睡“子午觉”=养生？患慢病不能让午睡背锅

讲究养生的人大多知道“子午觉”：晚上保证子时（23点到凌晨1点）的睡眠，白天在11~13点午休，对健康大有好处。但国内外有关午睡与健康的诸多研究，却得出了相反的结论。比如，2022年底发表在《中华流行病学杂志》上的一项研究结果显示，午睡与威胁我国居民健康的主要慢性病存在正相关关系。 

国人午睡习惯有城乡、地域差别 

这项由北京大学公共卫生学院、英国牛津大学临床与流行病学研究中心等机构联合进行的研究，通过分析中国慢性病前瞻性研究（CKB）10个地区人群午睡行为的分布特征，探讨了我国成年人午睡习惯与主要慢性病的关系。其中，午睡被定义为午间休息超过15分钟，不区分地点及睡眠方式，比如受客观条件限制不能平卧，只能靠在椅子上或趴在桌上闭目休息等，也算作午睡。 

在对超过51万名30~79岁的参试者进行调查后发现，39.9%的人有夏季午睡习惯，20.8%的人有常年午睡习惯，城乡和地区存在差异。其中，城市地区居民以常年午睡为主，特别是以海口、柳州为代表的南方城市，常年午睡者以男性多见，年龄较大，且非体力劳动者及无业者占比较高；农村地区夏季午睡者更多，北方农村地区相对明显，夏季午睡者平均文化程度较低。总体而言，有午睡习惯者体力活动水平较低，体重指数【BMI：体重(公斤)除以身高(米)的平方】较高，整体睡眠时长较长，有失眠症状者占比较低。 

年龄分布方面，常年午睡者的比例会随年龄增长而增加，30岁以上、40岁以上、50岁以上、60岁以上、70岁以上年龄段的常年午睡者，占比分别为16.5%、18.7%、20.1%、25.4%和31.9%。不过，北方农村地区夏季午睡者的比例，则随着年龄增长而降低，以河南省和甘肃省为例，前者由30岁组的75.5%下降至70岁组的69.5%，后者由66.3%下降至51.2%。 

该研究的牵头人、北京大学公共卫生学院流行病与卫生统计学系副教授余灿清分析认为，午睡习惯的地域及季节性差异，与当地的日照情况有一定关系。我国处于北半球，夏季日照时间较长，且中午气温较高，不宜外出干农活。因此，农村地区居民会选择午休，以避开烈日，并为下午的工作积攒精力。北部地区日照差别的季节性更加明显，所以夏季午睡的情况更为普遍。 

慢病未必是午睡导致的 

研究的另一项重要发现是午睡习惯与慢性病呈正相关，即午睡多的人，患慢性病也多，且常年午睡与慢性病相关性更高。其中，与夏季午睡有关的慢性病，按相关性由小到大分别为高血压、冠心病、慢性肝病、糖尿病；与常年午睡有关的慢性病，按相关性由小到大分别为高血压、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝病、糖尿病、脑卒中和冠心病。 

上述结论似乎与我们的一般认知相悖，却并不鲜见。《循证医学》2016年刊发的一项观察性研究结果显示，相比不午睡者，午睡者的高血压风险增加了19%。中国医科大学发表在《睡眠研究杂志》的研究则发现，相比不午睡者，午睡者脑卒中风险增加47%，午睡时间每增加10分钟，卒中风险增加3%。2022年，日本东京大学研究团队分析了26万人的数据后发现，白天昏昏欲睡会使糖尿病的风险增加56%，若午睡时间超过60分钟，糖尿病风险增加46%。研究人员认为，其原因可能是午睡太久导致糖友活动时间减少，昼夜节律紊乱，进而造成血糖水平不稳定。 

对此，余灿清解释说，午睡与慢性病相关，不代表午睡就是慢性病的直接原因，也可能只是患慢性病后出现的一种结果。比如，慢性病患者本就身体状况不好，夜晚睡眠质量不佳，容易出现白天困倦打盹的问题。过去曾有研究发现，慢性病患者可能更爱午睡，且患有高血压的人更倾向于延长午睡时间。 

事实上，学界不乏午睡有益健康的研究。《中华医学会杂志》《睡眠》《工业健康》杂志都曾刊登研究论文，表明午睡具有辅助降血压、巩固记忆、恢复反应能力、改善情绪状态等积极作用。《英国医学杂志》2019年刊登一项在瑞士开展的前瞻性研究也显示，每周午睡1~2次可使心血管疾病发病风险降低48%。 

“抛开夜间睡眠谈午睡是不对的。”余灿清说，每个人午睡的原因不同。比如，有年轻人因熬夜导致夜间睡眠不足，不得不在中午补觉以恢复精力；也有老年人晚上正常上床睡觉，白天却依旧犯困，总想打盹。这两种情况就不能一概而论。前者通常不会对身体造成负面影响，后者则可能与老人本就患有慢性病相关。而在农村地区，夏季午睡主要是受到季节因素影响，且研究观察到的夏季午睡与慢性病关联效应值较小，只要午睡并未影响夜间睡眠质量，就不会造成太大问题。 

长午睡累人，短午睡解乏 

尽管存在不少相矛盾的研究结论，仍旧不妨碍午睡成为一种较普遍的生活日常，只是这种习惯在各国间存在较大差异。比如，西方发达国家大多不提倡主动午睡，人们午休主要是为了降低夜间睡眠不足带来的负面影响。但在西班牙，其第三大城市瓦伦西亚的小镇阿多尔曾在2015年出台正式规定：每天下午14~17点为官方午休时间，午休期间所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。在我国，主动午睡更是被看作一种健康的生活方式。 

从尽可能“扬长避短”的角度出发，余灿清认为，鉴于午睡对不同人的不同作用，是否午睡应当因人因情况而异。比如，2022年，澳大利亚麦格理大学同英国牛津大学、约克大学和谢菲尔德大学联合发表在《儿童发展》期刊上的一项研究表明，午睡有助于学龄前儿童建立字母音形对应能力，进而提升早期识字能力。因此，需要较多睡眠的儿童，以及夜间睡眠不足的中青年人，都可以适当安排午睡。本就夜间睡眠质量不佳的老年人，应尽可能减少午睡，以免加重昼夜作息紊乱，影响健康。 

在午睡时间上，专家们大多持有相似的看法，即时间不宜过长。余灿清说，睡眠分为深睡眠和浅睡眠。其中，深睡眠对人的精神状态至关重要，在此期间，脑力和体力会得到彻底的休息、放松和恢复。但人们夜间正常睡眠有固定节律，一般是先进入浅睡眠期，再进入深睡眠期，而后回到浅睡眠期，如此反复直至早上醒来。午休的一两个小时，通常不足以保证人们度过一个完整的深睡眠期，若在中途被打断，身心反而会感觉更疲乏。因此，最好将午睡时间控制在半小时以内，既不会因白天睡得太多，影响到晚间睡眠，还可以通过浅睡眠达到基本的“充电”目的，即便中途被闹铃叫醒，也不会感觉精神不济。 

需要注意的是，午饭后最好适当活动一会儿再睡。当胃内充满食物时，大量血液流向胃肠道，立刻入睡可能会影响全身和大脑的供血，睡醒后会更疲劳。饭后立即午睡还可能影响体内葡萄糖的利用，导致血糖升高。 

午睡环境以舒适为宜，若有平躺休息的条件，尽量平卧午睡；若是没条件，借助软靠垫，在椅子上稍微打个盹也未尝不可。

来源：生命时报

湖北广电大健康发展中心图文编辑：杜若希

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