健康轻松瘦10斤，手把手教你“16+8饮食法”

整个春节期间，贾玲一年时间内减肥100斤的话题屡次登上热搜。

震撼之余，很多人也好奇，她到底是怎么做到的。

最近，贾玲在鲁豫的节目上介绍了自己的减重历程，两人还一起吃了午饭，贾玲也分享了她的吃饭心得。

▲图源：视频号@陈鲁豫的电影沙发

除了选择健康食材、控盐控油之外，会尽量在8个小时内吃法。

这个吃法，其实就是大名鼎鼎的16+8间歇性断食。

间歇性断食(也被通俗地称为“轻断食”）是一种减少总热量摄入的好方法，它有几种不同的形式，16+8是其中一种。

如果你

1.真的胖、需要减肥；

2.并且觉得不吃早饭或者不吃晚饭/夜宵，更能坚持

3.也不需要经常加班到深夜甚至后半夜

那么，可以尝试一下这种饮食法。

16+8是什么？

16+8饮食法，就是把每天吃东西的时间限制在一个8小时的窗口期内(不节食、不断碳)，而剩余16小时则保持空腹(可以喝水)。

这8小时可以是早上10点~下午6点，或者早上7点到下午3点，也可以是下午1点到晚上9点，只要把摄入食物的时间控制在8小时内。

16+8减重效果如何？

和任何减肥手段一样，16+8的效果因人而异。毕竟影响体重变化的因素太多了，包括初始体重、执行程度、减肥周期、是否配合了其他措施等。

一些研究表明 16+8 这种限时进食的方法，可以在3-12月的时间里使肥胖患者的体重减轻3%~5%[1,2]。

不过，这个减重效果和传统的减肥饮食相比，并没有显著差异。

▲Image by Steve Buissinne from Pixabay

除了减重、减脂之外，研究发现，限时进食还有助于改善糖脂代谢、对脑健康也有潜在的保护作用。

什么时间禁食效果更好？

有的研究显示，禁食宜早不宜晚[4,5]，也就是说，不吃晚饭的禁食效果更好。

北京协和医院的团队探究了不同时间禁食对体重、体脂等的影响。82例非肥胖的志愿者分成3组：早进食组(进食时间6~15点)、晚进食(进食时间：11~20点）和对照组(随意进食)。

经过5周观察，早进食组的体重下降最多(1.6±1.4kg)，而晚进食和对照组却没有特别大的变化。同时，早进食组的体脂率和体脂量也是下降幅度最大的组[4]。

但也有研究显示，只要规律性地控制总的进食和禁食时长，何时“不吃”并没有显著性的差异[4]。

一项研究探究了不同就餐时间点对 2 型糖尿病患者胰岛素抵抗的影响。这项研究中，15名2型糖尿病患者被随机分成2组，一组吃饭时间是8~17点，另一组12~21点，7天后互换(中间有2周洗脱期）。

结果显示，无论是哪种禁食方式都可以显著改善葡萄糖耐量、降低空腹甘油三酯的水平。

不过，这项研究的作者之一，美国圣地亚哥萨克生物研究所的Panda教仍然建议睡前2~3小时应该停止吃东西。因为人在入睡前2-3小时内褪黑素水平升高，会影响胰岛素的分泌。

一项包含800多名受试者的大规模随机交叉试验显示[7]，临睡前吃东西会大大提升褪黑素水平——相比较早吃晚餐，较晚吃晚餐时，血清褪黑素水平升高了3.5倍，受试者在糖耐量测试中表现更差。这说明，较晚吃晚餐的确会损伤糖耐量。

▲手里的夜宵突然不香了呢。图：Markus Winkler from Pixabay

基于这些研究发现，小栗子给正常上班族的168时间建议是

1. 吃早餐，时间可以安排在醒来1小时后；

2. 把晚餐时间适当提前在5~6点，8点之后不要再吃食物

3. 尽量在10~11点入睡。

8小时里怎么吃更好？

1.不要节食。

如果你准备尝试间歇性禁食，最好能在专业营养师的指导下进行，摄入能满足身体营养需求的食物，不然就很容变成节食。食量过低不仅会让你更难坚持，还容易导致营养缺乏。

2.注意饮食搭配。

间歇性禁食的介绍听起来很有诱惑力：不需要放弃美食也能减肥、在饮食中也没有过多的限制；

但是为了达到最佳的减肥状态，还是需要注意搭配，每餐需要有蛋白质食物、食物纤维、优质脂肪。这三种营养素能有帮你延长饱腹感时间，让你不至于在禁食时饥饿难受。

16+8一日食谱参考

(By 营养师吉琳琳）

报名168轻断食陪伴营

解锁完整7日食谱(1500kcal)

3.进食时间段内不能暴食暴饮，保持正常食量就好。

间歇性禁食的关键是不要在进食日进食过多。只控制时间不控制热量摄入的间歇性禁食，很难有效减肥。

虽然16+8饮食法通常不限制热量，但实际上操作时，因为限制了进餐时间，很多人的实际热量摄入是减少的。

一项为期12月的研究发现，16+8组的志愿者实际上每天比原来少吃了425kcal。这跟采用减肥饮食时产生的热量差相似[2]。

怎么安排运动？

如果有运动习惯，建议把运动时间放在进食日/时段，空腹运动容易低血糖，比如早上吃饭前进行轻度锻炼，或者在午餐后进行日常锻炼。

日常应酬很多、难以控制吃饭时间的人，可以选择5+2间歇性断食。这样，你只需要在一周内找不连续的两天控制摄入，并在进食日运动。

禁食期间饿了怎么办？

饥饿感是正常的，如果饥饿感过于强烈导致你难以执行，首先要先问问自己：进食时间好好吃了吗？有没有节食？饮食搭配是否均衡？水有没有喝够？

禁食时间内，虽然不能吃食物，但可以喝喝没有热量的饮品，如黑咖啡、茶、和水，喝点水也能帮助缓解饥饿感。

▲图： Lisa Fotios: 

https://www.pexels.com/photo/person-holding-drinking-glass-1346155/

新手或者原先饮食习惯特别不好的人，建议循序渐进。可以从12/12开始，禁食12小时；2~3天身体适应了过渡14/10；之后再过渡到16/8。

另外，有一些小众膳食补充剂可能对缓解饥饿感、增加饱腹感有一些帮助。比如非洲芒果籽提取物、藤黄果提取物、印度仙人掌提取物，以及车前子壳粉、奇亚籽等一些高纤维产品。

不过，这些产品的临床研究证据有限，而且不少人也会在服用过程中有不适感，并不是所有人都能从中获益，大家最好在营养师医师等专业人士的指导下服用。

禁食期间可以吃补充剂吗？

具体要看哪种补充剂，含有糖和热量的补充剂可能会破坏禁食。

❌禁食时段内服用可能破坏禁食的补充剂：

1.维生素软糖。通常含有少量糖、蛋白质，有时还含有脂肪

2.蛋白粉。蛋白质含有卡路里，并且会引发胰岛素反应。

3.支链氨基酸(BACC)。会引发胰岛素反应

4.含有某些成分的补充剂。比如麦芽糖糊精、蔗糖、浓缩果汁等成分，剂含有糖分和热量，可能会破坏禁食。

▲图：Image by Alexa from Pixabay

⭕️不太可能破坏禁食的补充剂有：

1.多种维生素矿物质补充剂。 不含糖或添加填充剂的产品，热量很少或几乎不含。

2.鱼油或藻油。 在常规剂量下，卡路里很少，并且不含可消化的碳水化合物。

3.个别微量营养素。 如钙、铁、维生素D、B 族维生素等补充剂。

4.益生菌或益生元。通常不含卡路里或可消化的碳水化合物

禁食时段内可以吃这些补充剂，不过有些产品空腹吃容易引起肠胃不适，比如钙、铁；脂溶性的维生素A、D，随餐吃可能会更好。

哪些人不适合？

间隙性禁食对减脂都有一定效果，不过它不一定适合你：

！不建议使用的人群：

有高血糖等慢性疾病的人

容易贫血的人

高强度运动员

在规律服用餐后药物的人

孕妇和哺乳期女性

饮食紊乱症患者

间歇性禁食对身体的影响还有许多的未知数，长期使用的影响目前也是不确定，即使你没有上述问题，也可能遇到这些副作用：

！间歇性禁食可能的副作用：

饥饿

体温下降

疲劳

头疼

易怒

肠道不适，胀气，放屁和便秘。

虽然目前还没有可靠的数据证实，间歇性禁食比传统方法更有效，但至少，它给人们提供了多一个的选择。

任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的，而效果多好往往取决于是否能够坚持下去。间歇性禁食和其他减肥方法一样，都需要纪律和自控力。减肥不易，祝大家都找到适合自己的科学减脂方式，祝减脂成功。

参考资料

[1]Chow, Lisa S et al. “Time-Restricted Eating Effects on Body Composition and Metabolic Measures in Humans who are Overweight: A Feasibility Study.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 28,5 (2020): 860-869. doi:10.1002/oby.22756

[2]Lin, Shuhao et al. “Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for WeighAt Loss in a Racially Diverse Population : A Randomized Controlled Trial.” Annals of internal medicine vol. 176,7 (2023): 885-895. doi:10.7326/M23-0052

[3]Chaix, Amandine et al. “Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases.” Annual review of nutrition vol. 39 (2019): 291-315. doi:10.1146/annurev-nutr-082018-124320

[4]Hutchison, Amy T et al. “Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 27,5 (2019): 724-732. doi:10.1002/oby.22449

[4] Xie Z, Sun Y, Ye Y, Hu D, Zhang H, He Z, Zhao H, Yang H, Mao Y. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003. doi: 10.1038/s41467-022-28662-5. PMID: 35194047; PMCID: PMC8864028.

[5] Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, Martin CK, Salvy SJ, Peterson CM. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Sep 1;182(9):953-962. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.3050. PMID: 35939311; PMCID: PMC9361187.

[6]Garaulet, Marta et al. “Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial.” Diabetes care vol. 45,3 (2022): 512-519. doi:10.2337/dc21-1314

[7]Rao, Amanda et al. “The effect of an orally-dosed Caralluma Fimbriata extract on appetite control and body composition in overweight adults.” Scientific reports vol. 11,1 6791. 24 Mar. 2021, doi:10.1038/s41598-021-86108-2

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