拒绝容貌焦虑，说说减肥的正确打开方式

原创 夏静 上海市护理学会

作者简介 /Profile/

夏静（1988—），女，主管护师，本科，海军军医大学第二附属医院日间治疗中心护士，主要从事外科手术护理。

近年来，容貌焦虑的现象备受关注。在当前这个“颜值即正义”的社会背景下，很少有人能对自己的体态或相貌完全满意。当体重过大影响生活时，选择减肥并不一定是出于容貌焦虑，因为每个人都有追求健康的本能。同时适度的追求美，会让自己变得自信、阳光，可以激发积极向上的人生态度。

但是铺天盖地的医美、化妆品广告，网络上近乎完美的帅哥美女，各种各样的新词——A4腰、直角肩、漫画腿……像镜子一般让你无处遁形，无时无刻不在提醒着我们，你还有哪里不够好。

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为了摆脱自卑变得“完美”，一些人盲目跟风尝试错误的减肥方式，最后不仅导致体重只增不减，无数减肥过度造成厌食症、造成不可逆的身体伤害的案例令人心惊!

因此，在进行减肥之前，有必要了解自己是否真的需要减重，以及如何正确地减肥。切记不要盲目跟风。

哪些人群需要减肥？

需要减肥的人群包括超重和肥胖的人。这些人可能有多种健康风险，如心血管疾病、糖尿病、高血压、关节疼痛和肝脏疾病等。

测量BMI

为了衡量是否需要减肥，可以使用身体质量指数（BMI）作为一个参考标准。BMI值在18.5~24.9之间被认为是正常的，而25~29.9之间被视为超重，30及以上则被定义为肥胖。

测量腰围

当女性腰围超过85厘米、男性腰围超过90厘米时，就被认为是腹部肥胖，也称为腹型肥胖，常伴随着内脏脂肪的过多堆积。

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测量体脂率

女性体脂率超过30%，男性体脂率超过25%被认为是肥胖。

如何正确的减肥

控制饮食，注重均衡

每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白质食物占1/4，吃到七八分饱即可。减肥的核心在于控制饮食，合理搭配饮食结构。减肥并不意味着要完全放弃进食，而是需要通过科学的营养搭配，摄入必要的营养物质。每天至少应该吃5种水果和蔬菜，并保证摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等。均衡饮食不仅是健康生活的关键，还能帮助你稳定体内的新陈代谢和血糖水平，对健康减肥非常有利。

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坚持运动，增强体质

减肥的另一个核心是运动。只有通过饮食控制和运动锻炼的双重效果，才能达到有效减脂的目的。运动并不一定意味着你必须在健身房中进行高强度的训练，除了每天坚持30分钟的有氧运动外，还有很多其他方式可以帮助加速脂肪的燃烧。如减少久坐时间、经常走动一下、尽量步行或者使用楼梯代替电梯、限制看电视或上网的时间等。

在锻炼身体时，需要根据身体情况采用不同的运动方式，如有氧运动、力量训练、瑜伽等。有氧运动可加速新陈代谢，消耗脂肪，提高耐力和心肺功能；力量训练则可刺激肌肉增长，提高代谢速度，降低身体脂肪；瑜伽则可调理身心，增强核心肌群功能。

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科学减肥，拒绝极端方法

除了正确的饮食和科学的锻炼，有些人还会使用一些不健康的减肥方法，如过度节食、极端手术如吸脂减肥等。这些方法虽然看起来效果明显，但对身体的伤害非常严重，甚至可能导致身体机能崩溃。科学的减肥需要通过控制饮食和运动、调整生活方式慢慢地减轻体重，以达到健康的减脂效果。

保证充足的睡眠

如果经常熬夜，肾上腺皮质激素分泌水平会升高，而瘦素分泌水平会降低。这两者相互叠加作用，可引起在熬夜时食欲亢进，促使食量增加。此外，夜间选择的食物通常是高热量的零食，而夜间进食后活动量较小，能量消耗降低，因此容易导致体重增加。

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了解身体情况，制订合理计划

减肥计划也需要因人而异。由于不同人的身体情况不同，制定减肥计划时需要根据自己的身高、体重、体脂率、代谢率等数据进行科学分析，以制定出适合自己的减肥计划。因此，在制定减肥计划时，应该了解自己的身体情况并据此采取相应措施，以更加科学有效地进行减肥。

减肥瘦身不是一朝一夕的事情，需要毅力和耐心去坚持，而科学的减肥方式则是成功的关键。最后也请各位小伙伴相信自己，每一个人都是独一无二的，无须为他人的言语买单，也无须因他人而否定自己。

生命只有一次，让花成花，让树成树，让每个人都成为最好的、最独特的自己。

参考文献：

[1] 何蒙.个性化营养e食谱：让减肥更健康持久[N].中国妇女报,2022-10-25(008).DOI:10.28067/n.cnki.ncfnb.2022.003209.

版权所有：上海市护理学会

专业审核：杨小蕾 海军军医大学第二附属医院日间治疗中心护士长

审阅：庹焱

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