如何紧实手臂让拜拜肉消失不见？5个动作，塑造均匀手臂线条

在全身各个部位的塑形训练过程中，除了大家非常关注的腰腹部以及臀腿部以外，手臂同样是很多女士朋友们关注的一个重点部位，尤其是在夏季，当我们穿上无袖衫之时，紧致有线条感的手臂会让我们看起来年轻挺拔，相关，如果手臂松弛，不但会让自己看起来比较胖，还会让自己看起来比较老。

那么，在手臂塑形过程中，我们需要解决的不仅仅是手臂脂肪较多的问题，还有手臂松弛的问题，手臂部位的脂肪会主要集中在大臂后侧，这个部位会比较容易堆积脂肪，如果自己的体脂率比较高，这个部位的脂肪就会比较多，从而使得整个手臂看起来粗壮，而要解决这个问题需要做的就是全身性减脂，具体怎么做在这里不做过多的讨论，道理大家也都知道，就是控制饮食并结合规律的运动来制造热量缺口让自己慢慢地瘦下来，当然，道理大家都懂，而难则难在如何坚持下去。

除了手臂部位的脂肪问题，还有一个问题就是手臂松弛，同样主要集中在大臂后侧，其原因也与这个部位容易堆积脂肪有关，随着体脂率的下降，大臂后侧的脂肪就会慢慢变少，就会非常容易出现松弛的问题，也就是我们常说的拜拜肉。不但如此，随着年龄的增长，在了30岁尤其是40岁以后，肌肉就会流失，此时对于并不胖的朋友来讲，大臂后侧同样容易出现松弛的问题。因此在这两种情况下需要我们做的就是针对性训练来让手臂变得紧致。

所以，想要瘦手臂并让手臂变得紧致有线条感，需要我们做的除了减脂以外，就是针对性训练，在训练动作的选择上，可以参考以下这组动作，从而让手臂肌群得到有效的锻炼，从而让手臂变紧致。如果居家进行，可以使用弹力带或者哑铃来替代绳索动作。

动作一：站姿绳索弯举

将绳索调至低位，面对绳索站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手握住手柄垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：绳索下压

将绳索调至高位，面对绳索站立，腰背部挺直，核心收紧，大臂贴近身体，小臂向上弯曲，双手握住把手保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢弯曲小臂还原，注意动作全程都要保持大臂基本不动

动作三：站姿哑铃弯举

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手托住哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯举顶点稍停，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢下落双臂还原，注意主动控制下落速度，不要让双臂自由下落

动作四：单臂绳索下压

将绳索调整到高位，面对绳索站立，挺胸收腹，一只手握住绳索把手垂于体侧，使大臂贴近身体，小臂向上弯曲保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作五：斜托式哑铃交替弯举

坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂伸直置于垫子上方，双手各握哑铃，掌心向上保持身体稳定，保持大臂不动，肱二头肌发力带动双臂交替向上弯曲至动作顶点，并感受肱二头肌的收缩然后再控制速度依次下落哑铃还原，注意动作全程都要保持大臂固定不动

充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，重量选择不要过大，1.5KG左右的哑铃即可，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行

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