首页资讯新手减肥如何做有氧，1篇文章带你，从入门到进阶让你少走弯路

新手减肥如何做有氧，1篇文章带你，从入门到进阶让你少走弯路

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:19

如果你以前没有训练过，刚开始健身旅程时难免令人望而却步，不知从何开始。据世界卫生组织声称，18-64 岁的人每周至少应该进行 150 分钟中等强度的有氧运动，以提升整体健康。对新手来说，150 分钟听起来运动量好像很大？别担心，今天这篇文章就要教新手们如何开始进行有氧运动，实现这个每周的目标。即使你现在觉得不可能，我也能拍胸脯地告诉你，你一定可以！快看下去吧！

新手如何进行有氧运动

首先我们退一步来说说有氧运动到底是什么？以及对训练有什么好处？

有氧运动是提高心律的运动，既可以是长时间缓慢的运动（例如骑单车或快走甚至每天我们都会做的事-步行），也可以是短时间的激烈运动，让人感觉喘不过气来。进行有氧运动有助于燃烧脂肪，加快新陈代谢和强健心肺，并且有效增加大脑 BDNF 神经滋养因子。静止心律可以表现人体的生理健康程度，所以有氧运动过程中纪录心律有助于你调整强度，进而帮助你实现自己的健身目标。并非一定得去健身房才能做有氧运动，其实几乎任何地方都可以，但健身房提供一个安全的场所、良好的空气品质，也能避免你过度曝晒于烈日下！

缓和的有氧运动

如果不习惯跑步或跳绳，可以先从低强度的项目开始，这样不仅容易达成，也能对开始运动的你增加信心。已经加入健身房的你，可以尝试跑步机快走或骑健身脚踏车，这些都是低强度的有氧锻炼，对心血管的健康也很有帮助。而没加入健身房的你，可以先从增加徒步情境开始，每天制造多一些走路机会，或社区有泳池的话，可以考虑水中跑步或游泳这样低强度的有氧运动喔。刚开始每周先完成三次低强度有氧训练，培养运动习惯，这对希望养成运动好习惯的初学者会很有帮助，先从容易的部分开始着手，习惯会比较容易养成，也不会造成过多借口喔！等身体适应了再慢慢增加强度或更换训练方式来达到趣味性。

五分钟短时训练

我听得最多的不运动借口就是没时间。如果你也因此迟迟还没有开始训练计划，那我现在告诉你，先从每天花五分钟开始！你不可能没有五分钟吧！当然如果有时间的话，训练再多一点时间当然会更好，但即使只做五分钟有氧运动也有很多好处！千万别小看自己日积月累做的小改变！每周挑选三个自己做喜欢的有氧运动项目，每次五分钟，保证你做了以后一定马上会感觉很好！以自己为荣！

加入阻力训练

跑步或快走这种有氧运动挺好，但如果将阻力训练和有氧运动结合，效果会大大提升！之前在多篇文章有提到过，阻力训练对维持骨质密度和增加肌肉有很大的好处，而训练越多元与全面性对身体的功能性来说会更强化，而且训练种类的丰富多样增加了趣味性，让运动的过程大幅降低倦怠期。

如何利用间歇式训练

每周完成三次 30 分钟的低强度训练，坚持大约四至六周，你的训练程度就已经达到了基本水准，这时候你可能就会想尝试高强度有氧运动了。高强度间歇式训练（HIIT）很适合时间紧凑、忙碌的上班族！但是这是需要基础的。（初学者在没有一定运动经验之下，请不要轻易尝试，需有专业教练带领与协助。）由于强度大，在锻炼结束后，身体还会继续消耗热量来达到减脂的效果。（如何延长后燃效应看这篇）比有氧燃烧更多热量的减肥方式，实现你躺瘦梦想，还不了解下

HIIT 包括训练和休息阶段，可以调整训练休息比率已适应自己的程度。随着健身程度不断提升，最终训练时间会比休息时间更久。新手的训练休息比例可以从 1：4 开始。例如：训练 15 秒接着休息一分钟，身体越来越强壮后再逐渐降低比例。一组完整的 HIIT 训练通常会花掉15-20分钟，但即使只做5-10分钟也有明显的效果！如果可以，在健身房由专业教练为你做动作指导，会是最有效的方式。有了一定基础后，你就可以在没时间去健身房或出差时，在家中或饭店里进行HIIT训练。

并可以挑选深蹲、波比和俯卧撑等训练组合成高强度训练。刚接触 HIIT 的朋友一定要先咨询过健身专业人士或教练，确保这样的进阶训练适合自己喔！累积了相当的 HIIT 训练经验以后，你可能会想尝试一下 TABATA 训练。这种训练的结构是20秒训练加上 10 秒休息。因为只是持续时间很短的训练，所以每轮都应该竭尽全力，进而获取最佳效果。

用有氧训练开启健身旅程

健身关键在于选择自己喜爱的方式，并融入生活！这样才能打从心底里愿意去运动。透过有氧训练，小小的投入就会有深远的影响，即使每天只训练五分钟也会有很大的收获，你可能会觉得情绪状态明显改善。如果真的很忙，把坐电梯的机会改成走楼梯就是有氧运动了，或增加步行的机会，充分发挥创意吧！最重要的是找到运动乐趣！你还在等什么呢？今天就先从有氧运动开始吧！关注我，每天和你分享实用健身内容#秋日运动季#