BASICS:一种停止暴饮暴食的方法
在我谈到节食或减肥的文章里,都提到暴食这么一个状况。咱们谁没有个吃撑的时候呢?不过暴食的两个特点是:
1️⃣在很短的时间内吃远超过自己平常食量的东西,比如你一般吃一份标准餐,但某天晚上两小时内吃了三份标准餐的量;
2️⃣在吃的过程中有失控想停但停不下来的感觉。
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如果你出现过暴食,那我想针对性的分享给你 BASICS 饮食的基本方法。英文把下面的进食步骤缩写为 BASICS,我用中文总结为:
感饥品食慢慢吃,察饿咀嚼享受吃
这算是个应对暴食的指导方针,虽然大部分时候很难执行。我常带领有暴食困扰的来访者在咨询或工作坊中练习。既然我们每天都吃饭,你有大把机会可以尝试,也别怕失败!
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好,开始吧!
◆ 感饥:在吃东西之前感受你的肚子,以评估饥饿感和饱腹感
体会一下,饥饿是什么感觉?哪里能感觉到?是肚子扁了还是腿软了?是脑袋晕了还是想发脾气了?你有多饿?你想吃什么?你有什么特别想吃的吗?你是想吃东西还是补充水份?或者,其实你想有一些和食物完全不同的东西,比如填满空虚无聊的感觉。你是否有感觉饥饿但可能与情绪反应有关的生理感觉?可以尝试身体扫描(我有给大家录制一个音频请翻看练习)来发现你的身体在告诉你什么。
◆ 品食:品评你的食物
它是什么颜色?看起来像什么?看起来有吸引力吗?它闻起来像什么?它是从哪里来的?简单地感受一下今天食物到达你面前的过程。问一下自己,这是不是你真正想要的食物?短暂的停顿来评估你的食物可以给你很多关于它的信息,也能帮你决定这是不是你真正馋的食物。
◆ 慢慢吃
吃东西的时候慢下来能帮你真正享受食物,并注意到身体什么时候吃饱了。帮助你慢下来的简单方法包括:在每一口食物之间放下筷子,每一口食物之间停下来喘口气,完全咀嚼你的食物。如果你和别人一起吃饭,试着在不拿餐具的情况下交谈。
◆ 察饿:在用餐过程中,探究我们的饥饿感
保持你的注意力在吃上,并评估你在用餐过程中的饥饿感和饱腹感。如果你能有持续的专注而不分心,当你吃到一半时就会发现,你不饿了,即使有食物还在你的盘子里你也不想吃了。比起吃完所有食物后的饱胀感和悔恨,或者遵守那些陈旧的该吃多少不该吃多少的规则,更好的方式是根据你自己的饱腹感或满足感进食。
◆ 咀嚼:仔细咀嚼你的食物
通过彻底咀嚼食物,你会更有效地消化食物。因此,如果你集中注意力的话,你会发现你的饥饿感很快就消失了,一种饱腹感会在你的肚子里胳膊上脑子里产生。你越早意识到饱腹感,你就越不可能吃撑。
◆ 享受吃
食物是我们生活中非常美好的一部分。所以希望你以尊重自己身体和味蕾为前提,选择你吃的东西和吃的方式。充分感受进食的过程,并从中获得快乐而不是愧疚羞耻和痛苦。进一步认识到进食是如何将我们与世界联系在一起的,以及食物给了我们生命,给了我们可以创造生活的身体。
❤️
本文提到的 BASICS 饮食是心理学家 Lynn Rossy 博士在 The Mindfulness~Based Eating Solution 中介绍的正念饮食步骤。之后会给大家录制一个正念饮食的视频,我们一起练习一下感饥品食慢慢吃,察饿咀嚼享受吃。
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网址: BASICS:一种停止暴饮暴食的方法 https://www.trfsz.com/newsview91144.html
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