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　　普拉提是融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一个新型健身训练，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，通过改变肌肉功能以及改善人体脊柱腰椎舒展平衡等功能为训练目的。

　　创始人Joseph Pilates从小体弱多病，但后来他将东、西方的养生方法，如瑜伽、古希腊传统养生法融会贯通后，加入自己的设计理念，创造出了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，他帮助那些卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，后来Joseph Pilates 搬到纽约与芭蕾演员一起训练，很多名人都来练习，这样逐渐形成了Joseph Pilates的健身工作室。

　　普拉提现在演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼。将东方的柔韧和西方的刚毅二者融合，动作缓慢和清楚，每个姿势都和呼吸相协调。普拉提能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体，让你对它钟爱有加的一种全新运动。它源自集中营，能够舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力。

　　伸展、拉长也是普拉提中最重要的训练之一，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以Pilates运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

　　普拉提最大的特点是简单易学，动作平缓，它可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。普拉提不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。

　　以下推荐的普拉提动作没有年龄和性别的限制，适于任何人，对于缺少运动的常年坐办公室的上班族非常适合练习，准备一张瑜珈垫我们就开始吧。

　　普拉提基本动作要领

　　1.仰卧举腿

　　平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧（图A）；抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米，抬起头看向自己的脚趾，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向（图B）；抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，然后呼气做5次上下摆动，两腿保持悬空不动（图C）。

　　2.扭转拉伸

　　坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手张开呈直线（图A）；吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下（图B）；呼气的同时，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚（图C），在收紧腹肌时，髋关节也得到拉伸；吸气回到起始动作，然后换右边再做一次。

　　3.抱腿伸展

　　仰卧在垫子上，曲起膝盖到胸前，两手环绕脚踝（图A）；吸气的同时，松开双手向后延展，两腿保持并拢向地板方向延展，让腹部和脊椎都同时得到锻炼（图B）；呼气的同时，再度曲起膝盖，同时两只手臂朝身体两侧平举，让腹肌进一步得到锻炼（图C）。

　　4.抱头剪刀腿

　　躺在垫子上，两手抱头，曲起膝盖到胸部位置（图A）；慢慢吸气的同时，右腿往前伸展，同时上半身往左扭，直到右肘碰触到左膝。保持这个姿势，慢慢地呼气，然后身体向右扭转，同时左腿往前伸，左肘碰触右膝（图B）。

　　5.螺旋腿

　　平躺在垫子上，手臂放在身体两侧，两腿往头顶方向延伸（图A）；上半身保持不动，呼气的同时，两腿往身体右侧倾斜，右边臀部紧贴着垫子（图B）；慢慢吸气的同时，两腿回到中间位置（图C）；呼气的同时，两腿往身体左侧倾斜，左边臀部紧贴垫子（图D）。

　　6.V型悬体

　　平躺在垫子上，两臂往头顶方向举，脚跟着地，脚趾往下压（图A）；吸气的同时，两腿往上抬，两臂往脚趾方向举，带动肩颈抬起，背部贴着垫子，手臂与两腿平行（图B）；两腿继续往上抬，抬起上半身，直到手臂与两腿平行（图C）。

　　7.游泳

　　俯卧在垫子上，两臂向前伸直，两腿抬起，仿佛浮在游泳池的水面上（图A）；抬起右臂和左腿（图B），抬起左臂和右腿（图C），模拟游泳的动作，呼吸保持正常频率；从1数到10，手和腿尽量越举越高。

　　以上7种普拉提基础动作，每个动作练习10-15次，尽量穿紧身运动服练习，练习时很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行。

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