如何科学运动避免损伤❓运动金字塔了解一下

如何科学运动避免损伤❓运动金字塔了解一下
我们都知道坚持适当运动对身体有很多好处?
⚠️但是运动过量容易发生运动损伤，比如肌肉拉伤、韧带拉伤、膝关节软骨磨损、半月板磨损等
所以要根据自身的情况，控制好运动量哦~
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运动金字塔，帮助你越练越健康
第1️⃣层:日常活动
?次数：每天都做
?时间：每天尽量多做，至少30分钟以上
如果平时比较忙没有时间运动，可以通过第一层的日常活动，比如走路、爬楼梯、骑自行车上下班、遛狗、做家务等来达到运动目的。
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第2️⃣层：伸展运动
?次数：每周3~7次
?时间：6-10个动作，每个动作坚持10-20秒
伸展运动可以放松僵硬的肌肉，提升关节柔韧性和灵活度。这类运动主要包括瑜伽、普拉提、拉伸等。对于上班族建议多做颈部拉伸、腰部拉伸。
‍♀️颈部拉伸：头部慢慢向左侧，回到原位，再慢慢向右侧。用左手扶住头，缓慢地拉伸右侧的上斜方肌，拉伸10-20秒，左右交替进行。
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3️⃣第三层：有氧运动/休闲运动
?次数：每周3~5次
?时间：每次20分钟以上
有氧运动包括有慢跑、骑自行车、游泳、爬山、健身操等；休闲运动包括羽毛球、乒乓球、篮球等球类运动。
这类运动可以减重、减脂，提高心肺耐力等
‍♀️但是对于肥胖超重人群建议选择游泳或者骑自行车，减轻膝盖压力，避免膝盖损伤。
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第4️⃣层：力量训练
?次数：每周2－3次
?时间：每个动作重复8~12次，做1-3组
这类运动主要针对肌肉的锻炼，包括哑铃负重练习、深蹲、靠墙静蹲、平板支撑、卷腹、硬拉等
‍♀️通过加强肌肉力量的训练，可以让肌肉变得更加强壮，起到保护关节，减少损伤的作用，还能达到减脂增肌的效果。
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第5️⃣层：静态活动
?次数：越少越好
?时间：不要连续超过60分钟
上班工作、看电视、玩游戏、玩手机，一坐就是好几个小时。长期久坐不动容易导致肩颈酸痛和腰酸背痛。
‍♀️所以，建议大家每坐1个小时就起来活动一下，可以做一组拉伸运动。

2023-12-09 16:10

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