《力量素质及其训练》PPT课件

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1、力的素质及其训练，主要演讲人：张钦福13792605292，该课内容，一，一，力的素质残奥短语，(一)力的素质(strength )定义：人体神经肌肉系统在工作中克服或对抗抵抗力的能力。 人体肌肉运动时克服的阻力有物体的重量、摩擦力、空气、水的阻力等两种形式。 内阻：肌肉粘性，各肌肉间的抵抗力，骨骼，肌肉，关节囊，韧带，筋膜等。 (二)力的素质分类，绝对力和相对力的一般力和特别力和一般力的不同点：支撑点(近远固定、上下固定、不固定)，能量供给的特征、力的顺序、动作形式、与比赛动作一致：宽度、方向实现向比赛动作的最大转移最大力、快速力、力的耐力二、各种力的素质评定最大力的评定和训练负荷的测度的确

2、定，一、最大力的概念和评定最大力：肌肉由于最大随意收缩克服抵抗时出现的最高力的值。 最大力在比赛动作完成的过程和接近比赛动作的动作中测定的话，无论是静态条件还是动态条件都能评价，有不足之处。 理想的方法是测量肌肉等运动练习时的最大力。 注意点：根据专业特点制定不同的评定标准，留心工作肌和对抗肌、伸肌和屈肌、局部和整体关系。 少年和普通运动员的力量评定可以采用握力、背肌力、屈臂引体向上、仰卧、平行棒臂屈伸、俯卧撑等。 (1)基本训练方法负荷测定值的确定(1)基本训练方法负荷测定值的确定(负荷的构成)，最大力训练强度被抑制在75%以上，注意点： a，力训练需要准备的渐进过程。 少年(从40%开始)

3、 b，每周插入更强的强度90%、a，次数：随强度的增加而减少，练习次数以8次为负荷量的基础，练习到能够12次时，把负荷量加到能够8次的水平上。 b、组数：保证不减少各组练习的重复次数，最后一组也能完成顺顺利利。 一节课最好是10-15班。 a、组间的间歇时间取决于训练的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长负荷强度越大，间歇时间越长反而越短。 b .关于参与工作的肌肉数量，局部肌肉参与工作，间歇时间短，参加的肌肉多，间歇时间长。 最大力量训练方法的例子，对训练实践的广告老虎钳，例如，一个工人一天提升2公斤的重量2000次，每周提升20吨，但是他们没有得到明显的最大力量适应。 刘翔的训练重点是质

4、量而不是数量。 孙海平分析：刘翔与在先陈雁浩的负荷相比，训练的授课次数为20次，跑步量少50次，但重视每次授课的训练质量，训练强度逐渐接近比赛时的要求。 提问学生：配合自各儿的项目工程讨论最大的训练负荷的安排？ (2)快速力评定和训练负荷测度的确定，1 )快速力概念和评定快速力：是肌肉快速发挥力的能力，是力和速度的有机结合。 此外，爆炸力、起动力、制动力等都属于快速力的范畴。 速力的大小通常用动力曲线的描绘图表示，通过计算速力指数来进行评价。 速度指数的力的极端值达到力的极端值的时间是周期运动项目，从100米赛跑到30米的时间，从游泳到10米的时间，从骑车到50米的时间等，可以通过各种形式的速

5、度综合测量来做评估速度。 使力快速发展的负荷强度变化区间大，多为不加负荷时的训练方法：采用各种单双脚丫子跳跃、阶梯跳跃、蛙跳、跳深等长的训练方式。负荷的组数和次数以不降低练习速度为原则，每组练习次数为15次，组数多为要不得，以不降低每次练习的速度和次数为原则，时间长为要不得，15-20分钟。 快速动力的节拍时间一般以13分钟为好。 休息时采用积极的手段，如慢跑等。 国家运动鞋队在快速训练的间隙，运动员喜欢跳大绳、踢球、运球等。 2、快速力负荷测度的确定、负荷强度、负荷数、组间的间歇时间、现代快速力训练和传统快速力训练的差异；(3)力耐力的评定和训练负荷测度的确定；1、力耐力概念和力耐力的评定：

6、肌肉克服长时间阻力的能力。 评定采用多次完成比赛模仿动作的方法，根据选手的反复次数。 力耐力指数练习阻力反复次数2、力耐力负荷强度测定的确定负荷强度：一般以25%-40%的强度(由各项目对耐力负荷的需求决定)负荷数：反复多次，达到界限，具体根据负荷强度而不同，组数不应过多。 间歇时间： 30s-90s以上，完全没有恢复，持续时间和参加肌肉的数量相关的心率，间歇时间的心率恢复到110-120分钟，进入下一组。 注意事项：与有氧耐力训练密切相关。 三、力量训练的方法和手段；(一)力量训练的基本方法1、动力性等张收缩训练法(1)动力性向心性功(2)动力性离心退避性功(2)、静力性等长收缩训练法(3)

7、、等动收缩训练法(4)、等长收缩训练法(5)、循环训练法(5) 提问学生：试着自我分析一下平时的力量训练采用了什么样的训练手段吧，1、动力等张收缩训练(isotonic contraction )法动力等张收缩训练：在人体的相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度收缩力克服抵抗的训练方法， 动力向心功的动力离心退避性功，静力等长收缩训练法：在身体的肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。 例如，用双杠的垂直角支撑、武术的驿站等，这种方法在体操中被广泛使用，在支撑、引体向上、固定网络链接、保持平衡等有静止动作的运动项目中，进行着静力练习。 优点：肌肉静力收缩可以调动更多的肌纤维参加工

8、作，表现力大，力量增长快，可以节省训练时间。 缺点：但静力练习中肌肉紧张、屏气、血管闭锁、肌肉血液循环在某种程度上暂时中断，因此训练时间长则要不得定。 注意：由于运动技术一般是运动的结合，动力训练不能忽视，运动的结合可以适应体育的实际需要。 2、静力性等长收缩训练法、3、等动收缩训练法、等动收缩训练由美国名单等人开发，等动训练由特制的等动训练器进行，练习时的动作速度不变该练习方法特别适合游泳、健康等需要，是发展运动员最大力量、肌肉不易损伤、较好的训练手段。 4、超等长收缩训练法、超等长收缩训练：使肌肉离心收缩，然后使肌肉向心收缩。 利用肌肉的弹性和拉伸反射，增大肌肉收缩力的训练方法。 例如，跳

9、动深度、多段跳动、拍手俯卧位、实心球的迅速接管、投球前的拉伸等。 对发展迅速、反应迅速有效果。 优点：肌肉做离心收缩工作时，肌肉迅速伸展，(增加肌纤维收缩时的初始长度)云同步，动员更多的运动单位参加收缩，出力的方式符合比赛的需要。缺点：但该训练方法如果不在拉伸后立即进行向心收缩，(拉伸时间过长，运动幅度过大)就没有拉伸引起的协同效应。 在实践训练中，运动员和教练员应注意这一点。超等长收缩练习手段、V Angle Jump Box、Vertical Leaper (optional )、5、循环训练法、循环训练法可以用于发展运动员的耐力，可以将几种训练手段分组循环，编织时可以使上下肢、大小肌群、

10、前后肌群例如，全身不同肌群的力承重循环练习俯卧位10-15次蹲跳10-20次从两只俯卧位跳8-15次从两只仰卧位跳30-50次从两只仰卧位抬腿6-10次从田麦久运动训练学2000 :各自的力素质有各自的练习手段，但力1、负荷抵抗练习这一练习适用于身体任何部位的肌肉群。 主要通过负荷的重量和练习的反复次数来刺激飞机机身发展能力的素质。 练习的方法多种多样，是身体素质练习的常用手段。 2、练习抗逆性双方力量相当，根据对方不同肌肉群的对抗、肌肉的静力性等长收缩来发展力量素质。 例如，双掌门人、双云推送、拉等。 练习抗逆性几乎不需要机器和设备，也容易引起练习者的兴趣。 (二)力量训练的主要手段，三、克

11、服弹性物体阻力的练习是通过弹性物体变形来发展阻力的素质，如弹簧拉力赛、拉伸橡胶乐队等。 4、在沙地、深雪中、草坪、水中跑步、跳跃等利用外部环境阻力的练习。 做这个练习需要轻快的力量，使用的力量大多在动作结束时增大。 5、克服自各儿体重的练习主要是靠人体四肢远端支撑完成的练习，使飞机机身局部承受体重，发展局部力。 例如，引体向上、倒立推进、纵向跳跃等。 利用特制的力量进行练习这种特制的练习器，可以把练习者的身体做成各种各样的姿势(坐、睡、站)进行练习。 它不仅能直接发展必要的肌肉群力量，还能减轻心理负担，避免伤害事故。 7、电刺激发展肌肉力量四、力量训练的原则和基本要求、(一)力量训练的基本原则

12、1、有效提高大负荷原则最大肌肉力量的； 2、渐增负荷原则3、专业原则适应适当的运动项目。 4 .负荷顺序的原则先是大肌肉，后是小肌肉等。 5 .全面的训练原则一个动作的完成一般需要全身的协调力。 四、力量训练的原则和基本要求，(二)力量训练的基本要求1、方法手段选择的目的力量训练的目的明确，不同性质的力量在方法手段的选择上存在差异。 必须选择合适的训练手段。 不同力量发展的基础和方法。 2、连续性、阶段性发展阶段、保持阶段、恢复阶段、3、整体性全面，重视大肌肉群、小肌肉群训练的能动、被动肌肉群、深部肌肉群的训练。 多关节力练习多关节，单关节练习。 多手段的练习，一部分可以用两种以上的手段进行。

13、 4 .一致性评价标准、文件编制、信息的收集和处理。 教练员和运动员要认真记录训练课的次数、强度、休息、休息时间。 我能正确地达成训练目标。 只记录完成的数量，忽略其他指标是没有意义的。 5、专业的支撑点(近远固定、上下固定、无固定)是用特征性的力量依次工作的形式，与比赛动作一致：实现幅度、方向向比赛动作的最大转移；(2)力量训练的基本要求；(6)个体性；(7)处理负荷与恢复的关系在训练阶段，负荷的安排与大中小结合，依次小周期的训练，各种性质的力量交替进行。 在各组的反复练习中，组间休息、训练水平低的选手组间休息时间长。 训练力量之后，要注意肌肉的放松心情。 留心练习的饶有兴趣。 8、儿童少年训练是需要注意的事项，(2)力量训练的基本要求、力量训练专业化、优先发展与专业技术最密切的力量子能力、不破坏适当的专业技术、提高专业能力使用生物反馈方式提高专业能力训练效果的专业能力检测、分析与评价系统、平衡训练、引体向上训练、核心能力训练，

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