瑜伽教程

　　出 版 社： 辽宁科学技术出版社

　　作　者： 韩俊 编著

瑜伽教程

　　出版时间： 2006-9-1

　　版　次： 13

　　页　数： 314

　　开　本： 16开

　　印　次： 11

　　IS B N ： 9787538147551

　　沉浸在瑜伽的世界里，很多朋友会和作者一样有一个共同的感受，那就是瑜伽哲学的包容性和完美性。自古以来，中国对神秘的中医文化就有三个评价，谓下医治病、中医治人、上医治国。每当作者开始练习瑜伽，就会想起这个评价在瑜伽上也是那么的亲切。治病的含义我们很清楚，治人则关系到人的心理、人的信念、人的修养。不管是方兴未艾的成功学，还是日渐走红的神经语言程式，包括兴于欧美的瑜伽式管理已经很从容的证明了这一点。

　　这是奉献给广大瑜伽爱好者的一套非常实用的教学参考。不管是刚刚接触瑜伽，还是已经开始传播这项文化的朋友，这本书都将为您提供专业的帮助。本书倡导安全、正确、系统的瑜伽练习，以科学严谨的方式和态度阐释古老神秘的瑜伽。虽然在这个喧嚣的世界上，真正的瑜伽是那么稀少，但是本书愿和您一起开始真正的瑜伽。

　　韩俊，瑜伽名萨茹阿斯瓦缇·达西。 

1984年结缘瑜伽，多年职场经验，多年讲师生涯，长期瑜伽教练导师的积累，成为中国瑜伽式管理培训第一人。 禅悦瑜伽中国区教学总监、中国国家职业指导师、中国国家心理咨询师、国际职业培训师、专业体适能教练、国际高级私人教练、瑜伽栏目撰稿人……一连串的头衔下，这是个散发着宛如智慧女神萨拉悉婆谛(Saraswati)般光芒的女子，她的微笑，给人以温暖和力量。 她同时拥有法学和心理学学位，并具有良好的哲学、沟通学、中医学、古汉语学等基础，持有国家(中国)职业指导师牌照。深厚的文化底蕴让她在研习瑜伽的同时，能够以更深邃的深度与广度洞察瑜伽的真谛。自2003年起，目睹了太多以讹传讹而导致的瑜伽伤害后，一向低调的韩俊终于开始编撰《瑜伽初级教程》和《瑜伽中级教程》，旨在让更多喜爱瑜伽的人可以安全而不受伤害地接触瑜伽。这套书目前已成为国内众多高校的专用教材，多次再版，让无数瑜伽爱好者受益。

随后推出的《特效排毒频谱33式热瑜伽详解》也获得了广泛的赞誉。 她对待瑜伽的科学态度，让这一古老的健身术以更平易近人的方式为人们接受。因为她的出现，中国瑜伽图书市场得到了一定程度的净化。通过研习她的图书，读者能够把握辨别是非与真伪的标准，这无疑有利于瑜伽的良性传播。

自序

第一章 关于瑜伽

　　第一节 瑜伽的历史及含义

　　第二节 瑜伽的主要流派

　　第三节 瑜伽的功效及其原理

　　第四节 瑜伽练习的组成部分及瑜伽所提倡的生活习惯

第二章 瑜伽练习索引及原理

第三章 瑜伽教练工作制度

　　附：瑜伽大师箴言录

第四章 瑜伽教练体适能基础理论

　　第一节 体适能基本概念

　　第二节 基础功能解剖常识

　　第三节 生物力学及基础动作分析

　　第四节 基础运动生理学常识

　　第五节 运动营养及瑜伽饮食

　　第六节 锻炼的安全性和损伤预防

第五章 瑜伽体位

　　第一节 瑜伽中的常用坐姿

　　1. 简易坐

　　2. 雷电坐

　　3. 平常坐

　　4. 武士坐

　　5. 至善坐

　　6. 半莲花坐

　　7. 全莲花坐

　　8. 吉祥坐

　　9. 对称坐

　　10. 释达斯瓦普鲁坐

　　11. 融入体位中的常用坐姿

　　第二节 瑜伽常用体位

　　1. 山立功

　　2. 颈功练习

　　3. 肩旋转功

　　4. 肩肘功

　　5. 单臂风吹树功

　　6. 直角式

　　7. 腰转动功

　　8. 膝旋转弯曲练习

　　9. 脚部练习

　　10. 仰卧伸展功

　　11. 手腕、手掌和手指的练习

　　12. 竖腿功

　　13. 增强精力呼吸功

　　14. 怪异式

　　15. 半骆驼功

前言

第一章 瑜伽体位

　　蛙式系列

　　坐角系列

　　侧板系列

　　单腿站立腿伸展系列练习

　　瑜伽身印系列

　　鸽王系列

　　精灵系列

　　海狗系列

　　鹤禅系列

　　肩立系列

　　头倒立系列

第二章 瑜伽休息术

　　一、休息术的概念和引导词

　　二、瑜伽休息术的课程和注意事项

第三章 瑜伽论人体的构成

　　一、瑜伽隐性生理系统中的尼达

　　二、瑜伽隐性生理系统中的恰克拉

第四章 瑜伽课程设计和训练原则

　　一、全面性原则

　　二、超负荷性原则

　　三、针对性原则

　　四、渐进性原则

　　五、复原性原则

　　六、趣味性原则

　　七、瑜伽性原则

　　八、课程的普及性及普遍性原则

第五章 瑜伽洁净功

　　一、涅悌法：鼻腔的清洁

　　二、商卡肠道清洁法

　　三、瓦尼联尔·道悌

　　四、特拉他卡法（一点凝视法）

　　五、瑜伽断食法

第六章 瑜伽的自我认知

　　一、了解朋友

　　二、寻找自我

　　三、把心带回家

　　四、自我认知练习导引词

第七章 调息法

　　……

第八章 收束和契合法

第九章 冥想

第十章 教练基本沟通原则及课堂训练技巧

第十一章 针对不同练习人群的课程设计

　　参考文献

附录

　　水中瑜伽一般是在1—1.4米深的水池中进行，即使你是旱鸭子，想在水中“掌握”瑜伽也完全没有答题。在水的包围中，即便是瑜减肥早餐食谱大全伽初学者也会天然、轻松地完成那些在地面上难以完成的动作。

　　水中瑜伽与传统瑜伽一样，也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。水的浮力可保护人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛，让人在轻松完成美体之余，还能享受SPA保养般的舒适感觉。

  　　1.一腿向上放起，尽量将大腿伸展，同侧脚扶住膝窝处保持平衡。

 　　 技巧：1.站立，双脚分开两脚宽。

  　　2.双脚脚心交叉，脚臂向远伸。

 　　 3.吸气，身体向后仰至最大限度，脚臂保持伸直。

  　　技巧：1.站直，双脚合并，眼睛注意在与视线平行的点上。

　　  注意事项：后仰时中心向前放在脚掌处。脚臂尽量远伸，将脊柱完全拉开。

 　　 功效：加强脊柱及背部力量，伸展脊椎间隙，有助纠正身体不良姿态，挺拔身姿，增强控制力。

  　　另外，水中瑜伽可以采用多种呼吸方法，利用水压来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果。借助水的阻力，还可以加强肌肉的耐力。另外，在水中的活动比陆地上散发更多的冷量，因而可以消除多余脂肪、纤细身材，每周练习两主就可以达到非常好的训练效果。

　　  4.下留一段时间后呼气还原。

  　　5.吸气，另一只脚拇指和食指相连形成智慧脚势，慢慢向上放起至尾顶。

  　　6.尽量长时间保持这个姿势。

  注意事项：放起腿时尽量保持身体平衡，大腿尽量放起贴近身体，眼睛定视前方，天然呼吸，保持念想平静。

  功效：伸展大腿肌肉，纤细腿部围度，提高身体的控制能力。

① 呼吸恢复术（腹式呼吸）：

1.跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线。

2.呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。

3.呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复6—10次。

② 肩臂恢复术

1.吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对。

2.呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸。

3.吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。

4.相反的方向重复一次。

③ 腹部恢复术

1.仰卧，双手置于身体两侧;

2.呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2—4个自然的呼吸。

3.吸气，还原。

4.相反的方向。

④ 背部恢复术

1.双腿屈膝，跪撑。

2.吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方。

3.屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖。

4.还原。

5.重复相反的方向。

⑤ 骨盆恢复术

1.双腿分开，跪立。

2.呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地。

3.双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。

4.可以在腰部下方放上靠垫。

5.呼气，双臂还原，上体慢慢还原。

《瑜伽教程》为国内目前市场一套较为详尽的双媒合体瑜伽教材制品（纸制书与DVD碟），由北京大学体育教研部副教授亓听博士，积数年身体立行与教学研究之得，是北京大学立项教材。其中：书，侧于解述瑜伽概念和意义的问题、瑜伽课程的具体理论问题、实践问题、习练效果的问题，以及习练者的心得体会（主要以学生的实践与反馈为主，辅以教师的部分心得体会）；DVD光碟品，侧于展示瑜伽的“体行育形、音乐修心养性”之实况（含100多个瑜伽体式，内容分两大块）。瑜伽源流于古印度，本是宗教的一种修行方式，随着现代医学、生理学、心理学等学科的渗入，致瑜伽予世人新的兴趣，成为一种强身健体的运动项目。《瑜伽教程》具较强的实操价值，具广泛推介性。

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二、脉轮
根据瑜伽的学理，人体是由五大元素组合而成的，即空、气、火、水、土。在中经上共有七个轮，它们分别是海底轮、生殖轮、脐轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮，不同的脉轮控制人体内不同的元素，也影响人体的不同腺体。
1.海底轮
位于肛门附近，是身体、心智和灵性渴望的贮藏所，控制着人体中固体的成分，与身体的健康、排泄功能有关。它是最底层的能量中心，代表了低等动物的知觉水平，在动物是活跃的，在人类则完全是休眠的。
2.生殖轮
位于生殖器官附近的腺体中心，控制了性腺及身体中的液体成分，主宰人的性功能。生殖轮是无意识思维的地方，是集合知觉和所有远祖记忆的仓库，是人类最原始和根深蒂固的本能。
3.脐轮
位于肚脐附近的腺体中心，控制了身体中火的成分及胰脏和肾上腺的分泌，支配人的精力和消化功能，辐射出活力和能量。消化腺如胆囊、胃中各种腺体的功能是产生和分泌人体必需的酶、酸等液汁，脐轮就是控制这些活动的微小中心。另外，肾上腺是分泌肾上腺素的生产者，肾上腺释放入血液系统，有加速所有心理生理过程的效果，使得头脑敏锐和警觉，心跳加快，呼吸频率增加等等，身体比平常赋予更高的活力。因此，患有懒散、迟钝和忧郁，或者消化系统功能不良、糖尿病等人群应该意守此轮，并试着体会有热和能量从此区域辐射出来。
4.心轮
位于靠近心脏附近的腺体中心，控制着气体的成分，也控制了胸腺和淋巴腺。心轮在肉体上与人体的心、肺、循环系统及呼吸系统有相应关系。贫血、高血压、心悸、结核病、哮喘、支气管炎患者不应意守心轮，而是在心轮上入定。
5.喉轮
位于喉头附近的腺体中心，控制影响声带和喉部、甲状腺和甲状旁腺。它也可以调整人体的精力，控制着人体的活动。
6.眉心轮
位于脑的正中，控制着脑下垂体和下视丘的荷尔蒙，支配着心神方面的功能。它又叫做第三眼、智慧之眼、格鲁刹及湿婆之眼，意思是命令。它是许多人定系统意守的中枢。虽然眉心轮真正的位置是在脑的正中，但通常用于意守的点是两眉中间。眉心轮的实际所在地是松果体，它和视神经、嗅球和负责诸如智慧、逻辑等思维过程的脑区相重叠。松果体在儿童时期较发达，一般7岁后逐渐萎缩，成年后不断有钙盐沉着。一个人发展超智能力，就是通过眉心轮的觉醒。思维之能是一种非常精微的物质变种。当头脑变得敏感时，就可能通过眉心轮发送和接受思维能。

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