《你是你吃出来的》：你习以为常的饮食习惯，可能正在伤害你

中国人到底怎样吃才健康？

你以为的健康饮食，很可能是不健康的。

你习以为常、一日三餐坚持的饮食方法，很可能在一点一点侵蚀你的健康。

还好，我们现在遇到了这本营养健康科普书——《你是你吃出来的》。

作者夏萌，擅长神经内科和营养科，曾任北京安贞医院营养科主任，北京卫视《养生堂》《我是大医生》等电视节目特约嘉宾。

夏萌在书中，将通过一个个颠覆性的健康常识，帮助我们重建健康饮食的新认知。

误区1：饭后吃水果

真相：饭后吃水果会增肥，而且加重肠胃负担。

吃饱饭后再吃水果，会增加能量的额外摄入，增加肥胖的概率。另外，吃饱饭后胃被充满，肠道开始工作，此时再吃水果会加重胃的负担。

正确方法：水果可以在餐前吃，但柿子等少数水果不宜在餐前吃。

这样用餐时不会很饿，这个方法非常适合控制饮食的减肥人群。

另外，水果也可以同正餐一起吃。

特别是，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。

因为水果中的果糖也是碳水化合物，果糖在肠道吸收后到达肝脏可以被肝细胞利用转化为能量，过多的果糖会转化成葡萄糖。

一般来讲，一个中等苹果中的热量相当于一小份米饭的热量。

但是如果只吃水果而不吃其他食物，这是非常错误的。

误区2：多吃“菜”

真相：菜可以多吃，但是只指的是蔬菜，特别是深色蔬菜。

很多人对“菜”的概念有很大误解，养生专家强调的菜通常指狭义上的蔬菜，而不是我们认为的广义上的“菜”。

土豆、山药、芋头、莲藕、粉丝、粉条、豆腐、腐竹……这些听起来是菜，其实并不是真正意义上的菜。

这些食物，大多富含大量的碳水化合物，跟米饭、馒头等主食的主要营养成分其实差不多，有的甚至可以直接代替主食。

真正的蔬菜，比如根类的有胡萝卜、白萝卜等；茎叶类的韭菜、白菜、菠菜等，果实类的西红柿、豆角、黄瓜、茄子等等……

正确方法：要注意吃蔬菜的量，每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。

蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。

绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是花菜的88倍。

要注意蔬菜的种类，不要偏食。

要尽量吃生一些的蔬菜,不要过度烹饪，一些怕热的维生素，一旦碰到高温它就分解了，失去了营养价值。

要尽量带皮吃，蔬菜皮的膳食纤维比较多，通过吃皮可以防止肥胖、血糖高、血脂高、甚至是结肠癌。

误区3：不吃主食怎么吃得饱？

真相：过量摄入主食，只会增胖且增加高血糖风险，可以尝试用粗粮或土豆、山药等碳水化合物类食物代替。

中国人的主食基本只有两样：米饭和面食。

北方以面食为主，南方以米饭为主。

但是很多人不知道的是，世界上有很多国家和地区是不吃米饭和馒头的。

这些国家和地区的人，难道每天处于吃不饱的状态吗？当然不是。

比如，地中海地区的主食是土豆和玉米，有时还有南瓜、红薯和全麦面包。

而且这些碳水化合物类食物所提供的能量，仅占总能量的25%左右。

中国人的饮食中，碳水化合物类主食能提供总能量的50%～70%。

过度摄入碳水化合物导致很多中国人始终处于一种能量过剩的状态，多余的能量会变成脂肪储存起来。

于是脂肪越堆越多，最终在腰围上显山露水。

正确方法：吃主食不能总盯着米饭和面食，还有许多可以当主食的碳水化合物。

谷类食物：糙米、用糙米做的食物，以及全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等。

豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆等。

薯类食物：红薯、芋头、魔芋等。

含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等。

水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物。

这些食物都可以替代米面。

另外，中国人餐桌上经常出现的土豆丝、粉条、米粉、山药、莲藕等食材，实际上是淀粉类食物，都是隐性主食，也许你的胖和血糖高都与这些隐性主食有关。

误区4：喝粥养胃。

真相：喝粥可以帮助大病初愈的人逐步适应肠胃消化能力，普通人长期喝粥，会增加高血压、糖尿病的风险。

中国人历来非常讲究喝粥。

米熬成粥的确减少了胃肠道消化的负担，的确减轻了人体胃肠道的消化负担，适合大病初愈的患者逐渐恢复身体机能，但是不等于普通人喝了就是养胃。

过去熬粥熬的是五谷杂粮，是全麦食品，而现在大多数人熬的是细粮。

细粮熬成粥吸收得特别快，容易造成血糖波动。

现在老百姓生活环境变了，还坚持过去的饮食习惯，高血压、糖尿病就都跟着来了，这种饮食不平衡如果不改变，慢病会越来越多。

正确方法:熬粥的时候，尽量少用米、面等细粮、精粮，多用南瓜、红薯、豆类等粗粮、杂粮。

时代变了，生活方式变了，饮食习惯的老传统也要去其糟粕，取其精华，跟上时代发展的步伐。

误区5：多吃菠菜补铁

真相：菠菜可以当做绿色蔬菜使用，但补铁效果并不好。

因为，植物中的铁是非血红素铁。

菠菜中的植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收，所以吸收利用率非常低。

正确方法：多食用含血红素铁的食物。

血红素铁存在于红细胞和红色的肌肉中，也就是各类血制品，比如鸭血、血豆腐，以及红肉和肝脏。

另外，鱼虾里只有很少的铁，所以总是吃海鲜不吃红肉的人容易出现缺铁性贫血。

食物是最好的药物。

我们吃进去的每一口食物，都将影响我们的健康。

愿每一个翻开此书的人开卷有益，读有所获。

相关知识

这些饮食习惯，正在损害你的健康……
这个习惯可能伤害你的健康，你有吗？
悄悄告诉你，这些日常习惯正在损害你的健康！
当心8个小习惯正在伤害你的肾
5个坏习惯正在悄悄损害你的健康
伤腰＝伤命，这5个习惯正损伤你的腰！
如何改变你的饮食习惯以支持更健康的饮食习惯
你习惯了熬夜=你身体习惯了熬夜？
5个您习以为常的习惯，可能真的会危害自身健康
哪些饮食习惯可以让你慢慢变瘦

网址: 《你是你吃出来的》：你习以为常的饮食习惯，可能正在伤害你 https://www.trfsz.com/newsview918294.html