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瘦子增肌秘籍：健身与营养全攻略

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:15

瘦子增肌秘籍：健身与营养全攻略
体型特征：
天生骨架较小，肩膀窄。
体型纤细，全身体脂率低。
肌肉群不明显，四肢骨骼细长。
腿部与身体长度比例差距大。

体质特性：
代谢率高，体重增加困难。
肌肉生长缓慢，肌力较差。
运动天赋一般。

️‍♂️ 训练动作与频率建议：
分部训练，每次专注一个或两个肌群。
基础复合动作为主，确保动作到位。
每周训练一次，充分休息。
四周至五周变更一次训练计划。
渐进增加训练重量、组数与次数。

训练强度建议：
使用较重的自由重量，刺激深层肌肉。
热身一到两组，避免过早疲劳。
避免高次数练习，建议五至八次。
大肌群八至十组，小肌群六至八组。
渐进增加重量，减少次数，增加强度。

‍♂️ 训练恢复速度与有氧训练建议：
恢复期长，需多休息。
疲劳酸痛或体能未恢复时暂停训练。
每晚至少八小时睡眠。
少做有氧运动，避免妨碍肌肉生长。
心肺有氧运动一周不超过三次，避免激烈。

️ 营养需求比例计算：
每日蛋白质需求：每磅体重一克半至二克，占总热量30%。
每日碳水化合物：需求比例约为总热量的50%以上。
每日脂肪摄取：约为总热量20%。
每日水分：至少二公升以上。
每日维他命与矿物质：每日补充。
每日进餐：五至七次，每餐间隔约三小时，少食多餐。

遵循这些建议，瘦子也能变肌肉男！️‍♂️