原创 临床营养网 临床营养网 收录于合集 #李成凤《中国临床营养网》签约作者 6个
作者：李成凤
昆明医科大学第二附属医院临床营养科营养医师
营养与食品卫生学硕士，注册营养师，《中国临床营养网》签约营养师
擅长：慢性病营养管理，营养宣传教育，承担高校医学营养学课程教学。
当新生命呱呱坠地时，宝妈们都沉浸在幸福与喜悦之中，但与此同时，似乎时间已经不属于自己了，每天要围绕着宝宝的生物钟而忙碌，除了要考虑如何喂养、怎样合理安排好自己的作息之外，还有一件事也是让大多数宝妈们烦恼和担忧的，那就是如何减轻产后体重，恢复和管理好自己的身材。
（图片来源：www.pexels.com）
研究表明，很多女性在产后会比孕前至少重几公斤，四分之一的女性在分娩一年后仍会保留5公斤以上的多余体重。平均而言，生育一个孩子，产后会增加1-2千克的体重。这个数字看似不多，但如果你生育的孩子多于一个，或者由于其他原因增重，这些额外的体重都会累积起来，使减重的难度大大增加。
然而，在烦恼体重增加、身材走样的同时，宝妈们难免又会有疑虑：“正在给孩子喂母乳，对身材不满意也不敢减肥”，“减肥？不就等同于“减奶”吗，那母乳质量是不是就不好了”……所以，产后到底能不能减肥？又是否会影响母乳质量？围绕这些问题，我们今天就一起来聊聊产后体重管理这件事儿。
首先，来看看产后的“肥”是从哪来的？
虽然孕期增重不可避免，但我们有必要知道自己在整个孕期应该增加多少体重，为什么会增重，以及宝宝出生后，这些增加的重量有什么作用。
一般来说，体重指数正常（BMI在18.5-23.9之间）的女性，孕期体重增加的合理值为11-16kg（包括胎儿、羊水、乳房、子宫等），这些增加的重量对宝宝的生长发育至关重要（图1）。当分娩到来后，产妇会立即失去一部分孕期体重——包括宝宝的出生体重、羊水、胎盘、出血等（大约5-6kg）；在产后的几周，孕妇的血液、体液等逐渐被排出体外，剩下的就是孕期增加的脂肪。也就是说，相较于产前，在生产一个月后所增加的体重，才是产妇净增长的体重，这些重量以脂肪形态储存于身体的各部位。产后体重管理的目的，就是要减掉这些多余的脂肪。
图1 孕期增重分解图
所以，产后可以减肥吗？
答案是肯定的！产后是可以减肥的，而且哺乳期是减肥的黄金时期。研究数据显示，温和的、缓慢的体重减轻主要发生在产后前6个月，一般来说，如果6个月内没能恢复到孕前的体重，6个月后减重会更加困难，而12个月是减重的时间上限，如果不能在产后12个月内将孕期增重减掉的话，很可能脂肪就很难减掉了。而如果带着这些增加的体重进入下一次妊娠，不但产后减重更加困难，妈妈和胎儿都将面临诸多慢性疾病及并发症的风险，如妈妈易患妊娠期糖尿病、高血压、血脂异常等，新生儿也可能因体重过大，导致儿童期肥胖和代谢综合征的风险增加。所以，宝妈们要足够重视产后体重管理，不要错过了恢复身材的黄金时机。
产后减肥影响母乳质量吗？
目前，医学研究已经证实，科学合理的减肥方式是不会影响母乳的质和量的，母乳的质和量主要取决于宝妈膳食的营养情况，当然也与宝宝的需要量、吸允次数等有关。营养的膳食即膳食的多样化和均衡搭配，而并非是简单的“少吃一点儿，母乳就不够，或者使劲儿吃，质量就好”，一味的“多吃或少吃”是不科学的。当合理摄取的营养成分和消耗量，也就是饮食与母乳喂养处于黄金平衡点时，还能达到“哺乳质量高”且“瘦身效果好”的双赢效果。
产后体重管理的关键点
如何科学合理地进行产后体重管理，需要记住以下几个原则：
合理饮食和适当运动；
良好心态和规律作息；
坚持母乳喂养；
控制孕期体重。
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1. 合理饮食和适当运动
要想减重，营养和运动对任何人来说都是非常重要的因素，这对产后的宝妈们来说也是一样的。
（1）产后减重，饮食是关键。
饮食对产后减重的影响比较大。合理健康的均衡饮食自然会让产后的妈妈们逐渐减掉怀孕以来增加的体重，尤其是产后的第一个月，孕期积聚的多余体液被逐渐排出体外，体重自然会有下降。然而，出于“吃得好，奶就好，娃才好”的信念和喂养压力，哺乳期间，宝妈们往往把宝宝和自己都养的白白胖胖，特别是过分重视“坐月子”期间的饮食，摄入过量的动物性食物，比如每天喝肥腻的肉汤、吃过多高脂肪的肉类，导致能量和宏量营养素摄入过剩，远远超过了自身所需；或习惯于诸多的忌口，如不吃或少吃蔬菜和水果，引起微量营养素摄入不足或缺乏，最终导致脂肪蓄积，体重飙升。此外，还有不少宝妈担心产后身材难以恢复，所以采用节食的方法减重，这不但损害了自身的健康，还会影响到母乳质量。因此，应纠正这些产后的饮食误区，不盲目补充营养，更没有必要刻意节食来减轻体重。
和孕期一样，产后饮食依然要遵循适量、均衡、多样化的原则。既要保证营养摄入充足，又要避免营养过剩。适量的饮食原则是：食物搭配要考虑营养成分是否全面、合理，蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要均衡分配，只偏好畜禽肉蛋等动物性食物容易导致发胖；甜食、油炸食品是高脂肪、高热量食物，要尽量少吃或不吃。需要注意的是，每一位宝妈的代谢情况不同，因此在营养师评估和指导下的个性化的饮食方案也是非常关键的。
（2）适当运动，助力减重。
已有研究表明，饮食与运动结合的产后体重管理，要比单纯饮食控制的效果更好。“产后躺在床上坐月子的时代已经过去”，宝妈们可以尽快恢复运动。需要注意的是，运动强度应控制在合理范围内，根据身体情况，循序渐进的进行，而不是急于求成，超负荷锻炼。顺产的宝妈一般产后2-3天就可以开始练习产褥期保健操，待身体适应后，逐渐增加运动类型、频率和强度，形成规律。对于剖宫产的宝妈，应根据自己的身体状况，如贫血和伤口恢复情况等，缓慢增加有氧运动及力量训练。
2.良好心态和规律作息
保持愉悦的心情，有利于产后身体恢复和减重。要知道，孕期增重是不可避免的，宝妈们更需要保持良好的心态，树立信心，只要合理利用好产后减重的黄金期，通过合理饮食和适当运动，是可以很好的恢复身材的。当然，只是一味的焦虑，嘴上嚷嚷着要减肥却不付出行动，那么好身材也只能和你说拜拜了。
除了保持愉悦的心情和良好的心态，还要规律作息，避免过度疲劳，保证睡眠充足，以保障良好的减重效果。宝妈们可采取“宝宝睡，我也睡”的方法，每天睡足7-8小时。
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3.坚持母乳喂养
母乳喂养会消耗热量，本身就是“体力活”，由于母乳喂养的额外消耗，产后6个月内，母乳妈妈要比非母乳妈妈每天多摄入330千卡的热量，每日要多燃烧掉500-700大卡的热量，这中间的能量缺口有助于减重。虽然母乳喂养会消耗能量有助于减肥，但如果胡吃海喝，摄入的能量大于消耗，还是会继续长胖。生产6个月后母乳喂养消耗了大量脂肪，体重开始进入了稳定期，此时若想再继续减重就需要更加严格的饮食和运动计划了，而随着宝宝离乳，没有了母乳喂养的热量消耗，饮食控制和运动锻炼就更加重要了。
4. 控制孕期体重
孕期增加的体重和分娩后需要减掉的体重，二者关系非常密切。大多数研究显示，孕期体重增长是产后体重变化的最强预测因素，孕期过度增重是导致产后体重滞留的主要原因，孕期体重增长过多过快，预示着产后超重几率越大。很多妈妈怀孕之前身材苗条，但在孕期胃口大开，又以宝宝需要营养为名不加限制地胡吃海喝，导致体内储存的脂肪逐渐增多，体重不断飙升。在怀孕期间体重增长过于“放飞自我”，就意味着产后需要为减重付出更大的努力。如果孕期增重在推荐范围内，产后需要减掉的体重会相对较少，也较容易恢复到孕前的体重。
需要注意的是，控制孕期增重，孕早期是关键，而很多孕妇往往在这个阶段发胖得最厉害。要知道，孕妇在怀孕早期不需要摄入额外的热量，也就是说，不应该吃“双份”，但如果怀孕早期体重增长过多或过快，中、晚期要注意尽量控制增重速度和增重量。除了与产后体重有关外，孕期增重过多还会增加孕妇和胎儿的健康风险。所以整个孕期，尤其是孕早期，应重视监测和控制体重增长，做到健康增重。不同孕前BMI值女性增重参考见表1。
表1 孕期适宜体重增长值及增长速率
产后减重多少合适？指定计划很关键
一般来说，产后的减重速度大约在每周0.5kg比较适宜，不建议哺乳期减重过快，最好每周不超过1kg。孕前BMI正常的宝妈应以恢复到正常BMI为目标，若孕前超重或肥胖，则以怀孕前的体重为目标，之后再进一步减重，建议有备孕计划的女性，将孕前体重控制到正常BMI范围内。
产后减重，制定计划很重要，也是减重成功与否的关键。要在产后恢复身材并非朝夕之事，需要时间和耐心，建议制定一个合理可行的减重计划。开始产后减重时，目标不要定的过高，以免因达不到而丧失信心。但一旦计划开始，就需要摆正心态，树立信心，坚持下去，一定会收获意想不到的效果。
如果你觉得生完宝宝不可能不胖，那么生活中有很多的反例，在实践体重管理的行动上，你和她们可能没有什么不同。产后体重管理不同于日常瘦身，身材恢复也并非朝夕之事，往往需要调动自身的主观能动性，合理安排减重计划，自律践行减重原则。只是一味的焦虑，嘴上嚷嚷着要减肥却不付出行动，好身材也只能与你渐行渐远。有了孩子以后，你的生活方式自然而然地会发生变化，也会给你带来新的挑战，但并不妨碍你以此为目标，努力恢复健康体重。加油吧，宝妈们！
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