春季养生，从健康好睡眠开始

杨柳抽芽，细雨随风，万物生发，阳气渐长。春季不仅是草木生长的时期，更是人体养生保健的季节。祖国传统医学中，肝属木，喜条达，对应春季阳气生发之特性，故春季养生应注重养肝。“肝主藏魂，人寤则魂游于目，寐则返还于肝”，肝与睡眠密切相关，相互影响。《黄帝内经》中提到：“春三月，此为发陈，天地俱生，万物以荣”，应“夜卧早起”，顺应天时。养成睡眠好习惯、拥有睡眠高质量，是我们春季养肝的关键所在。

什么样的睡眠算优质睡眠

不知道你有没有立过这样的flag：“明天开始，我要好好睡觉！”究竟什么样的睡眠是优质睡眠呢？根据2017年美国睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》，优质睡眠应满足以下条件：

能在30分钟内入睡；

每晚醒来5分钟以上不超过1次；

醒后在20分钟内能重新入睡；

在床上，有85%的时间在睡觉。

3月21日是世界睡眠日，你的睡眠是否达标？是否从什么时候开始，睡着变成了一件困难的事情？是否短短一个夜晚频繁梦醒？是否一晚睡醒还是疲惫劳累？有哪些小妙招可以改善睡眠？龙华医院睡眠医学中心姜诗涵医师与尹平副主任医师共同向大家介绍。

近年来，睡眠问题已经开始成为当代人的困扰。根据《2023年中国国民健康睡眠白皮书》，睡不着、容易醒是睡眠困扰的两大主要表现。76.5%的受访者存在失眠问题，其中轻度失眠人群达68.2%。青年和中年人群失眠现象严重，而智能手机是最主要的睡眠杀手。

以下小妙招，缓解睡眠问题

大家一方面接受“良好睡眠有益健康”的观念，一方面又为自己“不优质的睡眠”而焦虑。如果你也是其中一员，尝试以下小妙招，也许就能实现“一觉自然醒”。

保持规律的睡眠作息：每天定时入睡起床，让你的大脑习惯“按时关机”；

实现睡前放松：冥想、泡脚、阅读……在一个相对安静的环境中逐渐进入睡眠模式，当然，记得远离你的手机；

注意饮食习惯：尽量减少咖啡、浓茶、酒精的摄入，不要在过饱或过饿的情况下就寝；

创造睡眠环境：保持房间凉爽、黑暗和安静，选择合适的床品，创造睡眠友好环境；

控制午睡时间：午睡时间过长、过晚均会影响夜晚睡眠，建议在下午三点之前午睡，且时间不超过半小时；

消除焦虑：暂时忘记一切让自己紧张、焦虑的事情，全身心放松投入睡眠；

只在睡觉的时候躺在床上：让大脑将“睡觉”和“床”建立联系，不要在床上刷视频、聊天或者处理工作；

寻求医疗帮助：严重睡眠问题可能是身心疾病的体现。若睡眠问题无法自我调节，严重影响生活，请及时就医，寻求专业人员帮助。

有哪些非药物治疗可缓解失眠

目前针对失眠的某些药物治疗，部分患者在服药期间会出现头晕、疲劳、思睡等不良反应。研究表明，非药物治疗的参与，如针刺、电针、灸法、穴位埋针、耳穴、功法、穴位敷贴等，可以促进失眠症状改善，且毒副作用小、安全性高，对失眠具有良好的治疗作用。

1.针刺疗法：根据不同患者的病证特点以及失眠的基本病机，选择特定腧穴，调整相应脏腑、经络之气血运行，以达到交通阴阳、宁心安神的作用。

2.灸法：灸法可以驱寒除湿以振奋阳气、通达血脉以调和阴阳，并且操作简单、舒适度佳、接受度高。

3.穴位埋针：穴位埋针是将特制的小型针具刺入并固定于腧穴部位的皮下组织中，并较长时间留针，产生持续刺激作用以治疗疾病的方法。它具有调整脏腑的功能、疏通经络气血的作用，其特点是操作简单、无明显疼痛，易于接受。

4.拔罐疗法：拔罐疗法是指通过排出罐中的空气以产生负压，使其吸附于体表的方法。临床多使用督脉、膀胱经走罐，背俞穴留罐等方式治疗失眠，具有调整阴阳、镇惊安神的作用。

5.耳穴治疗：耳穴即分布于耳廓表面的穴位，与人体脏腑、经络、组织、器官及肢体相通，刺激耳穴可以起到治疗相应部位病症的作用。临床多使用耳穴、针刺、艾灸等结合治疗失眠，可有效缓解失眠情况。

本文科普支持：上海中医药大学附属龙华医院睡眠医学中心姜诗涵医师、尹平副主任医师

摘自上海中医药大学附属龙华医院微信公众号

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