如何塑造修长紧致的身体线条

女性减脂塑形必须练肌肉， 但其结果却可能千差万别。

或成为“女壮士”，

或修长紧致。 

一样苦练肌肉， 看上去不一样的秘密就是： 

“ 慢肌和快肌肌肉纤维比例”

人体肌肉纤维类型有“快肌”（I型）和“慢肌”（II型）之分，我们的每一块肌肉根据职责都配备有不同比例的慢肌和快肌纤维细胞， 不过比例各不相同，慢肌纤维比例最低在30%以下，最高可达80%以上。

同样是肌肉， “快” “慢”大不同。

想追求修长紧致的身体线条， 我们首先必须了解的是快肌和慢肌的外观形态截然不同：快肌纤维含有较多的收缩蛋白，所以外观粗壮，体积大；慢肌纤维则相对修长，即使经过长期训练也很难像快肌那样增粗。

这也是为什么练习短跑、跳跃、投掷等短时间内高强度项目的运动员通常体型粗壮；而马拉松运动员则恰恰相反，他们的慢肌纤维比例通常高于平均水平，因此看起来比普通人更加瘦削。

快肌

粗壮，爆发力

快肌纤维为爆发力而生，纤维肌浆网发达，每个运动单位的收缩速度和力量较大，能在短时间发力。 快肌纤维以无氧代谢为主，有氧代谢能力低，所以耐久性较差，容易疲劳。

慢肌

修长，耐力

慢肌纤维为耐力而生，慢肌纤维充满了毛细血管，丰富的血液流动可以提供肌肉本身的能量来源（肌肉细胞也能够制造供它们自己使用的能量）。慢肌纤维含有发达的线粒体、氧化酶，有氧代谢能力强，长于耐力，但收缩速度和力量不如快肌。

我们的颈部肌肉就有很多慢肌纤维，持续支撑颈部保持一整天的直立。小腿肌肉中也有很多慢肌纤维，行走和长跑时，我们会使用到这种耐力型肌肉纤维，如果想的话，我们可以从黎明跑到黄昏。

我是 “快” “慢”哪一型？

在运动中倾听来自身体的声音。国际专业健身协会 IDEA Health and Fitness Association指出 ，如果长时间的有氧运动让你感觉更自然，那么你拥有更多的慢肌纤维；但是如果短时间的冲刺感觉更舒服，你则拥有更多的快肌纤维。 如果你很容易疲劳，可能会有更多的快肌纤维； 如果你能完成更多的重复动作，则可能会有更多的慢肌纤维。

我的 “快” “慢”谁决定？

基因在决定快肌和慢肌的比例中起着重要作用，同时国际专业健身协会 IDEA Health and Fitness Association也指出使用特定的训练技巧可以改变这一比率。  

不同形式的运动可优先引起骨骼肌中某种肌纤维产生肥大，这种现象称为肌纤维的选择性肥大。 肌肉在进行低强度、小力量运动时，会优先使用慢肌纤维，其结果就是慢肌纤维发达。而随着收缩力量逐步增加，快肌纤维的使用比例会逐渐增高，当达到最大力量时，则基本以快肌纤维的收缩为主，其结果就是快肌纤维发达。

普拉提“细活出慢肌”

普拉提属于慢肌训练，所以长期练习普拉提能够雕塑修长紧致的身体线条。

普拉提利用低强度多重复的方法来塑造肌肉，而不是堆积肌肉。如果进行大重量训练，那么在几个月内你的快肌纤维就会增加而变大，外观看上去变得粗壮。 反之，如果坚持小重量多次重复的训练， 你的肌肉就会变得结实而匀称，却不会变得粗壮。 

普拉提“慢肌出大力”

马拉松运动员虽然看上去比短跑运动员瘦削，但并不意味着他们的力量更弱， 否则根本难以长时间保持速度奔跑。高效的神经募集能力是重要的力量源泉， 这也就是为什么我们看到芭蕾舞演员虽然没有大块儿肌肉，却能做出力量要求非常高的动作。

神经系统是肌肉系统的总指挥， 通过改变发放神经冲动的强度和频率来影响肌肉的收缩力量。 神经募集能力很强，就是说神经系统能募集到更多的肌纤维参与做功，同时各肌肉间配合协调， 身体的利用率被更多地开发了出来。

长期的训练能够增强神经系统募集肌纤维的能力；同时，对于肌肉一些自我保护机制，长期的训练可以逐渐消除或对抗这些抑制性神经冲动，使得肌肉能够达到更高的力量水平。 

普拉提是一项“神经运动”，长期练习普拉提能够优化神经系统，从而高效使用肌纤维。 普拉提的“专注”直指人体神经系统： 通过将注意力专注于你正在练习的动作，让意识来觉察动作，感受每一个动作的细节和微妙的变化，加强神经系统对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，形成最有效的募集方式，改变和纠正错误的肌肉募集和骨骼排列。 

修长却不再赢弱；

紧致而不必壮硕。

参考资料来源：

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