运动饮料的含糖量应控制在4%~8%，过多的糖反而不利健康。运动量小的人把它当水长期喝，摄入热量超标会导致肥胖。此外，运动饮料还会添加维生素、电解质，以及促进神经兴奋、提升运动机能的成分，如牛磺酸、咖啡因、肌醇等，并非人人都能喝，肾脏代谢有问题、咖啡因敏感或神经亢奋的人群都要慎重饮用。

不能喝运动饮料的人，怎么补水？

深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合及运动处方专家韩铁光指出，运动时不一定非要喝运动饮料，可以自制更健康的饮品。准备一瓶500毫升的白开水，加盐1克左右（约手指捏一撮量），如果想补充些热量，就适量放点糖或蜂蜜。

运动前后这样吃，效果事半功倍

根据《国际运动营养学会杂志》《国际运动医学杂志》等期刊研究，给大家推荐一些锻炼前后补充能量的食物：

锻炼前的最佳食物

运动营养学家建议，锻炼前1小时内吃份以碳水化合物为主、搭配少量蛋白质和健康脂肪的加餐，能使身体在运动时的精力更充沛，但在锻炼前15分钟尽量不要吃东西。

1

香蕉

所含碳水化合物的数量是其他水果的两倍，能让身体支撑更长时间的锻炼，并且它消化快，不会对肠胃造成负担。

2

全谷物

含有大量能量的复杂碳水化合物，其释放进入血液的速度较慢，不会让血糖水平骤然升降，且能为较长时间（超过40分钟）的锻炼提供能量。糙米饭、全麦面包等都是很好的选择。

3

燕麦

能提供大量能量，稳定血糖水平。但由于人体消化燕麦的时间较长，最好在锻炼前1个小时吃。

4

酸奶和水果

锻炼前半个小时可以喝酸奶（无糖）和吃水果，该组合是碳水化合物、液体和蛋白质的极佳来源。

锻炼后的最佳食物

锻炼结束后也要吃对食物，如长时间锻炼后的1小时内，吃顿富含蛋白质和碳水化合物的正餐，可促进肌肉生长，帮助身体快速恢复。

1

鸡、鱼肉

提供瘦肉蛋白，增加肌肉蛋白合成；热量和脂肪较少；含有氨基酸，促进肌肉修复和生长。

2

藜麦

含有碳水化合物和蛋白质，且不含麸质（不少人对麸质过敏），适合绝大数人食用。

3

牛油果

健康脂肪含量高，能抑制饥饿感。若想增加蛋白质，可将它与煮鸡蛋搭配食用。

4

深绿色蔬菜

如菠菜、甘蓝等富含微量营养素、维生素、钙和铁等。钙有助于肌肉修复和增强骨骼力量，铁有助于调节新陈代谢和能量消耗。

需提醒的是，锻炼前的加餐与锻炼后的加餐之间，时间间隔不宜超过4小时，若超过会让锻炼者感觉疲劳。▲

本期编辑：张宇

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