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这样科学运动，预防老年跌倒伤害

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 19:47

老年人因为骨质疏松，跌倒后容易骨折，常见的骨折类型有股骨颈/粗隆间骨折、腰椎压缩性骨折、腕部骨折、肩部骨折、髌骨骨折。

老年人骨折轻则休养数月，重则大手术介入置换人工关节，了解老年人跌倒的主要场景和因素，科学运动预防老年人意外跌伤，具体怎么做？一起来看看吧~

老年人意外跌伤主要场景

卫生间

卫生间是老年人跌伤的重灾区，是家庭中最易滑倒的地方之一，因为水、沐浴露、洗发水等液体常常在地面上形成水膜，使地面变得非常光滑，易使人失去平衡而摔倒。老年人因为身体机能的退化，反应速度减缓，平衡能力下降，因此更容易在卫生间滑倒跌伤。

下雨、下雪结冰路面

北京寒冬将至，虽然雨水较少，但是降雪后路面结冰会导致路面湿滑。在恶劣天气时，老年人最好减少出行，避免滑倒。

公交车

老年人喜欢一大早带着推车，坐公交车出门买菜购物。公交车起步、刹车、急转急停都容易造成老年人摔伤或碰伤，因此老年人乘坐公交车时要特别注意安全，待车到站停稳后再行上下车，上车后要扶好坐稳，以免摔伤。

饭店

饭店地面油腻，未及时清洗，容易发生跌倒。老年人在饭店和家人用餐时要格外小心，注意地滑，安全行走。

下台阶

下台阶时稍不注意就容易跌倒，是最常见的摔伤场景。年轻人由于协调性和反应能力较好，能及时应对，但老年人的反应能力及平衡能力都较差，容易造成跌伤。

老年人意外跌伤后怎么办？

原地休息，不要着急乱动，腰伤、腿伤不要自行站立，赶紧打120急救电话寻求医生帮助。

老年人跌伤骨折的主要因素

老年人跌倒骨折有骨质疏松、肌肉萎缩、协调性降低、心态抑郁四大主要因素。

科学证明，运动可以促进大脑分泌脑啡肽等多种因子，运动可以增进骨强度、增强肌肉力量，运动能提高人的反应性、协调性和平衡能力，运动还能促进血液循环和新陈代谢。老年人跌伤，也和自身运动量不足有一定关系，科学运动，能有效预防老年人跌倒摔伤。

老年人的防跌倒运动套餐

在常见的老年人运动项目中，太极拳和广场舞都能有效预防老年人跌倒摔伤。不过，针对性运动训练，是老年人最简便、易学、有效的运动套餐。

1.行走：每天散步行走2次，每次半小时，每次不少于3000步。

2.晒太阳：每天2次，每次半小时，骨头代谢需要维生素D，维生素D由人皮下的胆固醇经紫外线照射而合成，所以晒太阳至关重要。

3.小步走训练：步子小，速度快，可以有效减少脂肪、增强肌肉力量。

4.踏步训练，快慢交替，有效锻炼肢体肌肉群。

5.踮脚尖训练，可以有效锻炼小腿肌肉，增强腿部力量和耐力，还能预防老年人常见的腿部肌肉萎缩问题。

6.肌肉力量训练和关节灵活性训练，老年人主要训练大腿肌、腰背肌的力量和膝关节、踝关节的灵活性。

7.协调性训练，老年人可以尝试闭目对指训练，打打乒乓球，走S型线段等方式训练自己的协调性和反应能力。

除了运动外，老年人还要留心卫生间等危险场所，穿一双合适跟脚的鞋，抱持搬运东西时，注意力要集中，动作要小心。另外，建议高龄老人使用合适的拐杖，建立防跌倒自我意识，才能有效预防跌倒伤害。

来源：健康北京微信公众号

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