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制定自己的增肌计划

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:14

制定自己的增肌计划，需要了解自己的身体状况，包括体重、身高、体脂、肌肉状态等，同时对饮食、运动等方面做出合理的调整，长期坚持才能达到增肌的目的。

1、体重：需要根据自身的标准体重进行计算，一般是从65kg-80kg之间，通过公式计算出理想体重后，每周增重0.25kg，即每个月可以增重0.5kg;

2、身高：身高主要是根据自己的遗传因素，以及营养吸收情况进行计算，一般是从50cm左右开始计算，每个人的身高都会有细微的差异。如果是未成年人，每年可以增加5-7cm，而成年人每年可以增加增高7-10cm;

3、体脂：对于肥胖人群，建议每半年测量1次体重，将体重控制在正常范围内。当体重达到正常范围时，需要继续坚持每周增重0.5kg，等到体重恢复正常后，每月可以继续增重0.2kg，等到体重稳定后，可以按照每周增重0.5kg的速度进行增肌，但是具体的体重增加量也要根据自身的实际情况决定;

4、肌肉状态：除了通过公式计算外，也可以通过对肌肉状态进行判断，一般是指肌肉的力量和耐力。如果是肌肉状态比较好，一般是年轻人或者运动比较多的人群，每周可以增重0.5kg左右。如果是肌肉状态较差，则不建议年轻人或运动员等人群每天进行大量的增肌训练，以免造成肌肉损伤。

在增肌期间也要合理控制饮食，适当进行运动锻炼，形成良好的作息规律，避免熬夜。同时在饮食上要做到营养均衡，多吃蛋白质含量丰富的食物，如鸡蛋、牛肉等。