协和专家教你产后恢复身材棒

本书从月子护理到产后瘦身，协和孕产专家都给予贴心的专业指导，从产后第一天到产后六个月，顺产妈妈、剖宫产妈妈或者二胎妈妈都能找到适合自己的产后恢复计划，通过"掌握饮食智慧”"讲究生活细节”“安全瘦身运动”等全方面地保证产后妈妈既能恢复健康又能拥有好身材。 [1]

而且，还针对女性的身体特点，特别是孕产对女性身体造成的生理影响给出了格外的呵护方法，如守护私密花园，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别“小腹婆”，练出小蛮腰；新妈咪的局部瘦身，每一处都瘦瘦的。同时，对于女性产后常见的不适症状，如恶露不仅、产后便秘、乳腺炎等给出了指导调理的方法。

马良坤，2015-2016年度中国十大妇产科医生，北京协和医院妇产科教授，中华围产医学会青年委员，全国妇联特聘专家。 [1]

1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

第一章 经历生产，你的身体亟待恢复

生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了 014

产后肥胖十有八九会中招 015

孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉 016

产后肥胖有哪些看不见的伤害 018

产后恢复急不得，一点一点慢慢来 019

月子期要为不胖身材打基础 020

要不胖，月子饮食有讲究 020

要不胖，月子运动少不了 020

出现这些情况时，瘦身计划缓一缓 021

产后便秘不宜瘦身 021

产后贫血不宜瘦身 021

科学饮食是产后恢复的保证 022

不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键 024

第二章 产后0~6 个月的享“瘦”计划

{ 产后第一周}

掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主 028

产后瘦身不能按照一般的减肥方法 028

坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的第一选择 028

多吃易消化的粥、软烂面条 029

没下奶之前，千万不要喝下奶汤 029

千万不能节食 029

少量多餐，饿了就吃 030

吃菜有点咸味就行，盐别多放 030

将普通盐换成低钠盐 030

哺乳妈妈也不需要大吃大喝 030

讲究生活细节——及时使用收腹带 032

收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂 032

顺产后什么时候用收腹带 032

剖宫产后什么时候用收腹带 032

安全瘦身运动——根据身体情况及早下床 033

坐月子不等于卧床不动 033

顺产后6~8 小时可以起身坐一坐 033

下床活动要防止眩晕 033

剖宫产后第一天要勤翻身 034

剖宫产后第二天可起身坐一坐 034

剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动 034

剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动 034

帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034

{ 产后第二周}

掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补 035

注意饮食也要合理控制体重 035

一定要按时吃早餐 035

产后不要盲目大补 035

每天搭配50 克粗粮，减肥不减营养 036

别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3 即可 036

讲究生活细节——细心做好身体护理 038

如果涨奶一定不要挤压乳房 038

涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法 038

用软毛牙刷、温水，天天刷牙 039

便后要冲洗外阴 039

及时更换卫生巾 039

剖宫产可以淋浴，以5 ～ 10 分钟为宜 039

安全瘦身运动——开始做做产褥操 040

{ 产后第三周}

掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量 041

产后应进食滋阴补血的食物 041

催乳提上日程，多喝汤汤水水 041

药膳有很好的催乳功效 041

讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了 043

必须穿哺乳文胸了 043

如何选择哺乳文胸 043

近视眼的妈妈，产后需要重新验光 044

充足睡眠，加速恢复好身材 044

弯腰时，不要用力过猛 044

安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆 045

{ 产后第四周}

掌握饮食智慧——增强体质，补充体力 046

合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值 046

补充维生素A，防止宝宝生长缓慢 046

讲究生活细节——漏奶不要过于着急 048

漏奶到底是怎么回事 048

漏奶别着急，保持心情平定、放松 048

不要过于担心形象，对产后恢复充满信心 049

要好好保护手腕，避免疼痛 049

安全瘦身运动——可适当增加运动量 050

脊椎伸展，塑造背部曲线 050

做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 051

转肩运动，预防肩部疼痛 051

这些小动作，随时都可以做 051

{ 产后第二个月}

掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标 052

保持热量平衡才能控制体重 052

爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 053

讲究生活细节——内调外养恢复快 054

天气晴朗时，可以出门活动了 054

扮靓自己，也有助于瘦身 054

拍拍足三里，胜吃老母鸡 054

安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里 055

{ 产后第三个月}

掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见 056

选择看得见原貌的食物 056

增加膳食纤维的摄入 056

三种瓜皮不要丢，瘦身又排毒 056

讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖 057

温暖的身体不爱胖 057

“宫廷”回暖酒 057

一根擀面杖，驱寒排脂 057

安全瘦身运动——产后瑜伽好处多 058

虎式瑜伽，让臀部翘起来 058

半脊椎扭转 060

{ 产后第四个月}

掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量 061

三餐热量最好达到3∶2∶1 061

想吃零食就选这些 062

每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老 062

讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕 063

产后性生活要注意节制 063

可以进行短途旅行 063

洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪 063

安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹 064

{ 产后第五个月}

掌握饮食智慧——有选择性进食 065

看着血糖上升指数（GI）买食物 065

夜宵！可是肥胖的“最佳帮手” 066

讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息 067

每天早上5 分钟排毒操，肉肉掉得快 067

美腿好习惯 067

按摩脸部，促使肌肤复原 068

安全瘦身运动——加速脂肪燃烧 069

低强度的有氧运动最利于瘦身 069

每天三个5 分钟，打造小蛮腰 069

{ 产后第六个月}

掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关 070

高酶果蔬加速瘦身 070

八种富含酶的果蔬 070

讲究生活细节——随时随地都能瘦 072

粗盐擦身帮助燃脂 072

清除身体“废物”消灭赘肉 072

地板上游泳燃烧全身脂肪 073

安全瘦身运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂 074

第三章 守护“私密花园”，让子宫完好如初

从十月怀胎到初为人母，子宫的变化 078

十月怀胎子宫变化 078

子宫恢复主要包括三个方面 079

掌握饮食智慧——活血化淤排恶露 080

寒凉食物不利于恶露排出 080

摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩 080

产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤 081

吃红糖的时间不宜超过10 天 081

山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复 082

促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水 082

莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌 083

鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露 083

产后不宜大补，调和气血是重点 084

鸡汤有营养可温补，但宜分娩5 天后喝 084

补气血的食物利于子宫恢复 084

讲究生活细节——促进子宫恢复 086

产后8 ～ 12 天是开始帮助子宫恢复的好时机 086

生产结束，子宫需要6 ～ 8 周来恢复 086

子宫恢复也“偷懒” 086

母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法 087

及时排尿，减少子宫收缩的障碍 087

别当脏妈妈，注意阴部卫生 087

产后24 小时内做子宫按摩加速收缩 088

中药足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复 088

安全瘦身运动——让子宫尽快恢复 089

凯格尔运动预防子宫脱垂 089

简单易做的子宫恢复操 090

猫咪式小运动，锻炼宫缩力 091

第四章 呵护乳房健康，重塑乳房之美

细数乳房的变化 094

掌握饮食智慧——既丰胸又防病 095

过度节食会让乳房干瘪、变小 095

尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 095

吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖 095

乳房最爱的营养素 096

安全瘦身运动——做法很简单效果很明显 097

“8”字按摩法 097

画圈按摩法 097

按压法 098

螺旋按摩法 098

古今传承的丰胸招式 099

丰胸瑜伽，让胸部弹性十足 100

上班族妈妈的午间健胸操 102

第五章 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧

分娩让骨盆弹力组织最大限度的松弛了 106

骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因 107

自我检查一下：你的骨盆倾斜吗 107

掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行 108

牛奶及奶制品是良好的钙来源 108

鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃 108

海带和虾皮都是补钙的好食物 109

大骨含钙高，但需烹饪得法 109

豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少 110

蔬菜中也不乏补钙佳品 110

讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机 111

骨盆底修复的最佳时机 111

小细节帮你打造完美骨盆 111

剖宫产也要进行骨盆修复 111

修复骨盆也可借助骨盆矫正带 112

坐时别跷二郎腿，并拢双腿 112

不要单手拎重物，背包要换肩背 112

安全瘦身运动——矫正骨盆，柔韧曲线 113

借助瑜伽球矫正骨盆 113

钟摆式运动，让骨盆回到中央 114

蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹 114

坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作 115

第六章 告别大肚腩，练出小蛮腰

从怀孕到生产，腹部松弛了 118

恢复宝宝撑出来的大肚子 118

腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了 118

酶失职会让小肚子一天胖一圈 119

8 种食物吃出平坦小腹 121

摄入富含B 族维生素食物，促进身体代谢 123

用不粘锅炒菜以减少高热量油脂 123

饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁 123

讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹线条 124

安全瘦身运动——瘦出性感曲线 126

能站就不坐，站着就能瘦 126

散步的时候拍拍腹部 126

瘦肚子多做仰卧起坐 127

让肚子“消气”的腹式呼吸法 127

扭扭腰，扭掉水桶腰 128

左右摇摆塑造S 曲线 129

侧抬腿练出腰肌 130

刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉 131

利用零散时间，每天10 分钟运动瘦全身 132

第七章 产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的

瘦腿 138

多吃4 种食物，打造撩人细长腿 138

每天10 分钟细腿按摩 139

超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿 140

告别“大象腿”，多做骑车运动 140

洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141

踮踮脚瘦小腿 142

瘦手臂 143

手臂伸展操，快速瘦手臂 143

小道具轻松瘦手臂 144

洗澡时捏一捏也能瘦手臂 144

瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美 145

按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见 146

打造骨感肩背 147

刮痧刮走“水牛肩” 147

模仿划桨运动，坐拥X 形美背 148

随时随处可用的美背小妙招——站墙根 148

美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背 149

美臀 152

洗澡时按一按轻松瘦臀部 152

美臀坐垫，随时随地轻松美臀 152

塑造S 曲线的瘦腿美臀操 153

丰臀瑜伽瘦身不反弹 154

瘦脸 156

水肿、脂肪、肌肉松都会变成大胖脸 156

多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物 156

8 种瘦脸食材 157

没了双下巴，脸也会变小 159

第八章 积极调理和预防产后不适

恶露不尽 162

产后恶露不尽，大多由感染引发 162

产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医 162

缓解产后恶露有良方 163

“妈妈腕” 164

妈妈分娩后易出现“妈妈腕” 164

如何预防“妈妈腕”的产生，如何缓解“妈妈腕” 165

产后便秘 166

产后便秘的影响 166

产后便秘的预防 167

产后水肿 168

产后水肿的原因 168

产后水肿的影响 168

产后水肿的调理 169

产后乳腺炎 170

产后乳腺炎一般分为三个时期 170

初产妇更易得乳腺炎 170

产后乳腺炎的预防与调理 171

乳腺增生 172

产后乳腺增生的症状 172

乳腺增生的原因 172

产后乳腺增生的判定 172

注意调理情绪，以免加重病情 173

产后乳腺增生的预防与调理 173

腰酸背痛 174

产后不宜过早穿跟鞋 174

喂奶时注意采取正确姿势 174 [2]

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