增肌的科学营养指南

本期核心观点： 1. 增肌误区：增肌并不意味着大量进食或过度摄入蛋白质。科学研究表明，每公斤体重摄入适量的蛋白质即可支持肌肉增长，过量摄入反而无益。 2. 蛋白质摄入建议：普通成年人每天应摄入每公斤体重1.2到1.6克的蛋白质，以支持增肌。这一摄入量应根据个人体重和目标进行计算。 3. 蛋白质来源选择：选择高质量的蛋白质来源非常重要，包括动物性食物（如肉类、鱼类、蛋类、奶制品）和某些植物性食物（如大豆、藜麦）。应注意食物的消化吸收率和营养成分的多样性。 4. 补充剂的必要性：对于大多数人而言，均衡饮食足以满足增肌需求，补充剂并非必需。只有在特定情况下（如素食者、高强度训练运动员、老年人等）才需考虑使用补充剂。 5. 4周营养改善计划：计划分为四个阶段：了解和记录、调整和平衡、优化和补充、微调和习惯养成，逐步提高蛋白质摄入量，确保营养均衡和多样化。 6. 饮食与运动的结合：强调饮食与运动的配合，包括训练前后营养摄入、补充剂使用、水分补充以及休息与恢复的重要性。 7. 保持身材美感的策略：通过控制增肌速度、全面力量训练、加入有氧运动、精准饮食控制等策略，在增肌的同时保持身材线条美感。 8. 核心要义总结：增肌的核心要义在于“持之以恒，科学均衡”，即在增肌过程中需要保持长期的耐心与科学的方法，同时注重均衡饮食和生活的各个方面。

增肌的本质

增肌的本质是肌肉蛋白质的合成大于分解。这个过程需要适量的蛋白质和能量供应,但并不意味着越多越好。根据2020年发表在《Nutrition Reviews》杂志上的一项荟萃分析,每公斤体重每天摄入0.5到3.5克蛋白质都可以支持瘦体重的增加。

更重要的是,这项研究发现,当蛋白质摄入超过每公斤体重1.3克后,瘦体重增加的速度会迅速下降。这说明过量摄入蛋白质并不会带来额外的增肌效果。

另外,2022年发表在《Sports Medicine》杂志上的另一项荟萃分析得出结论,每公斤体重每天摄入约1.5克蛋白质,再配合力量训练,才能获得最佳的肌肉力量增长效果。

所以,我们可以看到,适度增加蛋白质摄入确实有助于增肌,但并不需要大量进食。过度摄入热量可能会导致不必要的脂肪增加,反而不利于肌肉的显现和整体健康。

一个普通成年人每天应该摄入多少蛋白质才最适合增肌？

建议每公斤体重每天摄入1.2到1.6克蛋白质。这个范围是基于多项研究的综合结果,既能有效支持肌肉生长,又不会造成不必要的负担。

让我们用一个具体例子来说明:假设有一位体重80公斤的成年男性,那么他每天的蛋白质摄入量应该在96到128克之间(80 x 1.2 = 96, 80 x 1.6 = 128)。

需要注意的是,这个数值是针对想要增肌的人群。对于普通人来说,推荐的蛋白质摄入量会更低一些。

选择蛋白质来源时,需要考虑几个重要因素

首先,我们要关注蛋白质的质量。蛋白质由氨基酸组成,其中有9种是人体必需氨基酸,必须从食物中获取。含有全部必需氨基酸且比例适当的蛋白质被称为完全蛋白质。

动物性食物如肉类、鱼类、蛋类和奶制品通常都是完全蛋白质的良好来源。植物性食物中,大豆和藜麦也是完全蛋白质。其他植物性蛋白质虽然可能缺少某些氨基酸,但通过合理搭配也可以达到完全蛋白质的效果。

其次,我们要考虑食物的消化吸收率。动物性蛋白质通常比植物性蛋白质更容易被人体吸收利用。例如,鸡蛋和乳清蛋白的消化吸收率可以达到100%左右,而大多数植物蛋白的消化吸收率在60-80%之间。

最后,我们还要注意食物中的其他营养成分。例如,鱼类不仅提供优质蛋白,还含有对健康有益的omega-3脂肪酸。而豆类除了提供蛋白质,还含有丰富的膳食纤维。

因此,我建议在日常饮食中,尽量选择多样化的蛋白质来源,既包括动物性蛋白,也包括植物性蛋白,这样不仅能满足蛋白质需求,还能获得更全面的营养。

补充剂对于想要增肌的人来说,是否必要？

对于大多数人来说,通过均衡的饮食完全可以满足增肌所需的蛋白质和氨基酸需求。只有在以下几种情况下,蛋白粉等补充剂才可能变得必要:

素食者或纯素者:由于他们的饮食中缺乏动物性蛋白,可能需要补充某些氨基酸。

高强度训练的运动员:他们的蛋白质需求量可能高于普通人,有时难以仅通过食物满足。

恢复期的伤员:某些情况下,可能需要额外的蛋白质来促进组织修复。

老年人:随着年龄增长,蛋白质的吸收利用率可能下降,有时需要补充。

但对于大多数普通健身爱好者来说,蛋白粉等补充剂并非必需品。实际上,过度依赖补充剂可能会带来一些问题:

首先,补充剂无法替代全食物所提供的全面营养。全食物不仅含有蛋白质,还包含各种维生素、矿物质和植物化合物,这些都对健康和增肌有益。

其次,补充剂的使用可能会导致人们忽视均衡饮食的重要性。一项发表在《Nutrients》杂志上的研究显示,长期使用蛋白粉可能会影响人们对其他重要营养素的摄入[5]。

最后,过量摄入某些氨基酸补充剂可能会引起副作用,如肠胃不适、肝肾负担加重等。

因此,我的建议是:除非有特殊需求,否则优先考虑通过全食物来获取蛋白质。如果确实需要使用补充剂,也应在专业人士的指导下合理使用。

为期4周的增肌营养改善计划

第一周:了解和记录

计算个人蛋白质需求:使用我们之前提到的公式(体重 x 1.2-1.6g/kg)。

记录当前饮食:连续7天记录所有食物摄入,包括种类和数量。

分析当前蛋白质摄入:使用营养成分表或手机APP计算每天的蛋白质摄入量。

识别蛋白质来源:列出日常饮食中的主要蛋白质来源。

第二周:调整和平衡

增加蛋白质摄入:根据第一周的分析,适当增加蛋白质摄入,使其达到计算的目标量。

均衡蛋白质来源:确保每天摄入多种蛋白质来源,包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品和植物蛋白。

分散蛋白质摄入:将蛋白质均匀分配到每餐,而不是集中在某一餐。

控制总热量:增加蛋白质的同时,适当减少脂肪和碳水化合物的摄入,保持总热量平衡。

第三周:优化和补充

关注蛋白质质量:选择含有完整氨基酸的高质量蛋白质来源。

增加植物性蛋白:尝试每天至少包含一种植物性蛋白,如豆类、坚果或全谷物。

添加有益营养素:增加富含维生素D和钙的食物,如牛奶、酸奶和绿叶蔬菜,这些营养素对肌肉生长很重要。

考虑训练后营养:在训练后30分钟内摄入含有蛋白质和碳水化合物的食物或饮料。

第四周:微调和习惯养成

调整餐点时间:尝试在训练前2-3小时和训练后立即摄入含蛋白质的餐点。

优化睡前营养:考虑在睡前摄入缓释蛋白(如酪蛋白),以支持夜间肌肉修复。

水分摄入:确保每天摄入足够的水分,这对蛋白质代谢和肌肉功能至关重要。

建立长期习惯:回顾过去三周的变化,确定哪些调整最适合自己,并将其融入日常生活。

记住,这个计划是一个基础框架,可以根据个人情况进行调整。同时,建议在实施这个计划的同时,配合适当的力量训练,以获得最佳的增肌效果。

介绍几个快速便捷的高蛋白质餐点:

希腊酸奶配坚果和浆果:这是一个非常简单的选择。希腊酸奶富含蛋白质,坚果提供健康脂肪,浆果则补充维生素和抗氧化物。你可以在前一天晚上就准备好,第二天直接带走。

鸡肉沙拉卷:用全麦薄饼包裹烤鸡肉、蔬菜和少量低脂奶酪。这是一个便携且营养均衡的选择。

金枪鱼蛋白三明治:将金枪鱼、鸡蛋和鳄梨混合,涂在全麦面包上。这个组合提供了优质蛋白和健康脂肪。

蛋白质冰沙:将蛋白粉、香蕉、菠菜和杏仁奶混合。这是一个可以随时饮用的液体餐。

鸡肉藜麦碗:提前煮好的鸡肉和藜麦,加上各种蔬菜。这个可以批量制作,放在冰箱里,需要时加热即可。

可以让这些简单的高蛋白餐点变得更有趣味性的一些小技巧:

轮换蛋白质来源:比如,你可以在鸡肉、鱼肉、牛肉、豆腐之间轮换。每种蛋白质都有独特的口感和营养特点。

尝试不同的调味料:同样的鸡肉,用不同的香料和调味料,就能创造出完全不同的风味。比如,一天是意大利风味,一天是墨西哥风味,一天是亚洲风味。

变换烹饪方法:同样的食材,可以尝试不同的烹饪方法。比如鸡胸肉可以烤、煎、炖或做成沙拉。

添加季节性蔬菜:随着季节变化添加不同的蔬菜,不仅能增加营养,还能带来新鲜感。

尝试不同的全谷物:除了藜麦,还可以尝试燕麦、糙米、小米等。每种谷物都有独特的口感和营养价值。

制作主题餐:比如,可以制作'地中海周'或'亚洲风味周',让每一周都有新的体验。

调整食物的形态:同样的食材,可以做成沙拉、汤、三明治或包饭。形态的变化也能带来新鲜感。

加入意想不到的配料:比如在沙拉中加入水果,或在三明治中加入坚果,这些小惊喜能让餐点更有趣。

尝试新的蛋白质来源:比如昆虫蛋白、藻类蛋白等新兴的蛋白质来源,可以带来全新的体验。

参与'无肉星期一':每周一天尝试全植物性的高蛋白餐点,这不仅有益健康,还能激发创意。

记住,增肌饮食不应该是一种惩罚,而应该是一种享受。通过这些方法,你可以在保持高蛋白摄入的同时,让每一餐都充满期待。

饮食和运动如何最佳配合？

时间配合:

训练前:在训练前1-2小时吃一顿含有复合碳水化合物和少量蛋白质的餐点,为训练提供能量。

训练后:在训练结束后30分钟内摄入蛋白质和碳水化合物,这个时间段被称为'代谢窗口期',此时肌肉对营养的吸收效率最高。

营养配比:

训练日:可以适当增加碳水化合物的摄入,为高强度训练提供能量。

休息日:可以稍微减少碳水化合物,但保持蛋白质摄入,以支持肌肉修复。

水分摄入:

保持充足的水分摄入对于肌肉生长至关重要。在训练前、中、后都要注意补水。

补充剂的使用:

蛋白粉:可以在训练后使用,快速补充蛋白质。

肌酸:有助于增加肌肉力量和体积,通常在训练前或后服用。

BCAA(支链氨基酸):可以在训练中使用,减少肌肉分解。

睡眠与恢复:

保证充足的睡眠(7-9小时)对肌肉生长至关重要。在睡前可以摄入缓释蛋白(如酪蛋白),为夜间肌肉修复提供持续的氨基酸供应。

周期性调整:

根据训练周期调整饮食。例如,在增肌期可以适当增加热量摄入,在塑形期则可以稍微控制热量。

监控与调整:

定期监测体重、体脂和力量变化,根据结果调整饮食和训练计划。

全面均衡:

虽然蛋白质很重要,但不要忽视其他营养素。确保摄入足够的维生素和矿物质,它们对肌肉生长和整体健康都很重要。

个性化方案:

每个人的身体状况和目标不同,需要根据个人情况调整饮食和训练计划。可以考虑咨询专业的营养师和教练。

耐心和持续:

增肌是一个长期过程,需要保持耐心和持续性。保持积极的心态,享受这个过程。

记住,最佳的增肌效果来自于饮食、运动和休息的平衡。就像常听人说的:'三分练,七分吃。'虽然这可能有些夸张,但它强调了饮食在增肌过程中的重要性。同时,我们也不能忽视运动和休息的作用。只有这三者协调一致,我们才能达到最佳的增肌效果。

如何在增肌的同时,还能保持身材的线条美感？

控制增肌速度:

缓慢而稳定的增肌通常能保持更好的身材比例。每月增加0.5-1公斤体重是一个理想的速度。

过快的增重可能导致不必要的脂肪堆积,影响身材线条。

注重力量训练的全面性:

不要只关注大肌群,要全面训练各个肌群,包括核心肌群。

平衡发展各个部位的肌肉,可以塑造出更协调的身材。

加入有氧运动:

适量的有氧运动可以帮助控制体脂率,保持身材的紧致度。

可以考虑HIIT(高强度间歇训练),它既能促进肌肉生长,又能燃烧脂肪。

精准控制饮食:

计算并控制热量摄入,确保热量盈余适度。

注重食物质量,选择营养密度高的食物,避免空热量。

周期性训练:

可以交替进行增肌期和塑形期,在增肌的同时也不忘记定期'雕刻'肌肉。

重视姿势和拉伸:

保持良好的姿势可以让肌肉线条更加明显。

定期拉伸可以改善肌肉的柔韧性,让身材看起来更加修长。

利用视觉效果:

训练腰部和肩部可以创造出更明显的'V'型身材。

重视背部训练,可以让身材看起来更宽阔有型。

控制水分:

适度控制钠的摄入,可以减少水分滞留,让肌肉线条更加清晰。

重视休息和恢复:

充足的休息不仅有利于肌肉生长,还能让身体保持最佳状态。

10.定期评估和调整:

使用照片、测量和体脂检测等方法定期评估进展。

根据评估结果及时调整训练和饮食计划。

11.保持耐心和一致性:

塑造理想的身材是一个长期过程,需要保持耐心和持续努力。

12.个性化方案:

每个人的体型和目标都不同,可以寻求专业教练的帮助,制定个性化的训练和饮食计划。

记住,增肌和保持美感并不矛盾。就像中国古代的'文武双全'一样,我们追求的是力量与美感的完美结合。通过科学的方法和持续的努力,我们完全可以在增加肌肉的同时,塑造出令人赞叹的身材线条。

增肌的核心要义

'持之以恒,科学均衡。'

这句话包含了几层含义:

'持之以恒'强调了增肌是一个长期过程,需要我们保持耐心和毅力。

'科学'意味着我们要遵循科学原理,而不是盲目追随流行趋势。

'均衡'则体现在多个方面:饮食的均衡、训练的均衡、以及生活各方面的均衡。

只有坚持科学的方法,保持均衡的态度,并且长期坚持,我们才能在增肌的道路上取得真正的成功。

相关知识

国家版减肥指南来了！营养专家支招科学饮食减重
运动营养学：优化体能的科学指南
《营养与健康学校建设指南》问答
中国营养学会发布学龄前儿童膳食指南
增肌：增重剂和肌肉生长背后的科学
健康减重的科学指南
【1+1+N】豆奶营养成果揭晓：科学“增豆”添营养
3个科学增肌方法，多减5斤脂肪+增3斤肌肉！
中国营养学会首次发布《婴儿喂养指南》(0
母乳喂养医学会指南

网址: 增肌的科学营养指南 https://www.trfsz.com/newsview92356.html