4个动作逆袭扁臀假胯宽梨形身材矫...@小巧克鹿的动态

4个动作逆袭扁臀假胯宽❗️梨形身材矫正蜜桃臀养成❗️
我在健身之前体脂率不算太高，但是臀部难看，扁平胯还宽！2018年让我有成就感的事儿就是臀部曲线得到了很大改善！
‍先了解改善扁臀部假胯宽的原理！饱满的臀，要靠挺拔的肌肉撑住而不是会下垂的肥肉！忠言逆耳！如果你的臀部肌肉太少，那等你年纪上去，会塌掉！
肌肉从何而来？
❶负重训练
肌肉在负重训练后，超量恢复的过程，会让肌纤维的横截面积增大，从而肌肉的维度也会增大！所以随便几下深蹲几个臀桥，就想成！白日做梦！
❷饮食
肌肉在恢复过程中，需要碳水化合物和蛋白质，训练完不补充相当于白练！训练后30－60分钟需要补充20-30g蛋白质＋快碳！
训练计划：
工具：弹力带，将弹力带放在膝盖处。在家出差，我都靠它！有不同的磅数，根据自己情况选哟～
❶坐姿腿外展
坐在椅子上，弹力带放在膝盖处，两腿打开成外八，身体向前倾，腰背平直，吸气合吐气打开。
❷深蹲
双腿打开，比肩略宽，膝盖和脚尖微微外八，向下蹲，找臀部向下坐的感觉，直到大小腿呈90度即可。
❸后踢腿
两手扶着椅子，或者墙。臀大肌发力，带动腿向后上方踢，腰背部始终平直。
❹螃蟹步
膝盖微曲，曲髋向后，腰背部平直。臀部发力，跨出去一大步，跟上去一小步。
⭕️以上动作20次X 4－6组即可。每一组之间休息30-60秒。
饮食计划：
❶健身少吃垃圾食品，炸物，油腻，甜品糖。主食以粗粮为主（玉米、杂粮、红薯等），每一餐吃取一个拳头大。蛋白质（牛肉、鸡胸、鱼虾、豆制品、海鲜等）大概是1个巴掌大️。非根茎类蔬菜随便吃～
❷健身后切记补充蛋白质和快碳！固体蛋白质比如鸡胸／牛肉，消化慢没时间做，所以训练后我会喝补剂，比如一勺乳清分离蛋白粉＋一个水果（香蕉等），但口感太粘腻，带着麻烦，还要洗杯子，不止一次忘记清理，杯子还发霉了，被自己气哭！
后来偶然间发现了Musclehunt高蛋白质水，我就入手试了下，‍一瓶里有25g分离乳清蛋白和11.5g的碳水，口感清爽，好喝还解渴，瞬间爱上！这个配比作为运动后的补充刚刚好，嘻嘻！特别好玩的是，这个蛋白质水还能变身成小哑铃，正好可以练手臂了！出差旅游也方便携带～
❸每天喝1.5L-2L的水。
健身其实不止是为了身材，同时也是为了我们的健康哦～
#练出翘翘蜜桃臀#

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