要健美更要健康，五大策略塑造更好身体

来源：参考消息网

参考消息网10月14日报道据美国福克斯新闻频道网站9月10日报道，布雷特·奥斯本是一名通过职业资格认证的神经外科医生，生活在佛罗里达州西棕榈滩。他说，打造更好的身体比许多人以为的要简单得多。他也是预防保健机构抗衰治疗诊所的创始人。

奥斯本说：“这不是高深的火箭科学，也不是脑部手术。”

他说：“这只是调整你的生理机能以燃烧脂肪，同时保持甚至增加肌肉的问题。”

奥斯本分享了他塑造更好身体的五大建议。

建议1：作出改变承诺

对于那些需要保持健康体重的人来说，奥斯本建议在接下来的八周内设定一个目标，即在保持肌肉的同时减掉8到12磅（1磅约合0.45公斤）脂肪。

他说：“男性应该争取每周减掉1.5磅的脂肪，而女性应该争取每周减掉1磅。”

为了获得最准确的结果，奥斯本建议使用测量三维的人体测量秤来跟踪你的进度。为了做到不偷懒，建议在追求这一目标时与朋友或家人合作。

奥斯本说：“习惯将在这个时期形成，所以任何一天都不允许作弊，无论是在锻炼方面还是营养方面。”

他说：“要坚持不懈，记得庆祝目标的实现。”

他指出，就任何新习惯的形成来说，在一段时间里，你的大脑会“抵制”改变——“但这是正常的”。

他说：“让自己熬过不适感才能养成习惯。”

他说：“记住，你的身体是一种具备适应能力的有机体。给它一个新的刺激——无论是低碳水化合物的营养饮食法还是锻炼，身体可能会不舒服，但它会适应。”

建议2：将肌力训练置于优先位置

奥斯本说，增加肌肉不仅能让你的身材更有型，还能提高基础代谢率，改善血糖控制，促进脂肪燃烧。

他建议：“如果你想燃烧腰部脂肪，那就进行肌力训练，而不要在跑步机上行走。行走不能取代肌力训练。它是一项活动。”

对于那些担心因为肌力训练“变壮”的女性，奥斯本说，这是一种常见的错误观念。

他建议：“要坚持进行基本的复合运动，这些运动长期以来都让男性和女性保持强壮。”

他说：“你必须逐步让肌肉实现超负荷，以唤起合成代谢（肌肉生成）反应。”

奥斯本说，以下五大“支柱性”练习是所有肌力训练计划的基础：深蹲、卧推、硬拉、过头推举、引体向上。

他说：“这些运动不需要昂贵的器械。它们是基础运动，但非常有效。”

奥斯本说，在肌力训练时，为了确保安全和防止受伤，一定要热身，并使用适当的技术，这很重要。

专家们一致认为，锻炼有助于预防和减缓多种疾病的发展。例如，乳房外科肿瘤医生、宾夕法尼亚州格兰德维尤医疗中心癌症项目的医学主管莫妮克·加里对福克斯新闻数字网的记者说：“对于癌症的发展和复发，久坐不动的生活方式是最大的可预防风险因素之一。”

建议3：采用低升糖抗炎饮食

基于从0到100的升糖指数评分，低升糖指数饮食包括对血糖水平影响最小的食物。

约翰斯·霍普金斯医疗中心说，抗炎饮食通常由Omega-3脂肪酸、多酚、维生素C、富含纤维的食物和其他已知的抗炎食物组成。

奥斯本说：“如果每天摄入的热量是充足的，这种饮食会降低胰岛素水平，并在保持肌肉的同时减少脂肪。记住，身体的韧性在于肌肉，所以要不惜一切代价保持肌肉。”

奥斯本强调了限制简单碳水化合物摄入的重要性，这类碳水化合物包括糖、面包、意大利面和米饭，升糖指数大于40。

奥斯本说：“你摄入的碳水化合物应该来自蔬菜，最好是绿色蔬菜。多摄入脂肪——橄榄油、牛油果、坚果和黄油——而非糖，以调节身体来燃烧脂肪，并摄入适量蛋白质（瘦肉和鱼）来支持你的肌肉量。”

奥斯本说，与其控制卡路里，不如一天之中少食多餐，随着白天过去减少碳水化合物的摄入。

他又说：“你的最后一餐应该在晚上7点，或者可以更早。”

塔尼娅·弗赖里希是北卡罗来纳州夏洛特市的注册营养师。她建议，按照疾病控制和预防中心的推荐，采用富含“动力源”食物的饮食。

她对福克斯新闻数字网的记者说：“所有蔬菜和水果都含有营养素、维生素和抗氧化剂。如果可以的话，食用品种多样的蔬菜和水果，这很重要。”

建议4：控制压力水平

奥斯本说，控制压力是帮助减脂的最重要因素之一，但往往被忽视。

他说：“长期高水平的循环皮质醇——即压力激素——会让减脂过程放慢或关闭。”

奥斯本说，压力大的人可能难以摆脱“讨厌的腰部赘肉”，并会遇到与高皮质醇水平相关的其他问题，包括高血压、胰岛素抵抗或前驱糖尿病，以及睾丸素水平降低，而“后者会影响能量水平、性欲和身体成分”。

解决之道是结合多种途径以降低日常生活中的压力。

奥斯本推荐的一些减压方法包括进行放松活动、休假、抽时间锻炼、安排与家人和朋友的社交互动。奥斯本说：“‘蓝区’——即百岁老人在人群中占比高的地区——已经将社交融入了他们的文化。为什么？因为社交让我们感觉良好，还会减轻压力。”

他指出，事实证明，肌力训练是一种特别有效的减压方法。他说：“剧烈运动后，皮质醇水平会下降。”

他说：“此外，剧烈运动后，你会感到疲劳，需要睡眠。这将进一步降低皮质醇水平。优质睡眠对解压至关重要。”

建议5：检查你的激素水平

奥斯本说，所有的激素水平都会随着年龄的增长而下降，就身体成分而言，甲状腺素和睾丸素是最重要的。

他说：“甲状腺素是一种代谢调节器，就像摩托车上的节流阀。它控制着你燃烧脂肪的速度，脂肪类似于摩托车的汽油。打开节流阀，车子就能更快地燃烧汽油。”

他又说：“甲状腺素对你的脂肪代谢有着同样的影响，所以优化你的甲状腺素水平至关重要。”

奥斯本指出，睾丸素在人体内也发挥着再生作用。

他说：“睾丸素会帮助我们在肌力训练后增加和修复肌肉，它对脂肪燃烧有直接影响，而且会刺激大脑中数十亿的睾酮受体。”

他说：“适当剂量的睾丸素替代疗法对身体健康有益，对一些人来说可能会改变生活。”

为了检查你的激素水平，奥斯本建议同你的初级保健医生谈谈，或者找一位医学专家。

他说：“这些检测不贵，几天内就能得到结果。如果你的水平未达最佳标准，你和你的医生可以讨论激素替代疗法。”

奥斯本又说：“与其说激素替代疗法关乎美学，不如说它更关乎你体内的生物化学。就像我经常对我的病人说的那样，外表是健康的‘副产品’。”

奥斯本说，要想拥有更好的身体，只需要每天花一小时来增进健康。

他还说：“这只是一个坚持不懈地追求你的目标的问题，无论你的目标是减掉20或30磅脂肪，拥有更多的肌肉，还是两者兼而有之。”

他又说：“这不需要任何花哨的机器或专门的食品。我们的生理机能决定了我们可以拥有健康的身体和结实的外形。所以，开始向你的身体发出前面描述的健康信号，你很快就会受益。”

相关知识

健美健身：背部塑形策略
健身力量训练的五重奏：塑造强健体魄的基石
运动燃脂攻略，塑造完美体型
健身房运动指南：科学健身，塑造完美体态
远离身材焦虑：重塑健康的美体观
健康有效的五种减肥方法 身体健康比身材完美更重要
六款完善的健康减肥食谱 塑造更完美的身材
重塑身姿：科学健身攻略，打造完美身材的秘诀！
【图】揭秘瘦身健康的诀窍 三大策略助你塑造完美形体
如何塑造形体美

网址: 要健美更要健康，五大策略塑造更好身体 https://www.trfsz.com/newsview90379.html