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「211餐盘饮食法」划重点，依循3大原则就能健康瘦身！

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 19:45

你听过211餐盘吗？何谓211餐盘呢？211餐盘其实是一个简易的健康饮食执行方式，源自于美国哈佛大学公共卫生学院提倡健康餐盘的概念衍生而来，主要是将均衡饮食的概念融入餐盘中，透过简易的比例分配，可帮助摄取到足够的蔬菜量与适量的淀粉和蛋白质。

211餐盘要如何执行？

其执行方式非常简单，只要将餐盘想象分成四等份，其中2等份是蔬菜(占餐盘的1/2)，其余各1等份是蛋白质和淀粉(各占餐盘的1/4)，即为蔬菜：蛋白质：淀粉=2:1:1的概念(如图)。依其食物比例选择好食物，不需做过于繁杂的热量计算，就可将均衡饮食应用于日常生活上。

211餐盘由于瘦身效果成效不错，广被流传蔚为潮流。「饮食」、「运动」、「生活习惯改变」可谓为减重的黄金三角，三者相辅相成。其中减重七分靠饮食，占其中很大的因素。各式减重法百家争鸣，但若执行不当，过度限制热量、节食或限制食物种类，除了无法长久外，可能会导致营养素缺乏、体重反弹，或心理产生压抑感。

211餐盘饮食法的主要的优点好处在于，其简单易容易执行，可融入生活，且均衡摄取各类食物，可以让您在减重期间不需挨饿又有饱足感，饮食习惯容易持久，减少日后复胖风险。

211餐盘3大原则：淀粉、蔬菜、蛋白质食物怎么挑！？

只要掌握211餐盘比例诀窍，均衡饮食很简单！但需注意的是，虽然不需复杂的热量计算，但并不代表可以胡乱选择食物，仍需了解食物分类。若忽略了选择食物上的小细节，也是会影响到减重成效的。以下提供几点在选择食物时需要注意的小细节。

原则1.食物选择及烹调原则

在选择食物时的大方向，建议以选择原型食物为主，避免加工品。常见加工食品如：零食、火锅料、汽水、精致甜点、饮料、火腿、热狗、香肠等。由于加工品大多过度调味，其油脂、糖及盐份较高，除了容易让人越吃越多而导致肥胖外，其中所含的添加物也可能促进身体发炎、引发日后疾病的生成，故以减少食用这些食物的频率为佳。另一部分，也别忘了尽量避免如糖醋、勾芡、烩、油炸、烧烤等烹调方式，多以蒸煮、凉拌、卤等少油盐糖的烹调为主。

原则2.各类食物挑选范例

211餐盘代表当餐中的蔬菜：淀粉：蛋白质比例=2:1:1，这三类食物的选择可依循参考以下建议：

1.蔬菜选择建议：

蔬菜含有丰富膳食纤维及维生素、矿物质、植化素(phytochemicals)等，可帮助肠道蠕动，有利肠道好菌增生，也具抗氧化、增免疫、抗发炎、防癌、稳定血糖等保健功效。其中不同颜色的植化素具有不同的结构特性与功能，对人体有不同的健康益处。所以在选择上可以多摄取不同颜色的蔬菜，利用「彩虹原则」增加身体的防御力。(可参考示意图)

而蔬菜的食物来源包括如：叶菜类(如：高丽菜、莴苣、清江菜、菠菜等)、根茎类蔬菜(如：红白萝卜)、瓜果类(如：大黄瓜、小黄瓜、苦瓜、茄子)、菇蕈类(如：香菇、杏鲍菇、木耳)、藻类(如：海带芽、紫菜)及豆荚类(如：甜豆筴、四季豆等)。宜选择食用新鲜的蔬菜，避免腌渍加工品，如：泡菜、腌渍萝卜、脆瓜罐头、酱菜、酸菜等，这些腌渍物钠、糖含量较高，较不利于体重控制。

2.淀粉选择建议：

为六大类食物分类中的「全榖杂粮类」，可以供给我们活动所需要的能源，在选择上宜选择含膳食纤维较高的健康淀粉，有利于血糖稳定和增加饱足感，其丰富的营养素如：维生素B群、微量矿物质等也可帮助身体代谢。可多选择如：十谷米、地瓜、南瓜、芋头、玉米、红豆、绿豆、薏仁、山药、杂粮面包或全麦馒头等，尽量减少精致淀粉如：烘焙制品、面包、蛋糕等频率。提醒另外需要留意的是，在食物分类上，笔者接触过蛮多个案会将玉米、南瓜、山药、芋头误以为是蔬菜类而狂吃，导致热量摄取偏高，故在食物分类上选择仍需留意。

3.蛋白质选择建议：

蛋白质食物来源即为六大类食物中的豆鱼蛋肉类，除了可帮助肌肉的生成、也为制造血球与抗体、贺尔蒙的原料。建议选择脂肪含量较低的中、低脂肪蛋白质来源(如：一般鱼类、海鲜、家禽类、猪牛瘦肉)，尽量避免高脂肪肉类及其加工品，如：五花肉、蹄膀、火腿、热狗、培根等。

豆鱼蛋肉可选择食物范例如：

豆类：豆腐、豆干、豆浆、黄豆、毛豆、黑豆等

鱼或海鲜：一般鱼类或虾、文蛤、牡蛎、花枝等

蛋：鸡蛋

肉：以白肉为优先，如鸡肉、鸭肉、鹅肉，红肉部份如猪肉、牛肉以选择瘦肉为原则。

在蛋白质的选择上，建议优先选择豆制品和鱼肉、海鲜、家禽，而红肉由于饱和脂肪较高，长期摄取过多不利于心血管健康，故在选择上以瘦肉为主。

蛋白质选择优先级总结建议：豆、鱼、蛋、白肉、红肉。

4.油脂与水果、乳制品建议

餐盘中除了有肉、有菜、有淀粉，仍需要有适当的油脂。建议以避开油炸物为主，一日可补充约一汤匙的无调味坚果，可选用橄榄油、苦茶油等做为居家用油，若为凉拌用油也可选用富含omega-3脂肪酸的亚麻仁油、紫苏油。

牛乳一日建议1.5~2杯(一杯240ml)，帮助补充钙质。水果一日约2拳头，分配于一日的饮食中。由于乳制品和水果皆含有糖分与一定的热量，若要体重控制在份量上不宜过多。

5.水分建议

水分可帮助身体代谢，在减重期间尤其重要。有时候感觉到嘴馋其实是身体缺水口渴的讯号。一日建议水分的摄取至少为体重X30公斤，并留意避免含糖饮料。

原则3.进食顺序原则

对于要做体重控制的人而言，建议可以先喝水，让身体准备好接收食物，再吃肉或蔬菜，最后再吃淀粉和水果。以此进食顺序的原理除了可先让胃占有一定体积、增加饱足感，减少额外摄取过多碳水外，也能够帮助血糖稳定，减少胰岛素过度分泌而囤积脂肪。

211餐盘常见问题

所有人都适合211餐盘吗？

在执行211餐盘前，需注意此饮食原则适用于健康无虞的一般成人，若是本身有合并其他慢性疾病者或有特殊饮食限制者，不一定适用于此饮食方式，建议咨询专业营养师给予个别饮食设计。

211餐盘选择的圆盘大小要多大呢？每餐的份量是多少呢？

211餐盘只是一个比例的概念，由于每人的一餐需求量不同，所以餐盘并无规定一定的大小，也不一定要选择圆形的盘子。对于初学者而言，在执行上可用最简单的视觉体积比例去吃。若想进一步了解营养学上份量的概念，以60公斤女性为例，每餐蔬菜约为煮熟后2拳头的份量(占盘子1/2比例)，蛋白质约为1/2~3/4手掌大，淀粉约1/2碗(各占盘子1/4比例)。

(注：此份量并非绝对，依每人实际状况会有微调差异)

我的三餐中211如何搭配？

以下提供简易211餐盘搭配范例：

早餐：

地瓜1/2条+水煮蛋1颗+无糖豆浆200ml+生菜色拉一盒(搭和风酱)+坚果5颗

午晚餐：

藜麦饭1/2碗+深绿色煮熟蔬菜1拳头+红黄色煮熟蔬菜1拳头+烤鲭鱼1/2~3/4手掌大

饮食内容可依各类食物比例，以自己喜好做替换搭配。

211餐盘适用于大多数健康成人，执行时以选择原型食物、避免加工品、油炸物及含糖食物的大方向，并留意补充足够的水分。211餐盘饮食法需要长期执行，其长期下来建立的好习惯不只能够纤体瘦身还可降低许多疾病的风险。但每人身体状况不同，若您有特殊情况与需求，建议可以咨询专业营养师为您打造专属于您的饮食计划。

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