科学增肌的4个准则，快速练出腱子肉

新手增肌时，你选对方法了吗？

增肌是为了提高肌肉维度，拥有一副肌肉线条，提高魅力指数。

而增肌需要选对方法跟技巧，进行增肌的时候，并不是撸铁训练越重越好，而是要掌握正确的方法，才能收获事半功倍的效果。

为什么有的人健身3个月的锻炼效果，比别人锻炼半年的健身效果更好呢？主要是因为健身方法不一样，所获得的效果也不一样。

科学增肌的4个准则，让你快速提升肌肉维度，提高增肌效率！

准则1、循序渐进的训练法则

健身增肌的时候，不要急于求成，而是需要循序渐进。增肌是需要时间的，你要坚持足够的时间，保持足够的耐心，不要想着一口气吃成一个大胖子。健身没有坚持3个月以上，就不要说增肌没有效果。

你进行负重训练的时候，需要从低重量的器械开始，随着动作的熟练，再循序渐进地提高负重，给肌肉更大的刺激，这样才能降低受伤几率。在熟悉动作后，你可以选择10-15RM的重量训练，可以有效提高肌肉维度。

准则2、放慢动作速度，感受目标肌群的受力

健身训练的时候，记住动作标准是前提，不要为了追求重量而忽略动作标准。训练的时候，你要保持规范轨迹，减少其他肌群的借力或者代偿的情况。

健身的时候，我们要学习放慢动作速度，而不是利用惯性去完成动作。你在动作的顶峰状态可以稍微停顿一下，这样才能提高肌肉的受力感，充分激活肌群，促进肌肉的生长。

准则3、劳逸结合比努力锻炼更重要

并不是健身锻炼越努力，健身效果就会越好。健身的时候，一定不要过度锻炼，劳逸结合才是最重要的。

目标肌群训练后需要2-3天休息时间，才能进入下一轮训练，中间肌肉才有足够的时间修复生长。因此，我们要合理分配肌群训练，而不是每次都把身上所有肌群锻炼个遍。

准则4、适当的有氧运动必不可少

增肌训练的时候，不要忽略了有氧运动。虽然有氧运动无法帮你提升肌肉维度，却能锻炼心肺功能，提升体能耐力，让你在力量训练的时候发挥得更加出色。坚持适当的有氧运动，还能抑制增肌期间脂肪的堆积。

为了减低有氧运动对肌肉生长的影响，我们可以在不做力量训练的那天，单独安排有氧运动，每次不超过30分钟，选择中高强度的有氧运动，比如跳绳、开合跳、间歇跑可以有效前后体能，同时避免肌肉的流失。

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