健康运动锻炼的方法和方式

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预防保健

健康运动锻炼的方法和方式

一、热身运动：

热身运动，主要有两个作用：1.   防止受伤。2.  增加力量输出、提升运动表现。而热身、热身。顾名思义，最重要的是让身体温度升高。首先我们要知道，当肌肉主动收缩的时候，由于ATP水解、能的释放、等诸多因素，均可以使肌肉内的温度增加。有研究显示，温度对肌肉-肌肉弹性组织的力学特征有很大影响。39°与35°的肌肉，前者的断裂长度明显增加。肌肉-弹性组织整体看来，就像是一根根小绳子和一根根小橡皮筋儿编织起来的。如果外力使得绳子、橡皮筋超过了自己可以延展的范围。他就会撕裂，也就是肌肉拉伤。也就是说，当肌肉的温度提高，肌肉-肌肉弹性组织不容易断裂，可以拉的更长了，也就是不容易拉伤了。目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的。只要准备活动后腋下温度在37.8到38.8，心率调整到最大心率的70%到80%。就能达到很好的热身效果。粗算最大心率：220-年龄

二、腿部锻炼

深蹲是训练项目之王。然而不少人都有这样一个疑问，我膝盖很弱，是否能练习深蹲？这个问题要分开来看。如果膝盖只是比较弱，甚至只有关节疼痛或肌肉疼痛。做徒手深蹲（杠铃深蹲看负多重了，弱膝盖几百公斤肯定喀嚓……这个比较专业不讨论）是完全没有问题的。而深蹲，虽然有负重，一般人只有几十公斤，是双脚，缓时，冲击几乎只有体重加负重。更何况我们推荐普通人做的是徒手深蹲。我们想想，这动作在负重，膝关节运动幅度上几乎只等于你从沙发上起身。由于有肌肉的弹性部分拉伸吸收冲击，产生势能与被动张力。冲击又只是缓慢与平均分摊在双脚。徒手深蹲的膝盖受伤几率可能还不如你从沙发起身的受伤几率。目前研究认为普通人深蹲不会增加膝盖受伤几率。相反的，大量研究认为即使是家庭的力量训练也能有效减缓关节疼痛与关节炎症，更有研究给出了骨关节治疗的专门运动方案，其中就包括了徒手深蹲。学界目前肯定了力量训练在骨关节炎中的基础地位，研究认为，力量训练治疗效果不亚于要素治疗，力量训练可以有效减缓关节疼痛的原因是肌肉质量的提高和关节周围组织的功能改善。也就是说，类似徒手深蹲这种动作，反而会让本来很弱的关节变强健！此外，力量训练能增加保持骨密度，有效防止骨疏松。有研究证明，力量训练增加骨密度的幅度能多达5%。当然，如果膝盖已经有了病理性反应，比如半月板损伤、髌骨损伤等，我建议还是咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。在这里也跟大家说明一下，如果身体有疾病、伤痛，已经有病理性反应了。大家都最好去咨询医生。

三、肩颈部锻炼

肩关节是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。肩关节一般运动动作时，我们肩关节的原动肌有胸大肌、背阔肌、三角前中束等耳熟能详的超强肌肉！他们的作用通常是让肩关节内旋。但是拮抗肌的名字你就很少听说啦，冈上肌冈下肌、小圆肌肩胛下肌（传说中的：肩袖四肌）等。听起来就很弱咖的赶脚。他们的作用通常是让肩关节外旋或外展。由于这肩袖四肌主管人身体最灵活的肌肉，对抗的原动肌又是背阔肌、胸大肌之类的战斗派，你可以称他们为躺枪四肌。在很多运动中，如果我们原动肌发力过强（胸大肌背阔肌之类），拮抗肌的离心力量又小，就会导致肩关节发生撞击综合症，肩袖损伤。所以如果要减少肩袖肌群损伤、加强肩袖稳定性，我们的目标就是——加强这些动作的拮抗肌。当然我知道你记不住这些肌肉的名字，其实只要记住动作就可以了！你只需要做的，就是肩关节外旋的运动啦

四、腰背部锻炼

日常生活中，搬运重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住（等长收缩，等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。）然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时后背和上肢都不改变位置的。否则容易引起受伤。虽然背挺直略反弓是日常生活的搬运重物法则。但也是几乎一切需要传导爆发力运动的躯干基础姿势。比如篮球的防守动作和三威胁姿势。因为此姿势最容易把下肢强大的爆发力忠实的传导到灵活的上肢。另外，下背部核心肌群的训练对挺拔身姿也非常有效果！日常生活中，我们太多的坐在电脑前，弯腰驼背。若有一个强而有力的下背部核心肌群。可以让脊椎处于一个正确的姿态

大多数都市人之所以会渐渐地变得驼背，是因为每天敲键盘弯着身子，渐渐地脊柱就失去了正常的生理曲线。另外，我们生活中很少会训练到下背部的肌群，也导致这些肌群发展不足，导致驼背。如果你是因为不良姿势导致的驼背，解决方式就比较简单咯。如果你的下背部肌群不强，没法让你身姿挺拔，那我们就好好锻炼它！支撑脊柱的肌肉有很多。其中，竖脊肌可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要肌肉。要想挺拔、看起来有自信，就要从锻炼强化竖脊肌等开始咯！防止腰椎间盘突出、腰肌劳损的发生有一定帮助。十字挺身、小燕飞、臀桥、抬腿

五、拉伸训练

无论您是为了健康养生、瘦身减脂，还是强健体魄、增肌塑形。训练前最好不要做拉伸训练。训前拉伸，让您更慢、更弱、更容易受伤。首先，训前拉伸对于肌肉最大力量的负面影响很明显。然而，如果你训练前进行拉伸，这些感应器管一直感应着肌肉的拉伸，会变得不敏感、不兴奋。于是，你肌肉的收缩力量就变小，变弱了。另外一方面，这些感应器官不仅仅起着增强运动表现的作用。他们恰恰还是保护肌肉在合理范围内运动的基础。平时训练中，当肌肉收到被动的、不自然的牵拉。感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。但是当你进行了拉伸训练，再进行训练或运动，这些基础器官习惯了拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，他们的防卫作用就无法正常启动。我们今天告诉了大家，训前不要做拉伸。但是不是拉伸不好呢？恰恰相反，拉伸是增加柔韧、增加力量、增加肌肉体积、甚至减肥减脂很重要的一环。拉伸针对的正是肌肉的延展极限、改善柔韧。所以不适宜训练前做。拉伸可以放在训练后或者单放在一个时间进行。拉伸训练正是针对这方面而进行，拉伸可以提升肌肉的柔韧性，研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显的会有提高。即使是只做拉伸，不做力量训练。人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。另外一方面，对于想增加肌肉围度的朋友，拉伸训练能够明显促进肌肉围度和体积的增长。更快的达到你们的目的。由于肌肉拉伸的方式，非常像我们日常肌肉训练中离心收缩的方式（离心收缩就是肌肉由于外力被拉长，比如拿着哑铃缓缓下落）。而离心收缩是促进肌肉生长的很重要手段，能够促进很多有益激素的分泌。所以拉伸可以非常有效的增长肌肉。

六、有氧运动

其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。其二，很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的，这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。由于我们刚才所说的强度关系，生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走（比如一些服务行业等），这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。走路的强度，该如何判定？关于步行强度，很多人说，虽然知道强度很重要，但是走路并不好确定自己的强度啊！如果是在健身房的跑步机上走，的确会标出时速是多少公里，可是大多数情况下，我们都是在外面走，自己去计算时速，应该是根本没有办法实现的吧？确实，时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法，相对而言，步频（每分钟走多少步）是一个能够合理反应走路强度的重要参数。PA指南曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动”。另外PA还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。根据一些研究，我们认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准步行，这么算更好！确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。也就是30分钟，就能达到对健康促进的目的咯！~一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式，而中等强度的步行则是比较好的训练补充。

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