有氧运动及健康

1、有氧运动与健康有氧运动与健康1ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康一、有氧运动及原理二、常见的有氧运动及方法三、有氧运动监测及运动处方制订四、有氧运动注意事项2ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康一、有氧运动及原理一、有氧运动及原理有氧运动有氧运动一词，最早是由美国空军运动研究室的库珀库珀（Kenneth HCooper）博士提出的。专著有有氧代谢运动、“12分钟跑体能测验”、“有氧运动得分制”等。其中最有影响的是有氧代谢运动-通向全面身心健康之路，已被译成25种文字、发行了几千万册，影响之大，誉满全球。 3ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康一、有氧运动及原理一、有氧运动及原理有氧运动

2、有氧运动，其意思就是指在运动时，人体内随时都有充分摄取的氧气，而其运动所需的能量，主要以有氧反应方式供给。也就是说：在整个运动过程中，人体吸入的氧气和人体所需的氧气量基本相等，能够满足需要，没有缺氧情况发生。 4ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康一、有氧运动及原理一、有氧运动及原理有氧运动有氧运动概括的说12个字，就是：“低强度、长时间、低强度、长时间、不间断、有节奏不间断、有节奏”具体的说有以下几个方面：第一、时间上，持续20-60分钟。第二、从身体活动范围，肌肉群1/6-2/3第三、从运动节奏上，具有律动性,重复动作多，并容易控制第四，从运动强度上，脉搏次数在120-140次/分钟之间

3、，并持续20分钟以上第五，从人的生理和心理感觉上，运动时略感气喘，又不至于上气不接下气；稍微出汗，又不是大汗淋漓；稍感觉累，但又不觉得太疲乏；全身有舒展、轻快、愉悦的感觉。 5ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最安全的有氧运动 步行步行 （1） 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。（2） 普遍适合于各个年龄段。（3） 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。（4） 促进新陈代谢，若以每小时 3 千米的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 左右。（5） 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。

4、（6） 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。（7） 放松大脑，有利于睡眠。 6ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最普及的有氧运动 跑步跑步 在奥林匹亚阿尔菲斯河的岩壁上保留着这样一段格言：如果你想聪明，如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！果你想健康，跑步吧！可见跑步是多么的重要。选择跑步需要注意以下几个方面：（1） 从自身状况出发（2） 不可操之过急（3） 逐步提高负荷（4） 持之以恒（5）练习的次数、时间及距离：每周 3 4 次，每次 2

5、5 45 分钟，距离 3000 米左右。（6）跑步时场地的选择 操场：场地平坦，安全系数最高 公路：空气不新鲜，安全难保障公园：环境优美，条件有限乡间小道：空气清新林间小道：空气新鲜，凉爽海边：在沙滩上，光着脚，有按摩作用. 7ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最有效的有氧运动 游泳游泳 游泳是非常好的有氧运动，所有运动项目中，只有游泳运动心脏和四肢是在一个水平面上的，这种姿势加上水的支撑和浮力，对提高心血管系统功能非常有效。在做运动时需要注意以下方面：游泳锻炼前应做自我身体检查：（1）体温是否偏高（2）是否有疲倦感（3）游泳前是否得到充分的

6、休息（4）有没有食欲减退（5）游泳前是否曾经腹泻（6）头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感（7）以前有过高强度的体力或脑力劳动吗（8）上一次游泳的乏力感是否还存在 8ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最青春的有氧运动 健美操健美操 （1）使身体健康、匀称、动作优美、协调（2）使人的心情愉悦（3）使关节功能增加，胃肠功能改善（4）健美操至少每周运动 3 次以上，每次 1 小时左右。（5）20 岁的人，运动后每分钟心跳 135 次左右为最好。 9ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最自信的

7、有氧运动 搏击操搏击操 搏击操是把拳击、空手道、跆拳道，甚至一些舞蹈动作混合在一起，在激烈的音乐伴奏下，进行拳法（直拳、勾拳、摆拳）和腿法（正踢、侧踢、侧蹬）的运动形式。节奏鲜明，刚劲有力，再加上配合动作的大吼，具有宣泄和缓解压力的作用，同时还能提高健康，增强自信。 10ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最优雅的有氧运动 体育舞蹈体育舞蹈 体育舞蹈有现代舞和拉丁舞之分。现代舞（华尔兹、探戈、狐步等）端庄、优雅，洒脱流畅。拉丁舞（桑巴、伦巴、恰恰等）浪漫、粗犷，热情奔放。具有健身作用和气质表现力。11ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常

8、见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法 最时尚的有氧运动 街舞街舞 街舞是近年比较流行的，深受青年学生喜爱的运动形式。街舞最大特点是随意，动作是由走、跑、跳的变化，以及头、颈、肩、上肢、躯干的曲伸、转动、绕环、波浪等连贯组合而成。动作夸张、轻松自然，富有节律，颇具美感。 12ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最传统的有氧运动 太极拳太极拳 13ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最简便的有氧运动 跳绳跳绳 跳绳运动器械简单，携带方便，容易掌握。（1）消耗热量惊人，比如：55公斤体重的人，跳

9、绳10分钟，消耗90千卡热量，比同时间的跑步（74千卡）或打篮球（76千卡）都高。 （2）能锻炼全身协调性、灵敏性，对强化心、肺功能有很好作用。（3）跳绳变化很多，有单人、双人、多人，单人方法有单足、双足、单跳、连跳、正摇跳、反摇跳、交叉摇跳等 14ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法最方便的有氧运动 室内健身器械室内健身器械 室内器械健身的 2大功效：（1）增强肌肉力量（2）健身美体利用器械健身的原则：（1） 目标明确；（2） 科学安排；（3） 均衡健身；（4） 保证休息、增加营养；（5） 精神集中，交替锻炼；（6） 动作准确。 15ppt课

10、件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法乒乓球乒乓球16ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法瑜伽瑜伽17ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法有氧运动方法：环境选择 有氧运动环境选择强调人与自然和谐统一 时间和次数选择 最好是早5-7点和下午3-5点; 2060分钟 /次;3-4次/周运动项目选择 冬季的滑冰、夏天的游泳、春秋两季的（徒步、自行车）郊游、早晨太极拳、下午的球类运动、器械锻炼、傍晚集体有氧健身操等。 有氧运动运动强度 有氧运动的强度必须达到最大心

11、率的60%以上，运动时每分钟最大脉搏数（可用220减去个人年龄）的65%-85%最为适宜 准备活动和整理活动18ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法高强度约为85%（最大心率的），适合运动员和健康年轻人；中强度约为75%（最大心率的），适合健康中年人；低强度约为65%（最大心率的），适合一般体弱者。19ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康二、常见的有氧运动及方法二、常见的有氧运动及方法不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考表不同年龄、健康状况、运动史人群靶心率参考表20ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三

12、、有氧运动监测及运动处方制订 运动够量：1、睡眠。睡眠每小时记0.85分。2、静止活动，每小时记1.5分。3、步行。缓步，每小时记3分；疾走，每小时记5分。4、户外活动。慢跑每小时记6分，快跑每小时记7分，游泳、滑冰每小时记8过分，各种球类活动和田径运动每小时记9分，骑自行车每小时4分，做体操、跳舞每小时记3分。5、家务劳动（寝室打扫卫生） 。每小时记5分。各项分数累加，如果在45分以下，说明活动量不够，应该设法增加；如果总分在4560分之间，说明运动量合适；如果你的分数超过60分，说明运动过量，需要注意调整。21ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运

13、动监测及运动处方制订 适宜运动量适宜运动量：1、常数法 也就是用常数减去年龄所得差的百分比。方法是：在运动结束后立即测脉搏（可以测10秒再乘6，或测15秒乘4），运动中的心率保持在（220年龄）* 60%-85%的范围，就是运动量合适。 22ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 适宜运动量适宜运动量： 2、直接法 用（170年龄）作为运动量适宜平均心率。3、心率恢复法 锻炼结束后5分钟测脉搏，与安静心率比较。高出6-9次，说明运动量过大；2-5次，说明运动量适度，若基本恢复，说明运动量偏小。 23ppt课件有氧运动与健康有氧运动与

14、健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 适宜运动量适宜运动量： 4、晨脉评定法 锻炼后，次日早晨醒后，静躺1-3分钟，自测脉搏，并与安静心率比较，高出6-9次，说明运动量偏大，2-5次，运动量适度，若基本恢复，说明运动量偏小。 24ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 适宜运动量适宜运动量： 5、自我感受法 （1）运动结束后，如感到全身轻松舒展，精神焕发，说明运动量适度。 （2）运动结束后稍感疲劳，肌肉略有酸胀，但并不影响学习、工作、饮食和睡眠，说明运动量也算适度。 （3）运动中或结束后412小时内，头

15、晕无力，肌肉酸痛；没有食欲、睡觉不实，说明运动量过大，需要调整和进行恢复。25ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 世界卫生组织将运动处方运动处方概括为：对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。 26ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 运动处方种类运动处

16、方种类运动处方有两种：（1）治疗性运动处方。用于某种疾病的治疗或康复。如：某人中等肥胖，每天爬山一小时，16周体重恢复正常。（2）预防性运动处方。主要用于健身防病的。如为了预防动脉硬化进行中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇不易沉积，从而达到预防的目的 27ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 运动处方内容：（1）运动项目（2）运动强度（3）运动时间（4）一定频度（5）环境因素 28ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 运动处方总的原则是：（1）安全性：运动时所计划的运动

17、强度或负荷量要依据自己体质情况和健康状况而定。（2）可接受性：采取的方式和采用的方法要根据自己的情趣、爱好、能力、条件决定。（3）预期效果：运动后是否实现目标和达到目的。体重和体脂应该下降到一定水平，心、肺功能和体质健康状况有所提高。29ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 12分钟跑体力测验评定标准表分钟跑体力测验评定标准表 30ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 12分钟游泳体力测验评定标准表分钟游泳体力测验评定标准表 31ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康

18、 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 2400米跑体力测验评定标准表米跑体力测验评定标准表32ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康 三、有氧运动监测及运动处方制订三、有氧运动监测及运动处方制订 运动处方实例（供参考）运动处方实例（供参考）10周走、跑交替运动处方周走、跑交替运动处方33ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康 四、有氧运动注意事项四、有氧运动注意事项 有氧运动六忌：有氧运动六忌：一忌在烈日下锻炼；二忌锻炼时间过长；一忌在烈日下锻炼；二忌锻炼时间过长；三忌锻炼后大量饮水；四忌锻炼后立即洗冷水浴；三忌锻炼后大量饮水；四忌锻炼后立即洗冷水浴；五忌锻炼后大量吃

19、冷饮；六忌锻炼后以体温烘衣。五忌锻炼后大量吃冷饮；六忌锻炼后以体温烘衣。 34ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康四、有氧运动注意事项四、有氧运动注意事项 有氧运动七戒：有氧运动七戒：一戒过分剧烈运动；一戒过分剧烈运动；二戒急于求成；二戒急于求成；三戒坏天气参加运动；三戒坏天气参加运动；四戒不做准备活动；四戒不做准备活动；五戒负重锻炼；五戒负重锻炼；六戒憋气过久；六戒憋气过久；七戒过分激动。七戒过分激动。 35ppt课件有氧运动与健康有氧运动与健康四、有氧运动注意事项四、有氧运动注意事项 有氧运动八个误区：有氧运动八个误区：（1）、有氧运动越多越好）、有氧运动越多越好（2）、低强度的有氧运动

20、能消耗更多的脂肪）、低强度的有氧运动能消耗更多的脂肪（3）、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好）、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好（4）、先做有氧运动，而后进行力量练习，才能更苗条）、先做有氧运动，而后进行力量练习，才能更苗条（5）、进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂）、进行大量的有氧及轻力量练习将有助于降低不理想的体脂水平，同时还能保持肌肉水平，同时还能保持肌肉（6）、低强度的有氧运动不但可以消耗脂肪，还有利于心脏健康）、低强度的有氧运动不但可以消耗脂肪，还有利于心脏健康（7）、去健身房进行有氧运动前，吃一顿健康餐，增加点热量）、去健身房进行有氧运动前，吃一顿健康餐，增加点热量（8）、多做）、多做20分钟的有氧运动，把多吃的甜食美味消耗掉分钟的有氧运动，把多吃的甜食美味消耗掉36ppt课件

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