瑜伽体式详解【摇摆式】持续更新

瑜伽体式详解【摇摆式】持续更新
初级体式正位注解-一级体式
10.摇摆式

引导词：
仰卧准备。双腿并拢，双脚并拢，双脚绷脚背。呼气，屈膝大腿前侧找向腹部，膝盖找向下颌，小腿后侧贴大腿后侧；吸气，双臂绕小腿前侧，环抱小腿于胫骨中段。呼气，小腿下压，由惯性使身体沿脊柱前后摇摆，也可以左右摇摆，大腿外侧贴向垫面。双眼目视前方，动态摇摆10次左右。

退出：
吸气，将身体回正，停止摇摆，保持身体稳定；呼气，双手解开，双腿依次伸直，双手落回躯干两侧，回到仰卧。

纠正：
1.脖子酸痛：收下颌，双肩下沉，放松脖子与肩颈。
2.前后滚动时脊柱痛：可在躯干下方垫毛毯。
3.滚动时倒向一边：说明两边肌肉不均匀，练习时，腹部收紧，或者将紧张的一边提前松解。

体式进阶：
放松体式无需进阶

体式退阶：
躯干下方垫毛毯。

功效：
放松紧张的竖脊肌，灵活脊柱，促进脊柱血液循环，改善腰背不适；有助于增强腹部压力，促进肠道蠕动，排除腹部胀气。

注意事项：
可提前松解两边背肌，防止练习时倒向一侧。

禁忌人群：
经期、椎间盘突出不宜练习此体式。

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