要掌握的9种有氧健身操要领

时间：2024-07-25 14:03:12 好文 我要投稿

要掌握的9种有氧健身操要领

　　一、平衡异侧手脚伸展

　　动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

　　运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

　　二、俄罗斯旋转

　　动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面；身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉；转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。

　　动作强度：重复换侧移动16次

　　运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

　　三、侧弓箭步

　　动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖；起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

　　运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

　　四、超人跳

　　动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上；左右交替，注意落地缓冲。

　　动作强度：左右各做8次

　　运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

　　五、支撑蜘蛛爬行

　　动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀；屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

　　运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。

　　六、屈蹲转体

　　动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。

　　动作强度：左右各8次

　　运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。

　　七、动态战士

　　动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步；保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒；脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。

　　动作强度：左右各1次

　　运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身。

　　八、平板曲肘支撑

　　动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟；调整身体成平板姿势；依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。

　　动作强度：1次

　　运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。

　　九、侧边单手平衡式

　　动作要领：双脚踩地，单臂支撑，另一侧手指向天空；加大身体倾斜幅度，身体形成一条斜线；依据个人能力，直到身体将要不能稳定。

　　动作强度：左右各1次

　　运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂的力量，稳固肩膀。

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要掌握的9种有氧健身操要领

　　一、平衡异侧手脚伸展

　　动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

　　运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

　　二、俄罗斯旋转

　　动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面；身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉；转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。

　　动作强度：重复换侧移动16次

　　运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

　　三、侧弓箭步

　　动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖；起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

　　运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

　　四、超人跳

　　动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上；左右交替，注意落地缓冲。

　　动作强度：左右各做8次

　　运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

　　五、支撑蜘蛛爬行

　　动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀；屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

　　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习

　　运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。

　　六、屈蹲转体

　　动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。

　　动作强度：左右各8次

　　运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。

　　七、动态战士

　　动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步；保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒；脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。

　　动作强度：左右各1次

　　运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身。

　　八、平板曲肘支撑

　　动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟；调整身体成平板姿势；依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。

　　动作强度：1次

　　运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。

　　九、侧边单手平衡式

　　动作要领：双脚踩地，单臂支撑，另一侧手指向天空；加大身体倾斜幅度，身体形成一条斜线；依据个人能力，直到身体将要不能稳定。

　　动作强度：左右各1次

　　运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂的力量，稳固肩膀。

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